Καθώς πλησιάζουν τα Χριστούγεννα, η προσμονή των εορταστικών εκδηλώσεων μπορεί να συνδυάζεται με μια δόση άγχους. Σύμφωνα με τους sleep experts, οι επιπτώσεις των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης στα πρότυπα ύπνου είναι αρκετές κατά την περίοδο των Χριστουγέννων.

Πιο συγκεκριμένα, εν μέσω των εορταστικών εκδηλώσεων, είναι ζωτικής σημασίας να αναγνωρίσουμε τις πιθανές επιπτώσεις του άγχους που σχετίζεται με τα Χριστούγεννα στα sleeping patterns μας. Η κορτιζόλη, που συχνά αναφέρεται ως "ορμόνη του στρες", παίζει καθοριστικό ρόλο στις λειτουργίες του σώματός μας και στην αντίδραση στο στρες που συνδέεται στενά με τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Οι αυξημένες προσδοκίες, το άγχος της αγοράς δώρων, οι κοινωνικές υποχρεώσεις και η επιδίωξη της δημιουργίας τέλειων στιγμών συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης.

Καθώς τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, η λεπτή ισορροπία του κύκλου ύπνου-αφύπνισης διαταράσσεται, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται προβλήματα όπως η αϋπνία, η μειωμένη διάρκεια του ύπνου και η πρωινή εγρήγορση. Σε απάντηση, ο οργανισμός τείνει να παράγει περισσότερη κορτιζόλη, δημιουργώντας ένα εποχικό μοτίβο στρες που γίνεται πιο δύσκολο να ξεπεραστεί όσο περνάει ο καιρός.

Για να αντιμετωπίσετε τις πιθανές διαταραχές του ύπνου κατά τη διάρκεια των γιορτών, διαβάστε παρακάτω!

1. Βγείτε για λίγο στον ήλιο

Εξετάστε το ενδεχόμενο να περνάτε τουλάχιστον 17 λεπτά στην ύπαιθρο καθημερινά, καθώς μελέτες δείχνουν ότι συνολικά 120 λεπτά βύθισης στη φύση την εβδομάδα μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτή η διαχειρίσιμη ημερήσια δόση ηλιακού φωτός έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της επαναφοράς του εσωτερικού ρολογιού του σώματός μας, προάγοντας τον καλύτερο ύπνο ευθυγραμμισμένο με τον φυσικό κύκλο φωτός-σκοταδιού.

2. Περιορίστε το χρόνο στην οθόνη

Καλό είναι να αποφεύγετε τους μαραθώνιους χριστουγεννιάτικων ταινιών κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς το blue light που εκπέμπεται από τις οθόνες μπορεί να διαταράξει την παραγωγή μελατονίνης, καθυστερώντας τον φυσικό κύκλο αφύπνισης. Για να διαφυλάξετε την ποιότητα του ύπνου, προσπαθήστε να απενεργοποιείτε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο. Είναι μια μικρή προσαρμογή με σημαντική απόδοση.

3. Αντ'αυτού, διαβάστε πριν τον ύπνο

Μια πανεπιστημιακή μελέτη διαπίστωσε ότι το διάβασμα για 30 λεπτά μείωσε τα επίπεδα άγχους κατά ένα αξιοσημείωτο 68%.

4. Ασχοληθείτε με το κατοικιδιό σας

Η ενασχόληση με μια σύντομη 10λεπτη συνεδρία παιχνιδιού ή το απαλό χάιδεμα του κατοικίδιου ζώου σας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει γρήγορα τα επίπεδα κορτιζόλης. Η διαπίστωση αυτή προέρχεται από μελέτη που διεξήχθη από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Ουάσινγκτον και είναι ιδιαίτερα ευεργετική για τα άτομα που αντιμετωπίζουν αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης κατά τη διάρκεια αγχωτικών καταστάσεων.

5. Συμμαζέψτε την κρεβατοκάμαρα σας

Η απομάκρυνση των χριστουγεννιάτικων δώρων από την κρεβατοκάμαρα μπορεί να ελαχιστοποιήσει τις οπτικές ενδείξεις για τις εκκρεμείς εργασίες, μειώνοντας τους στρεσογόνους παράγοντες που προκαλούνται από την ακαταστασία και μπορεί να εμποδίσουν τον ύπνο. Ένα γαλήνιο και απαλλαγμένο από ακαταστασία περιβάλλον υπνοδωματίου συμβάλλει θετικά στη συνολική εμπειρία του ύπνου.

6. Πίνετε με μέτρο

Παρόλο που η εορταστική περίοδος μας βάζει σε πειρασμό να αφεθούμε σε εορταστικές διαθέσεις, είναι σημαντικό να έχουμε υπόψη μας τις πιθανές αρνητικές συνέπειες στον ύπνο μας. Ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ και η αποφυγή της κατανάλωσης τις τελευταίες τρεις ώρες πριν από τον ύπνο μπορεί να μετριάσει τις επιπτώσεις του αλκοόλ στις χημικές ουσίες που ρυθμίζουν τον ύπνο στον εγκέφαλο, εξασφαλίζοντας έναν πιο ξεκούραστο ύπνο.

7. Δοκιμάστε το βελονισμό

Σε στιγμές νυχτερινού άγχους, μια απλή και αποτελεσματική τεχνική περιλαμβάνει το απαλό τρίψιμο του εσωτερικού μέρους του καρπού σας για δύο έως τρία λεπτά. Αυτό στοχεύει σε σημεία βελονισμού (Καρδιά 4, 5, 6 και 7) που αποδεδειγμένα ανακουφίζουν από το στρες και δημιουργούν ένα πιο ήρεμο περιβάλλον ύπνου. 

Feature image source: @daily_sleeper