Στην ιδιαίτερη εποχή που διανύουμε (και ελπίζω βαθύτατα να έχουμε ξεχάσει πριν έρθει το 2022), η υγεία έχει γίνει η προτεραιότητα όλων μας. Η διατροφή είναι από τα λίγα μεταβλητά πράγματα που μπορούν άμεσα να την επηρεάσουν· σε αντίθεση για παράδειγμα με τις αλληλουχίες του DNA, οι οποίες προδιαγράφουν τις πιθανότητες να αποκτήσουμε μία συγκεκριμένη ασθένεια και δεν μπορούμε να αλλάξουμε.

Δεν είναι εντυπωσιακό το γεγονός ότι μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία με το πιο απλό, καθημερινό, βιολογικά απαραίτητο και απολαυστικό πράγμα;… τη διατροφή;

Γι’ αυτό λοιπόν παρακάτω μπορείτε να βρείτε πέντε απλές συμβουλές για καλύτερη υγεία το 2021. Αξίζει να τις δοκιμάσετε! Βρείτε περισσότερες συμβουλές εδώ. 

Συνδυασμοί τροφίμων

Όλα στη διατροφή ξεκινούν από το «τι θα φάω;». Όσο και αν κατά περιόδους βγαίνουν τάσεις που προωθούν συγκεκριμένους συνδυασμούς τροφών, η ουσία είναι να έχουμε μία διατροφή με πληρότητα θρεπτικών συστατικών. Δεν υπάρχει μαγικός συνδυασμός τροφών που θα βοηθήσει να αδυνατίσουμε πιο εύκολα, να χάσουμε λίπος από συγκεκριμένο σημείο ή να βελτιώσουμε από τη μία μέρα στην άλλη την υγεία μας. Κανένας.
Αν θέλετε να αποκτήσετε πραγματικά υγιεινή διατροφή, δημιουργείστε ένα πρόγραμμα με θρεπτικές τροφές. Όσο μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων συμπεριλαμβάνει η διατροφή, τόσο μεγαλύτερη πληρότητα θρεπτικών συστατικών θα σας προσφέρει*.

*Το παραπάνω αναφέρεται στην περίπτωση που δεν προϋπάρχουν διατροφικές ελλείψεις ή αποκλείονται ολόκληρες ομάδες τροφίμων. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο συγκεκριμένος συνδυασμός τροφίμων βελτιώνει την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών (π.χ. αποφυγή κατανάλωσης οσπρίου μαζί με γαλακτοκομικού για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου). Ωστόσο και πάλι, θαύματα που διαρκούν στη ζυγαριά δεν κάνει.

Κανείς δεν είναι ίδιος

Όπως και στον χαρακτήρα μας, ο καθένας μας είναι διαφορετικός, με διαφορετικές απαιτήσεις, προτιμήσεις και ανάγκες στη διατροφή. Για παράδειγμα, υπάρχουν άνθρωποι που αποζητούν γλυκό μία φορά τον μήνα και άλλοι που χρειάζονται κάτι γλυκό κάθε μέρα. Κανένα από τα δύο δεν είναι λάθος και όλα χωράνε σε μία ισορροπημένη διατροφή στην κατάλληλη συχνότητα, ποσότητα και ποιότητα. Το σημαντικότερο είναι να ξέρουμε τί θέλουμε και να το εντάσσουμε στις ιδανικές προδιαγραφές στο πρόγραμμά μας.

Make it worth it

Πιθανώς το σημαντικότερο χαρακτηριστικό μίας διατροφής είναι να είναι απολαυστική! Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι άνοστη, ούτε βαρετή. Εξάλλου το αποδεικνύουν οι αμέτρητες συνταγές που μπορείτε να βρείτε στο διαδίκτυο. Βρείτε μερικές ιδέες εδώ και εδώ.

Βιταμίνη D

Έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D είναι η μοναδική βιταμίνη την οποία δυσκολευόμαστε να εξασφαλίσουμε εξολοκλήρου από τις διατροφικές μας επιλογές. Η πιο διάσημη ιδιότητα της βιταμίνης D σχετίζεται με τη συνέργειά της με ασβέστιο για πιο γερά οστά. Ωστόσο σχετίζεται και με εξωσκελετικές δράσεις, όπως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη βελτίωση της ψυχολογίας και τη συσχέτισή του με αυτοάνοσα νοσήματα κ.α.

Οι πηγές βιταμίνης D στη διατροφή είναι λιγοστές, όπως οι σαρδέλες (και άλλα λιπαρά ψαράκια), ο κρόκος τους αυγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και άλλα εμπλουτισμένα προϊόντα.

Η αποτελεσματικότερη τακτική για να προσλαμβάνουμε την απαραίτητη βιταμίνη D είναι η ηλιακή ακτινοβολία. Για να λάβουμε το 100% των αναγκών μας σε βιταμίνη D για ένα 24ωρο, χρειάζεται να εκτεθούμε σε άμεση ηλιακή ακτινοβολία για 10-15 λεπτά (φυσικά τις ώρες που δεν είναι επικίνδυνος). Αρκεί μόνο η έκθεση από τον καρπό μέχρι τον αγκώνα, για παράδειγμα μία βόλτα με σηκωμένα μανίκια ή η απόλαυση ενός γεύματος στο μπαλκόνι. Τους χειμερινούς μήνες όπου ο ήλιος δεν φαίνεται συχνά όπως επίσης οι εμφανίσεις με κοντομάνικα, συστήνεται η πρόσληψη βιταμίνης D σε μορφή συμπληρώματος. Η ακριβής ανάγκη για συμπλήρωμα συμπεραίνεται από αιματολογικές εξετάσεις και την ανάλυση των διατροφικών συνηθειών.

Δεν αρκεί μόνο η διατροφή

Η διατροφή μπορεί από μόνη της να βελτιώσει την υγεία αλλά την πραγματική αλλαγή τόσο στον καθρέπτη όσο και στην υγεία σας, θα τη βρείτε όταν συνδυαστεί με συστηματική άσκηση και επαρκή ύπνο. Η συστηματική άσκηση δεν βοηθά μόνο στη διαχείριση βάρους αλλά και στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και την καλύτερη ψυχολογία μεταξύ άλλων. Είναι προφανές ότι όλοι χρειαζόμαστε ξεκούραση αλλά ο επαρκής ποιοτικός ύπνος προσφέρει πολλά παραπάνω, όπως την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και την εργασιακή μας απόδοση. Βρείτε μερικές συμβουλές εδώ.

Το πιο σημαντικό

Αν θέλετε να βελτιώσετε τη υγεία σας μέσω της διατροφής, ξεκινήστε με μικρές αλλαγές, μην τα κάνετε όλα μαζί και μην προσπαθείτε να είναι όλα πάντα τέλεια. Θα υπάρξουν μέρες που θα είναι εκτός προγράμματος, με ένα delivery που δεν είχατε υπολογίστε ή μία παράλογη λιγούρα για γλυκό. Αποδεχτείτε το και συνεχίστε. Ο στόχος είναι η πλειοψηφία των ημερών μίας εβδομάδας να αποτελούνται από θρεπτικά γεύματα και ακόμα και τα λιγότερο θρεπτικά, να τα απολαμβάνουμε χωρίς τύψεις. Η επίτευξη της απόλυτης ισορροπίας απορρέει από τις εμπειρίες μας και κάθε βήμα για καλύτερη διατροφή μας βοηθάει να χτίσουμε γερά θεμέλια για την βελτίωση της υγείας μας.

Καλές γιορτές και καλή χρονιά με υγεία!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφία: Άρης Ράμμος