Η γιαπωνέζικη κουζίνα μπορεί να είναι εύκολα κομμάτι μίας ισορροπημένης διατροφής εφόσον γίνονται σωστές επιλογές χωρίς υπερβολές στη ποσότητα. Προσφέρει άριστης ποιότητας πρωτεΐνη προερχόμενη από τα θαλασσινά (ψάρι, μαλλάκια και οστρακοειδή) και το tofu, αλλά και καλά λιπαρά από τα λιπαρά ψάρια και το αβοκάντο. Περιέχει ελάχιστα πιάτα που είναι τηγανητά και κατά βάση οι πρωτεΐνες προσφέρονται ωμές. Ο βασικός τους υδατάνθρακας είναι το λευκό ρύζι, το οποίο λόγω της μειωμένης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και του υψηλού γλυκαιμικού δείκτη δεν είναι ιδανικό, αλλά με τις σωστές επιλογές, όλα μπορούν να είναι κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής. 

Η συγκεκριμένη κουζίνα δε φημίζεται για την ποικιλία της σε λαχανικά ωστόσο περιέχει μερικές σαλάτες και μικρές ποσότητες λαχανικών ή αβοκάντο που είναι συχνά συστατικά στα sushi rolls. Τέλος η σόγια είναι αρκετά υψηλή σε νάτριο με αποτέλεσμα να συστήνεται η περιορισμένη χρήση της. Σε περίπτωση εγκυμοσύνης, το γιαπωνέζικο δεν είναι ιδιαίτερα βολική επιλογή λόγω των αποκλειστικά ωμών επιλογών σε ζωικές πρωτεΐνες και της σόγιας και βρίσκεται στη πλειοψηφία των πιάτων. Τα ωμά θαλασσινά, πιθανώς το πιο γνωστό συστατικό της ιαπωνικής κουζίνας, σεερβίρεται με πολλούς τρόπους με τους τρεις πιο συχνούς να είναι: το sashimi (ωμά φιλέτα που καταναλώνονται μόνα τους), to nigiri (τα ίδια κομμάτια ψαριού ή θαλασσινού πάνω σε ένα «κρεβάτι» ρυζιού) και τα sushi rolls, δηλαδή το «τύλιγμα» ψαριού, ρυζιού και άλλων υλικών σε φύκι (όπως maki, uramaki, temaki κ.α.). Η κουζίνα συμπληρώνεται με επιλογές από σαλάτες, σούπες και μερικά μικρά ζεστά πιάτα. 

Παρακάτω θα βρείτε τις καλύτερες και χειρότερες επιλογές όταν θέλετε να φάτε sushi:

Miso soup

Ξεκινήστε το γεύμα σας με μία σούπα miso. Όλες οι γνωστές γιαπωνέζικες σούπες είναι σχετικά ελαφριές αλλά αυτή είναι η πιο χαμηλή σε θερμίδες χωρίς να σημαίνει ότι δεν είναι θρεπτική. Αρωματικός ζωμός dashi ανακατεύεται με πάστα miso, κομμάτια tofu και μερικές φορές λίγα wakame και φρέσκο κρεμμυδάκι. Είναι πηγή καλής φυτικής πρωτεΐνης και ο ζωμός θα σας προσφέρει όγκο πριν ξεκινήσετε το βασικό σας γεύμα.

 

Wakame Salad

Σκεφτείτε την ως τη γιαπωνέζικη έκδοση των κρίταμων. Μία ειδική ποικιλία από φύκια μαρινάρονται σε ένα dressing από σόγια, σησαμέλαιο και άλλα υλικά και πασπαλίζονται με σουσάμι. Μπορείτε να βρείτε τη wakame σε πράσινο, μαύρο ή κόκκινο χρώμα. Είναι χαμηλή σε θερμίδες αλλά να θυμάστε ότι έχει αρκετό νάτριο οπότε δεν χρειάζεται να προσθέσετε επιπλέον σόγια.

 
Sashimi

To sashimi είναι η πιο ατόφια μορφή ωμού ψαριού και εκείνη που απαιτεί τη μεγαλύτερη προσοχή στο θέμα φιλεταρίσματος και θερμοκρασίας σερβιρίσματος. Ουσιαστικά γεύεστε το ψάρι ή θαλασσινό μόνο με λίγη σόγια, χωρίς την επιπλέον γεύση ρυζιού ή φυκιού, με την προαιρετική σπιρτάδα από το wasabi. Αδιαμφισβήτητα είναι η επιλογή με τις λιγότερες θερμίδες, προκαλώντας άμεσο κορεσμό αφού είναι 100% πρωτεΐνη.

