Οι ειδικοί του ύπνου μελετούν εδώ και δεκαετίες τι προκαλεί τέτοιες διαταραχές του ύπνου και ακόμη δεν έχουν καταλήξει σε στέρεες απαντήσεις. Οι TikTokers, ωστόσο, λένε ότι ανακάλυψαν τον ένοχο - την κορτιζόλη. Το ένα βίντεο μετά το άλλο κατηγορούν την κορτιζόλη, πιο γνωστή ως ορμόνη του στρες, ότι προκαλεί πλήθος προβλημάτων υγείας, όπως, μεταξύ άλλων, αύξηση βάρους, ακμή, χαμηλή λίμπιντο και φυσικά δυσκολία στον ύπνο. 

Αποδεικνύεται ότι οι γκουρού της ευεξίας του TikTok μπορεί να μην έχουν εντελώς άδικο. Η κορτιζόλη όντως συμβάλλει στη ρύθμιση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης- συγκεκριμένα, μας σηκώνει το πρωί, χάρη στις διεγερτικές της επιδράσεις στον εγκέφαλο. Αλλά ο αντίκτυπος που έχει η κορτιζόλη στον ύπνο και ο ρόλος που μπορεί να παίζει στο να μας ξυπνάει στη μέση της νύχτας, είναι πολύ πιο περίπλοκος από ό,τι νομίζετε.

Τι ακριβώς κάνει η κορτιζόλη;

Η κορτιζόλη είναι η κύρια ορμόνη του στρες, αλλά στην πραγματικότητα είναι ένας πολυεργαλείο. Όταν είναι ισορροπημένη, βοηθά επίσης στον έλεγχο του μεταβολισμού, στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της φλεγμονής και στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Η κορτιζόλη λειτουργεί ανακατευθύνοντας πόρους, δηλαδή ενέργεια, από ορισμένα μέρη του σώματος, όπως το ανοσοποιητικό, το πεπτικό και το αναπαραγωγικό σύστημα, για να σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε σε ερεθίσματα, τόσο καλά όσο και κακά. 

Σε υπερβολική ποσότητα, η κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει ταχεία αύξηση του σωματικού βάρους, διαβήτη, μυϊκή αδυναμία και δέρμα που μελανιάζει εύκολα, σύμφωνα με το WebMD. Η πολύ λίγη κορτιζόλη μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση, απώλεια όρεξης, χαμηλή αρτηριακή πίεση και άλλα.

Με άλλα λόγια, η κορτιζόλη οδηγεί την αντίδραση μέσω ενός πολύπλοκου δικτύου που ονομάζεται άξονας HPA (άξονας υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων). Όταν ενεργοποιείται, αυτός ο άξονας HPA στέλνει οδηγίες στον εγκέφαλό σας να απελευθερώσει κορτιζόλη (μεταξύ άλλων ορμονών όπως η αδρεναλίνη), προκαλώντας ταχυκαρδία και αναπνοή, καθώς και οξυμένες αισθήσεις.

Η σχέση μεταξύ κορτιζόλης & ύπνου

Με οδηγό την ανατολή και τη δύση του ήλιου, ο κύκλος ύπνου-αφύπνισης ακολουθεί ένα 24ωρο ρολόι ή κιρκάδιο ρυθμό, που λέει στο σώμα σας πότε είναι ώρα να κοιμηθείτε και πότε να ξυπνήσετε. Η έκκριση κορτιζόλης ακολουθεί έναν παρόμοιο 24ωρο κύκλο.

Γενικά, τα επίπεδα κορτιζόλης πέφτουν στο χαμηλότερο σημείο τους γύρω στα μεσάνυχτα, αυξάνονται περίπου δύο με τρεις ώρες μετά τον ύπνο και στη συνέχεια συνεχίζουν να αυξάνονται μέχρι να κορυφωθούν γύρω στις 9 π.μ. (ή περίπου μία ώρα αφού ξυπνήσετε). Εν τω μεταξύ, η ορμόνη μελατονίνη που προάγει τον ύπνο αυξάνεται και μειώνεται με το αντίθετο πρόγραμμα.

Εκτός αυτού του βιολογικού ρολογιού, η κορτιζόλη πέφτει φυσικά κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυξομειώνεται συχνά ως απάντηση σε οτιδήποτε σας διεγείρει. Αλλά το στρες μπορεί να βγάλει τον κιρκάδιο ρυθμό του από τις ράγες του. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να είναι υψηλότερα από ό,τι θα έπρεπε τη νύχτα, με αποτέλεσμα να είστε νευρικοί και να μην μπορείτε να πέσετε ή να παραμείνετε κοιμισμένοι. Αυτό είναι σύνηθες σε άτομα με αϋπνία, μια διαταραχή του ύπνου που επηρεάζει σχεδόν το 30% των Αμερικανών. Το πότε και πόση κορτιζόλη απελευθερώνεται εξαρτάται επίσης από το πόσο καιρό το σώμα σας βρίσκεται υπό πίεση. 

Η κορτιζόλη δεν ευθύνεται (εντελώς)

Η αυξημένη κορτιζόλη επηρεάζει αναμφίβολα την ποιότητα του ύπνου σας, γεγονός που την καθιστά εύκολο στόχο για να κατηγορήσετε όλα τα προβλήματα υγείας σας. Αλλά είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η συμπεριφορά σας είναι πιθανότατα ο λόγος που μπορεί να έχετε αυξημένη κορτιζόλη εξαρχής. Μια λίστα με άλλους παράγοντες μπορεί να επηρεάσει το άγχος και την ποιότητα του ύπνου σας, συμπεριλαμβανομένων καταστάσεων υγείας όπως η κατάθλιψη και η ινομυαλγία, ο εμμηνορροϊκός σας κύκλος και ορισμένα φάρμακα που μπορεί να λαμβάνετε.

Οι συμβουλές για τη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και τη μείωση των επιπτώσεων της στην ποιότητα του ύπνου:

1) Αποφύγετε την καφεΐνη αργά το βράδυ και περιμένετε τουλάχιστον 90 λεπτά μετά το ξύπνημα πριν πιείτε καφέ ή τσάι, καθώς μπορεί να παρατείνει την επίδραση της κορτιζόλης.
2) Κάντε ένα κρύο ντους το πρωί, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας.
3) Ασκήσεις βαθιάς αναπνοής κατά τη διάρκεια της ημέρας ή πριν από τον ύπνο, χρησιμοποιώντας τεχνικές όπως η μέθοδος 4-7-8 (εισπνεύστε για τέσσερα δευτερόλεπτα, κρατήστε την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε για οκτώ).
4) Αποφύγετε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή επεξεργασμένες τροφές και δώστε προτεραιότητα σε περισσότερες ολικής αλέσεως.
5) Ασκηθείτε τακτικά, αλλά αποφύγετε τις έντονες προπονήσεις τη νύχτα.