Η αλήθεια είναι πως τα τελευταία χρόνια βλέπω όλο και περισσότερους ανθρώπους γύρω μου να λένε ένα μεγάλο «ναι» στον μαραθώνιο, θέλοντας να βιώσουν στον μέγιστο βαθμό όλη αυτή την εμπειρία. Ωστόσο, αυτό που δε γνωρίζουν, είναι πως «κλειδί» σε όλη αυτή τη διαδικασία είναι η σωστή προετοιμασία, όχι με φόντο την επιτυχία, αλλά καθαρά την απόλαυση της όλης εμπειρίας χωρίς τραυματισμούς και δυσάρεστες εκπλήξεις.

Αν ετοιμάζεστε κι εσείς για τον πρώτο μαραθώνιό σας, συνεχίστε να διαβάζετε για να ανακαλύψετε τα πάντα γύρω από αυτό...

The first steps

Ξεκινώντας από τα βασικά, είναι πολύ-πολύ σημαντικό να κατανοήσουμε πως η σωστή προετοιμασία για τον πρώτο μαραθώνιο απαιτεί μια συστηματική προσέγγιση-δουλειά, που περιλαμβάνει την επιλογή ενός κατάλληλου προγράμματος προπόνησης και -φυσικά- την τήρηση του, μία σωστή κι ισορροπημένη διατροφή, καλή ενυδάτωση και προφανώς αρκετή ξεκούραση. Ο στόχος σε πρώτη φάση, είναι το να χτίσουμε σταδιακά την αντοχή μας, να δυναμώσουμε το σώμα μας και να προετοιμαστούμε όσο το δυνατόν πιο κατάλληλα για τις απαιτήσεις του αγώνα, χωρίς να υπάρξει extra καταπόνηση από αρκετά νωρίς. 

Ένα τυπικό πλάνο προπόνησης για αρχάριους πρέπει να ξεκινήσει περίπου 18-20 εβδομάδες πριν την τελική ημερομηνία και αυτό πρέπει να περιλαμβάνει:

• Τακτικό τρέξιμο: Εντάξτε στη ρουτίνα σας το τρέξιμο με 2-3 sessions της εβδομάδας, με το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης να γίνεται με χαλαρό, σταθερό ρυθμό.
• Μακρινό τρέξιμο: Είναι η πιο σημαντική προπόνηση της εβδομάδας και γίνεται συνήθως τα Σαββατοκύριακα, αυξάνοντας σταδιακά την απόσταση. Θα πρέπει να φτάσετε να τρέχετε 29-35 χιλιόμετρα περίπου 2-3 εβδομάδες πριν τον αγώνα.
• Προπονήσεις ενδυνάμωσης (cross-training): Περιλαμβάνουν δραστηριότητες όπως ποδηλασία, κολύμβηση ή yoga, βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών και στη βελτίωση της συνολικής φυσικής κατάστασης.
• Ξεκούραση: Μην παραμελείτε τις rest days, καθώς είναι εξίσου σημαντικές με την προπόνηση για την αποκατάσταση του σώματος.
• Μείωση προπόνησης (tapering): Τις τελευταίες δύο εβδομάδες πριν τον αγώνα, μειώνετε τον όγκο της προπόνησης προκειμένου να ανακάμψει το σώμα σας και να βρεθεί στην καλύτερη κατάσταση.

Τhe final steps

Το κομμάτι της προετοιμασίας είναι πολύ συγκεκριμένο και αποτελείται από πολύ απλά μυστικά που αφενός θα κάνουν όλη τη διαδικασία πιο εύκολη κι αφετέρου, θα σας οδηγήσουν ένα step πιο κοντά στον τελικό σας στόχο. Από εκεί και πέρα -ωστόσο- αυτό δε σημαίνει πως δεν απαιτείται μία αντίστοιχη σειρά πραγμάτων και την ημέρα του μαραθωνίου. Ειδικά τότε, είναι σημαντικό να ακολουθήσετε μία σταθερή και πολύ απλή, αλλά super αποτελεσματική ρουτίνα, προκειμένου να κυλήσουν όλα ομαλά.

• Διατροφή: Προτιμήστε ένα ελαφρύ γεύμα που θα είναι σίγουρα πλούσιο σε υδατάνθρακες, 3 έως 4 ώρες πριν την έναρξη. Η βρώμη ή εναλλακτικά ένα τοστ και μία μπανάνα είναι μία καλή επιλογή, ενώ είναι εξίσου σημαντικό να αποφύγετε τα πολλά λιπαρά και τις φυτικές ίνες. 
• Ενυδάτωση: Σίγουρα είναι σημαντικό να είστε καλά ενυδατωμένοι, αλλά προσπαθήστε να αποφύγετε τις υπερβολές, ειδικά πλησιάζοντας προς τον αγώνα. Αντιθέτως, στη διάρκεια του αγώνα προσπαθήστε να πίνετε νερό ή ηλεκτρολύτες σε κάθε σταθμό, ακόμα κι αν δεν διψάτε. 
• Ζέσταμα: Ένα μικρής διάρκειας ζέσταμα, όπως ένα 10λεπτο ελαφρύ τρέξιμο, είναι αρκετό για να προετοιμαστείτε.

Τhe big goal

Γενικότερα, κάτι που αγνοούν αρκετοί είναι πως ο μαραθώνιος απαιτεί αποφασιστικότητα και μεθοδικότητα, περισσότερο στο κομμάτι της προετοιμασίας, παρά κατά τη διάρκεια του αγώνα κι αυτό είναι ουσιαστικά και το μυστικό της επιτυχίας. Το ζητούμενο είναι η αντοχή και -φυσικά- η διάρκεια, γι' αυτό και είναι σημαντικό να μπορούμε να τρέχουμε περίπου 30-35 χλμ. σε έναν άνετο ρυθμό, χωρίς αυτή η απόσταση να μας κουράζει ιδιαίτερα, τόσο σωματικά, όσο και πνευματικά, προκειμένου να ανταπεξέλθουμε και στις πιο δύσκολες συνθήκες.

Πάνω από όλα αυτό που πρέπει να κάνετε είναι να «ακούτε» το σώμα σας και να μην το πιέζετε, προκειμένου να φτάσετε και να ξεπεράσετε τα όριά σας. Σε αυτή τη διαδικασία ενός μαραθωνίου το «κλειδί» είναι η ισορροπία και η σταθερότητα, καθώς ακόμη και η πιο μικρή υπέρβαση μπορεί να αποδειχθεί καταστροφική, με φόντο τον τελικό στόχο...