Είναι προφανές ότι ο ύπνος είναι απαραίτητος για τη σωστή ξεκούραση, αλλά ο ποιοτικός και επαρκής ύπνος προσφέρει πολλά περισσότερα χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε. Εκτός του ότι βελτιώνει την απόδοση μας στη δουλειά, βελτιώνει, ως ανεξάρτητος παράγοντας, και το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενώ μειώνει τις πιθανότητες κρυολογήματος. Επίσης, έρευνες δείχνουν ότι όσοι βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, χάνουν πιο εύκολα σωματικό λίπος όταν έχουν συστηματικά επαρκή ύπνο σε σχέση με εκείνους που δεν κοιμούνται καλά και οι οποίοι έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να χάσουν μυική μάζα.
Παρακάτω θα βρείτε 8 απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα
Τα μεγάλα γεύματα, ειδικά αν είναι αργά το βράδυ, επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του ύπνου και την παραγωγή μελατονίνης, της «ορμόνης του ύπνου». Η μελατονίνη παίζει σημαντικό ρολό στη σωστή λειτουργία του κιρκάδιου (ή κιρκαδικού) ρυθμού, δηλαδή το βιολογικό μας ρολόι που ρυθμίζει την 24ωρη λειτουργία του οργανισμού, με βασικούς γνώμονες την ανατολή και δύση του ηλίου. Η σωστή λειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού ρυθμίζει έτσι τις ορμόνες του οργανισμού, ώστε να ξυπνάμε και να κοιμόμαστε πιο εύκολα.
Επιλέξτε να φάτε κάτι ελαφρύ το βράδυ, ιδανικά 3 ώρες πριν την ώρα του ύπνου. Αν και υπήρχε η τάση να προτείνονται γεύματα με βάση τον υδατάνθρακα τις βραδινές ώρες για καλύτερο ύπνο, πλέον οι καινούριες έρευνες δεν μπορούν να το επιβεβαιώσουν.
Προσοχή στην κατανάλωση καφεΐνης
Η κατανάλωση καφεΐνης πριν την ώρα του ύπνου έχει συνδεθεί με υπερδιέγερση και διακοπτόμενο ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι στους ευαίσθητους οργανισμούς, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ύπνου ακόμα και αν καταναλωθεί 6 ώρες πριν! Αν έχετε ευαισθησία στον καφέ, καταναλώστε τον τελευταίο μέχρι το μεσημέρι και επιλέξτε να πιείτε έναν χωρίς καφεΐνη τις απογευματινές ή βραδινές ώρες.
Αλκοόλ και ύπνος
Έρευνες δείχνουν ότι και η κατανάλωση αλκοολούχων ποτών επηρεάζει τη φυσιολογική παραγωγή μελατονίνης επιδρώντας κατ’ επέκταση το βιολογικό μας ρολόι και την ποιότητα του ύπνου. Επίσης, η υπερκατανάλωση αλκοολούχων ποτών αυξάνει τις πιθανότητες άπνοιας ύπνου, δηλαδή της διακοπής της φυσιολογικής λειτουργίας του αναπνευστικού συστήματος με αποτέλεσμα να ξυπνάμε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Επιλέξτε ένα χαλαρωτικό αφέψημα
Ένα χαλαρωτικό τσάι χωρίς τεΐνη, όπως το χαμομήλι, μπορεί να αποτελέσει ένα ιδανικό τρόπο να μπείτε στο mood ύπνου, αφού η αίσθηση του ζεστού σας χαλαρώνει όπως το άρωμα του τσαγιού σας ηρεμεί.
Αποφύγετε την υπερκατανάλωση νερού ή άλλων υγρών
Δεν υπάρχει πιο εκνευριστικό πράγμα από το να ξυπνάτε το βράδυ για να πάτε… τουαλέτα. Γι’ αυτό λοιπόν αποφύγετε την κατανάλωση πολλών υγρών πριν τον ύπνο. Αν επιλέξετε ένα χαλαρωτικό τσάι 1-2 ώρες πριν κοιμηθείτε, αποφύγετε να πιείτε νερό ή άλλα υγρά.
Ρυθμίστε την ώρα της γυμναστικής σας
Έρευνες δείχνουν ότι η συστηματική γυμναστική βοηθά. Ωστόσο, η δυναμική γυμναστική στο τέλος της ημέρας μπορεί να δημιουργήσει ένταση και να δυσκολέψει τη φυσική διαδικασία του ύπνου, λόγω της αυξημένης παραγωγής αδρεναλίνης και επινεφρίνης κατά τη διάρκεια της γυμναστικής. Προσπαθήστε να επιλέγετε πρωινές ή μεσημεριανές ώρες για την έντονη γυμναστική. Αν δεν έχετε άλλο χρόνο μέσα στη μέρα, επιλέξτε κάτι λιγότερο δυναμικό για τις βραδινές ώρες, για παράδειγμα ένα μάθημα γιόγκα που βοηθάει και στη ψυχική χαλάρωση.
Αποφύγετε τον έντονο φωτισμό
Τις τελευταίες ώρες πριν κοιμηθείτε, αποφύγετε να έρχεστε σε επαφή με έντονο φως, όπως του κινητού, του υπολογιστή ή της τηλεόρασης. Δύο ή τρεις ώρες πριν την ώρα του ύπνου, προσπαθήστε να αποφύγετε ή να χαμηλώσετε το φως γύρω σας. Πλέον υπάρχουν ρυθμίσεις στα smart devices (π.χ. επιλογή night shift στο iphone ή ipad) που μαλακώνουν τα χρώματα και μειώνουν τη φωτεινότητα μία προγραμματισμένη ώρα που θα επιλέξετε.
Δημιουργήστε τις ιδανικές συνθήκες
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που βελτιώνουν την ποιότητα ύπνου. Ιδανικά το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι ένας ήσυχος και σκοτεινός χώρος, με άνετη θερμοκρασία, γύρω στους 21-22C. Το στρώμα παίζει βασικό ρόλο στην ξεκούραση του σώματος, διαλέξτε ένα στρώμα που είναι μαλακό αλλά να υποστηρίζει την σπονδυλική στήλη. Επίσης είναι βασικό τα ρούχα που φοράμε όταν κοιμόμαστε, διαλέξτε άνετα ρούχα, χωρίς σφιχτά λάστιχα και ιδανικά κάποιο ύφασμα που αναπνέει, όπως το λινό ή βαμβακερό.
Τι άλλο μπορεί να φταίει;
Κάνετε όλα τα παραπάνω αλλά συνεχίζετε να νιώθετε εξάντληση το πρωί; Η ανεπάρκεια βιταμινών ή ιχνοστοιχείων μπορεί να είναι η αιτία για την κούραση που νιώθετε. Η πιο γνωστή ανεπάρκεια που συνδέεται με κόπωση είναι τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου (ή φερριτίνης, δηλαδή οι αποθήκες σιδήρου) το οποίο μπορεί και να ανιχνευτεί κάνοντας μία απλή εξέταση αίματος.
Το πιο σημαντικό
Ο ύπνος, μαζί με την σωστή διατροφή και την συστηματική άσκηση, είναι τα τρία βασικά πράγματα που επηρεάζουν άμεσα το επίπεδο υγείας μας. Το θετικό είναι ότι μπορούμε να τα βελτιώσουμε με απλές αλλαγές στην καθημερινότητά μας, βελτιώνοντας την ποιότητα ζωής μας και την υγεία μας. Ξεκινήστε από σήμερα και κάνετε την πρώτη αλλαγή για μία καλύτερη ζωή!
Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.
Φωτογραφία: Άρης Ράμμος