 
Sushi rolls

Αν σας αρέσουν τα rolls, προτιμήστε τις πιο λιτές επιλογές και αποφύγετε τα signature rolls, όπως το dragon ή το rainbow roll. Αν και τα signature rolls είναι πάντα πιο εντυπωσιακά σε εμφάνιση, έχουν πάρα πολλά υλικά και συχνά είναι πασπαλισμένα με κάποια σάλτσα με βάση τη μαγιονέζα ή sprinkles από τηγανητό κρεμμύδι έχοντας από 500 έως και 900 θερμίδες ανά μερίδα! Προτιμήστε απλά rolls με το ψάρι της επιλογής σας, κάποιο λαχανικό π.χ. καρότο, αγγούρι ή και αβοκάντο. 

Tempura

Όπως σε όλες τις κουζίνες, αν προσέχετε τη διατροφή μας, πρέπει να αποφεύγετε τα τηγανητά. Ομολογουμένως η tempura είναι η πιο “αθώα” μορφή deep fried τροφίμου, όντας ελάχιστα τηγανισμένο και με ένα πολύ ανάλαφρο κουρκούτι. Ωστόσο δεν παύει να περιέχει πολλές θερμίδες οπότε είτε είναι γαρίδα, είτε λαχανικό, καλό είναι να το αποφύγετε. 

Spicy tuna

Το spicy tuna αναφέρεται στον πικάντικο τόνο, τυλιγμένο με ρύζι σε φύκι. Με την εξαίρεση ελάχιστων εστιατορίων, τα οποία όντως ανακατεύουν τεμαχισμένο τόνο με καυτερά καρυκεύματα, το spicy tuna συνήθως σημάνει τόνος ανακατεμένος με καυτερή μαγιονέζα. Προσπαθήστε να το αποφύγετε ή να φάτε 1-2 κομμάτια από αυτή την επιλογή.

 

Crunchy roll

Το «crunchy» αναφέρεται στο τηγανητό κρεμμύδι που περιέχει ένα roll για να είναι τραγανό. Αν και η ποσότητα που περιέχει δεν είναι μεγάλη, είναι καλό να μη φάτε πολλά κομμάτια από αυτή την επιλογή.

Ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος

Τα πιο γνωστά είδη ψαριού που χρησιμοποιούνται στη γιαπωνέζικη κουζίνα (ειδικά στην Ευρώπη και την Αμερική) είναι ο τόνος και ο σολομός. Αυτά τα ψάρια είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα κάνοντας τα μία ιδανική και υγιεινή επιλογή. Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε ότι λόγω της πιθανής περιεκτικότητάς τους σε υδράργυρο και τοξίνες, είναι καλό η κατανάλωσή τους να είναι περιορισμένη. Το θετικό είναι ότι η ποσότητα ψαριού που χρησιμοποιείται στο sushi είναι μικρή, οπότε αν έχετε επιλέξει τόνο και σολομό μέσα σε μια ποικιλία από άλλες επιλογές, όπως χέλι, γαρίδα και λαβράκι μαζί με ορεκτικά όπως σούπα miso και σαλάτα wakame, η ποσότητα που θα καταναλώσετε συνολικά θα είναι σχετικά περιορισμένη.

Σόγια και Τζίντζερ

Το sushi έρχεται πάντα σε συνοδεία από σόγια και τζίντζερ τουρσί. Το τζίντζερ τουρσί καταναλώνεται μεταξύ των διαφόρων ειδών σούσι για να καθαρίσει η παλέτα σας και έχει λίγες θερμίδες. Επίσης, λόγω της ζύμωσης, προσφέρει προβιοτικά που ενδυναμώνουν το ανοσοποιητικό και βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Στη περίπτωση της σόγιας, είναι καλό να ζητήσετε σόγια με χαμηλό νάτριο, μιας και η κανονική είναι ιδιαίτερα αλμυρή. Μερικά sushi συνοδεύονται από επιπλέον σάλτσες, συνήθως με βάση τη μαγιονέζα, που καλό είναι να την αποφύγετε ή να τη δοκιμάσετε βουτώντας ελάχιστα το sushi της επιλογής σας.