Η Μεγάλη Εβδομάδα έρχεται και πολλοί από εμάς, όσοι δεν νηστεύουμε ήδη, αποφασίζουμε να τιμήσουμε την παράδοση της Ελλάδας αποφεύγοντας τις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης, δηλαδή τα διάφορα είδη κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, ψάρια) αλλά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Ωστόσο, υπάρχει η τάση να αυξάνεται το σωματικό βάρος με τη νηστεία, αφού αλλάζουν οι διατροφικές μας επιλογές. Επίσης, ο αποκλεισμός διατροφικών ομάδων, μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, κάτι που είναι μεγάλης σημασίας ειδικά στις μέρες μας. 

Παρακάτω βρείτε πέντε απλά βήματα που θα σας βοηθήσουν να νηστέψετε χωρίς να στερηθείτε θρεπτικά συστατικά και χωρίς να αλλάξει το νούμερο στη ζυγαριά!

Απαραίτητες οι πηγές φυτικής πρωτεΐνης

Οι πρωτεΐνες είναι πολύ σημαντικές για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αν κάνετε αυστηρή νηστεία, η μόνη πηγή πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης είναι τα θαλασσινά. Ωστόσο, όπως και στις vegan διατροφές, ανεξαρτήτως αν νηστεύουμε, υπάρχει μία ποικιλία θρεπτικών και πεντανόστιμων πηγών φυτικής πρωτεΐνης. Η πιο γνωστή είναι τα όσπρια. Φτιάξτε παραδοσιακές σούπες ή πειραματιστείτε φτιάχνοντας άλλα γεύματα με όσπρια, όπως μία φακοσαλάτα με κινόα, ή δημιουργώντας αλοιφές/spreads, όπως το χούμους. Η εύκολη λύση είναι να τα προσθέσετε σε μία ποικιλία λαχανικών με ένα νόστιμο dressing δημιουργώντας ένα θρεπτικό πιάτο. 

Άλλη καλή πηγή είναι ο αρακάς, επίσης πολύ θρεπτικός, που μπορεί να φτιαχτεί παραδοσιακά «κοκκινιστός» ή να το αναμίξετε στο συνοδευτικό σας ρύζι μαζί με καλαμπόκι και ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά ώστε να ομορφύνετε το πιάτο σας. Οι ξηροί καρποί είναι από τις κλασικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης και κυριολεκτικά μπορείτε να τα εντάξετε σε όλα τα γεύματα, όπως στο πρωινό σας γιαούρτι (ή αν νηστεύετε σε μορφή βούτυρο ξηρού καρπού πάνω σε ψωμί ολικής), ως σνακ συνδυαστικά με ένα φρούτο ή να πασπαλίσετε σπόρια στις σαλάτες σας. Η σόγια και τα προϊόντα της (όπως το τόφου) έχουν εισαχθεί στην ελληνική αγορά τα τελευταία χρόνια. Σκεφτείτε το ως προϊόν που κατατάσσεται στην κατηγορία «οσπρίων» με ένα εξαιρετικό προφίλ φυτικών πρωτεϊνών και με πολλές δυνατότητες στη τεχνολογία τροφίμων· μπορείτε να βρείτε μέχρι και φυτικό κιμά ή μπιφτέκι από σόγια που μοιάζει εμφανισιακά εξαιρετικά με το αληθινό!

Επενδύστε σε εναλλακτικές πηγές ασβεστίου

Αν νηστεύετε και από γαλακτοκομικά, είναι καλό να έχετε καθημερινά στη διατροφή σας άλλες πηγές ασβεστίου. Καθημερινές επιλογές μπορούν να είναι το μπρόκολο, η λαχανίδα, τα αμύγδαλα, το σουσάμι, το ταχίνι, κ.ά. Πρακτική πηγή είναι επίσης τα δημητριακά πρωινού και το γάλα φυτικής προέλευσης (π.χ. σόγια, καρύδας κ.λπ.) εφόσον αναγράφεται στη συσκευασία ότι έχει εμπλουτιστεί με ασβέστιο.

Κρατήστε όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία τροφίμων

Η νηστεία δε σημαίνει ότι περιορίζουμε τις επιλογές μας σε τρόφιμα. Συνεχίστε να καταναλώνετε μία ποικιλία από φρούτα και λαχανικά, όσο το δυνατόν εποχικά. Ένας απλός κανόνας είναι ότι όσο περισσότερα είναι τα χρώματα των οπωρολαχανικών της εβδομάδας, τόσο περισσότερες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία θα καταναλώσετε. Το ίδιο ισχύει και για τις άλλες ομάδες, για παράδειγμα των υδατανθράκων. Οργανώστε να καταναλώνετε μία ποικιλία υδατανθράκων, ιδανικά «σύνθετων» ή αλλιώς ολικής, οι οποίοι θα σας δώσουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα σας προκαλέσουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα το αίσθημα του κορεσμού. Φυσικά, όσο περισσότερα προϊόντα έχει η διατροφή σας, τόσο μεγαλύτερη ποικιλία των νόστιμων συνταγών που μπορείτε να πραγματοποιήσετε. Το διαδίκτυο έχει μία τεράστια γκάμα νηστίσιμων συνταγών που είναι υγιεινές αλλά και νόστιμες.

Προσοχή στην αλλαγή των κλασικών συνηθειών σας

Συχνό φαινόμενο σε νηστείας είναι ότι υποσυνείδητα αυξάνουμε τις μερίδες μας, τη συχνότητα που τρώμε σνακ μέσα στη μέρα και το είδος των τροφίμων που συνήθως καταναλώνουμε. Μην ξεχνάτε ότι και τα τυποποιημένα πατατάκια ή τα τηγανητά κολοκυθάκια και θαλασσινά είναι νηστίσιμα, αλλά όχι τόσο υγιεινά. Δυστυχώς το πιο πιθανό αποτέλεσμα είναι να αυξηθεί ανεπιθύμητα το βάρος μας χωρίς να το αντιληφθούμε. Συνεχίστε να τρώτε παρόμοιες μερίδες όπως πριν τη νηστεία, μην παραμελείτε τα ενδιάμεσα γεύματα και να επιλέγετε θρεπτικές επιλογές έναντι τυποποιημένων ή ανθυγιεινών προϊόντων.

Κάντε «νηστεία» και στα γλυκά

Πολλές φορές λέμε ότι θα κάνουμε νηστεία όχι μόνο για παραδοσιακούς ή θρησκευτικούς λόγους, αλλά για να βελτιώσουμε και την υγεία μας. Προσοχή στην παγίδα των γλυκών. Υπάρχουν πολλά νηστίσιμα γλυκά, παραδοσιακά και μη, τα οποία πολλά από αυτά είναι και πολύ θρεπτικά, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι είναι και διαιτητικά! Γι’ αυτό, προσέξτε τη μερίδα που θα καταναλώσετε και τη συχνότητα που θα το εντάξετε μέσα στην εβδομάδα σας. Δοκιμάστε αυτή την ελαφριά συνταγή «τριαντάφυλλων» από μήλο!

Το πιο σημαντικό

Όλα ξεκινούν με την ισορροπία και την αποφυγή υπερβολών. Η υγιεινή διατροφή, με ή χωρίς τους περιορισμούς της νηστείας, αποτελεί ένα δώρο που μπορεί να φανερώσει την καλύτερη εκδοχή του εαυτού μας. Η υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή μας κάνει να νιώθουμε καλύτερα, να δείχνουμε καλύτερα και να ζούμε καλύτερα.

Καλό Πάσχα!

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφία: Άρης Ράμμος