Καθώς καταφτάνουν οι πιο κρύοι μήνες του χρόνου, είναι σημαντικό να εμπλουτίσουμε τη διατροφή μας με τρόφιμα και θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τις άμυνες του οργανισμού. Υπάρχουν πολλές συμβουλές που κυκλοφορούν στο ίντερνετ αλλά ποιες είναι αυτές που είναι επιστημονικά αποδεδειγμένα ότι βοηθούν στην άμυνα του οργανισμού;

Βρείτε παρακάτω 4 απλά βήματα που αποδεδειγμένα βελτιώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

1. Five a day

Ένα απλό moto που δημιούργησε ο βρετανικός διαιτολογικός σύλλογος είναι το «5 a day» και δεν αφορά τίποτα άλλο παρά την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών! Αυτά τα προϊόντα, που προσφέρει απλόχερα η ελληνική γη και σε άλλες χώρες πωλούνται πολύ πιο ακριβά – να τα λέμε κι αυτά - περιέχουν ένα εργοστάσιο βιταμινών και ιχνοστοιχείων (πολλά εκ των οποίων έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες) τα οποία έχουν μόνο οφέλη να προσφέρουν στον οργανισμό. Έρευνες έδειξαν ότι άνθρωποι που καταναλώνουν πάνω από πέντε μερίδες οπωρολαχανικών ημερησίως, μεταξύ άλλων, δημιουργούν πιο ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα αφού προσφέρουν αντιοξειδωτικά συστατικά τα οποία ενισχύουν τη δημιουργία αντισωμάτων και μειώνουν το οξειδωτικό στρες.

Βάζουμε στόχο να καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως

Πώς:
-Καταναλώνουμε μία μεγάλη σαλάτα τη μέρα (συνοδευτικά με το κυρίως ή ως βάση ενός ελαφριού γεύμα)
-Επιλέγουμε 2-3 φρούτα τη μέρα

2. Probiotics

Τα προβιοτικά είναι το πιο πρόσφατο «it» στον κόσμο της διατροφής. Φαίνεται ότι αυτοί οι μικροοργανισμοί που χρησιμοποιούνται για τη ζύμωση διάφορων προϊόντων (π.χ. γιαούρτι, κεφίρ, πίκλες κ.λπ.) τελικά είναι εξαιρετικά ωφέλιμοι για τον ανθρώπινο οργανισμό. Φαίνεται λοιπόν ότι εκτός από τη βελτίωση της μικροχλωρίδας του εντέρου και την επακόλουθη καλύτερη λειτουργία του, βοηθούν επίσης στην άμυνα του οργανισμού. Πιο συγκεκριμένα συμμετέχουν στην αναστολή παθογόνων μικροοργανισμών, πράγμα σημαντικό αφού ο γαστρεντερικός σωλήνας αποτελεί σε μεγάλο ποσοστό εργαλείο του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βάζουμε στόχο να καταναλώνουμε τουλάχιστον μία πηγή προβιοτικών τη μέρα

Πως:
-Επιλέγουμε στραγγιστό γιαούρτι για πρωινό ή ως σνακ
-Προσθέτουμε τουρσιά στις σαλάτες μας ή ως μέρος ενός σνακ
-Πίνουμε ένα ποτήρι κεφίρ ή αριάνι

3. Δεν ξεχνάμε τη βιταμίνη του ήλιου

Επίσης πολύ διαδεδομένη τα τελευταία χρόνια είναι η βιταμίνη D. Η μόνη βιταμίνη που δεν μπορούμε να πάρουμε εξολοκλήρου από τα τρόφιμα αλλά μπορούμε να τη «φτιάξουμε» μόνοι μας από την έκθεση στον ήλιο (πάντα σε ασφαλείς ώρες τις ημέρας). Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D εμπλέκεται σε μία μυριάδα λειτουργιών στον οργανισμό και επηρεάζει την υγεία των οστών, τη γονιμότητα, τη ψυχική μας ευημερία και φυσικά την αποδοτικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βάζουμε στόχο να προσλαμβάνουμε επαρκή βιταμίνη D

Πώς:
-Επιλέγουμε τρόφιμα όπως σαρδέλες, μανιτάρια, γαλακτοκομικά που περιέχουν βιταμίνη D συχνά
-Επιλέγουμε ένα σκεύασμα βιταμίνης D για τους μήνες που δεν υπάρχει ηλιοφάνεια και πάντα σύμφωνα με πρόσφατες αιματολογικές εξετάσεις

4. Τρώμε τα σωστά λιπαρά

Υπάρχει η λανθασμένη πεποίθηση ότι πρέπει πάση θυσία να αποφεύγουμε τα λιπαρά. Κι όμως, υπάρχουν «καλά» λιπαρά που όχι μόνο προσφέρουν οφέλη θρεπτικά συστατικά αλλά βοηθούν στη μείωση φλεγμονής βοηθώντας τη λειτουργεία του ανοσοποιητικού. Το πιο δημοφιλές λιπαρό οξύ σε αυτή την κατηγορία είναι το ω-3 αλλά οφέλημα είναι επίσης όλα τα μονο- και πολύ-ακόρεστα λιπαρά οξέα.

Καταναλώνουμε υγιεινά λιπαρά καθημερινά

Πώς:
-Προσθέτουμε παρθένο ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης στη σαλάτα μας
-Εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας με αμύγδαλα, καρύδια ή αβοκάντο
-Τρώμε εβδομαδιαία σαρδέλες ή άλλο λιπαρό ψαράκι

Το πιο σημαντικό

Είναι πολύ δύσκολο να βάλεις σε 4 μόνο βήματα όλα αυτά που μπορούμε να κάνουμε για την ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος. Μαζί με τα παραπάνω θα μπορούσαμε να αναφέρουμε επιπλέον θρεπτικά συστατικά εξίσου σημαντικά, τη σημασία του επαρκή και ποιοτικού ύπνου, τη συστηματική γυμναστική, το υγειές βάρος, τη μείωση άγχους, τη ψυχική υγεία, την αποφυγή καπνίσματος και το self care γενικότερα. Ξεκινήστε με ό,τι σας φαίνεται πιο εύκολο και απλό και σιγά σιγά χτίστε έναν πιο δυνατό οργανισμό όλους τους μήνες του χρόνου.

Καλή υγεία!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.