Ο πόνος στον αυχένα αποτελεί μια από τις πιο συχνές ενοχλήσεις. Οι πολλές ώρες εργασίας μπροστά σε έναν υπολογιστή, η λανθασμένη στάση του σώματος και το άγχος είναι μερικοί μόνο από τους λόγους που οδηγούν σε μυϊκή ένταση, δυσκαμψία και συχνά σε πονοκεφάλους ή ζαλάδες. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, περισσότερο από το 60% των ενηλίκων δηλώνουν ότι έχουν βιώσει πόνο ή δυσφορία στην περιοχή του αυχένα μέσα στους τελευταίους έξι μήνες.
Ωστόσο, τα καλά νέα είναι πως ο αυχενικός πόνος μπορεί να αντιμετωπιστεί -και μάλιστα αποτελεσματικά- μέσα από στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης και διάτασης, που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι ή στο γραφείο. Αρκεί να τις εντάξετε συστηματικά στην καθημερινότητά σας.
Ήπιες κυκλικές κινήσεις κεφαλιού
Ξεκινήστε καθιστοί, με ίσια πλάτη και χαλαρούς ώμους. Στρέψτε το κεφάλι αργά προς τη μία πλευρά και ύστερα προς την άλλη, σαν να λέτε «όχι». Επαναλάβετε 10 φορές. Κατόπιν, κάντε μικρούς κυκλικούς περιστροφές του κεφαλιού, πρώτα δεξιόστροφα και μετά αριστερόστροφα, αποφεύγοντας τις απότομες κινήσεις.
Good to know: Αυτή η απλή άσκηση βοηθά στην αποσυμφόρηση των μυών και στην καλύτερη αιμάτωση της περιοχής.
Τέντωμα του τραπεζοειδούς μυ
Ο τραπεζοειδής μυς, που εκτείνεται από τον αυχένα μέχρι τους ώμους, ευθύνεται συχνά για τον χαρακτηριστικό «πιάσιμο». Καθίστε ή σταθείτε όρθιοι, τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πάνω στο κεφάλι και τραβήξτε απαλά προς τη δεξιά πλευρά, μέχρι να νιώσετε ένα ήπιο τέντωμα. Κρατήστε για 15–20 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Good to know: Αυτή η άσκηση μειώνει την ένταση και συμβάλλει στην αποκατάσταση της ελαστικότητας των μυών.
Ενδυνάμωση του αυχένα με ήπια πίεση
Τοποθετήστε την παλάμη σας στο μέτωπο και πιέστε ελαφρά, χωρίς να κινήσετε το κεφάλι. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Επαναλάβετε με το χέρι στο πίσω μέρος του κεφαλιού και κατόπιν στα πλάγια.
Good to know: Αυτή η ισομετρική άσκηση βοηθά στη σταθεροποίηση και ενδυνάμωση των μυών του αυχένα, αποτρέποντας μελλοντικούς πόνους.
Κύλιση ώμων
Καθίστε ή σταθείτε ίσια, σηκώστε τους ώμους προς τα πάνω και κυλήστε τους αργά προς τα πίσω και κάτω. Επαναλάβετε 10 φορές και συνεχίστε με κυκλικές κινήσεις προς τα εμπρός.
Good to know: Η άσκηση αυτή βελτιώνει την κινητικότητα των ώμων και μειώνει τη συσσωρευμένη ένταση στο άνω μέρος της πλάτης.
Το πιο σημαντικό απ' όλα; Η ενσυνείδητη στάση σώματος
Καμία άσκηση δε θα αποδώσει μακροπρόθεσμα αν δεν συνοδεύεται από σωστή στάση. Όταν κάθεστε, φροντίστε η πλάτη σας να ακουμπά στην καρέκλα, οι ώμοι να είναι χαλαροί και η οθόνη να βρίσκεται στο ύψος των ματιών. Μια μικρή υπενθύμιση κάθε μισή ώρα -να τεντώνεστε ή να αλλάζετε θέση- μπορεί να κάνει θαύματα.
Πότε όμως πρέπει να ζητήσετε βοήθεια από ειδικό;
Αν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από δύο εβδομάδες ή συνοδεύεται από μούδιασμα στα χέρια, πονοκεφάλους ή ζαλάδες, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε σε φυσικοθεραπευτή ή γιατρό. Μπορεί να πρόκειται για πιο σύνθετο πρόβλημα, όπως αυχενικό σύνδρομο ή πίεση νεύρου.
