Η φυτοφαγική διατροφή έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Διατροφικά, η διαφορά της σε σχέση με την κλασική δυτική διατροφή είναι η μεγαλύτερη κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης με τον ταυτόχρονο αποκλεισμό ζωικών προϊόντων. Υπάρχει ένα τεράστιο debate για το αν πρέπει όλοι να κάνουμε αυτή την αλλαγή τόσο για λόγους προστασίας του περιβάλλοντος κι ευημερίας των ζώων όσο και για τη βελτίωση της υγείας μας. Παρακάτω μπορείτε να βρείτε χρήσιμες πληροφορίες για τη φυτοφαγική διατροφή.

Ας ξεκινήσουμε από την αρχή

Υπάρχουν δύο βασικές κατηγορίες φυτοφαγικής διατροφής: η vegan (ή αυστηρή φυτοφαγία) και η vegetarian. Η πρώτη επιτρέπει την κατανάλωση τροφίμων αποκλειστικά φυτικής προέλευσης, δηλαδή, δημητριακά, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρια και φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο. Η vegetarian (ή πιο συγκεκριμένα lacto-ovo-vegetarian) επιτρέπει όλες τις ομάδες τροφίμων της vegan διατροφής και επιπλέον την κατανάλωση γαλακτοκομικών (lacto-) προϊόντων και αυγού (ovo-).

Δεν είναι όλες οι φυτοφαγικές διατροφές ίδιες

Το νόημα της vegan ή vegetarian διατροφής χάνεται αν παρακάμπτεται μία από τις βασικές της αρχές, δηλαδή η κατανάλωση ακατέργαστων και θρεπτικά πλούσιων τροφών. Για παράδειγμα, ένα φρέσκο μήλο είναι αδιαμφισβήτητα ένα θρεπτικό vegan σνακ. Είναι φυσικό προϊόν, δεν έχει υποστεί καμία επεξεργασία για να αλλοιωθούν τα θρεπτικά συστατικά του, δεν περιέχει συντηρητικά, προσμίξεις χρωμάτων και βελτιωτικά γεύσης και είναι μία φυσική πολυβιταμίνη. Συγχρόνως, μία μπάρα δημητριακών είναι επίσης vegan/vegetarian αλλά είναι πιθανό να αποτελείται από μία τεράστια παράγραφο συστατικών που τα μισά είναι χημικά συντηρητικά και ακαταλαβίστικες λέξεις. Πιστεύετε ότι είναι το ίδιο αγνό και θρεπτικό με το φρούτο; Η επιλογή αγνών και θρεπτικών τροφίμων είναι μία από τις ακρογωνιαίες λίθους της σωστής vegan ή vegetarian διατροφής.

Βελτιώνει το επίπεδο υγείας

Έρευνες δείχνουν ότι άνθρωποι που αυξάνουν την κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης έχουν καλύτερα επίπεδα γλυκόζης αίματος, χοληστερίνης (πιο καθαρό κυκλοφορικό σύστημα) και χαμηλότερη αρτηριακή πίεση. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών νόσων. Η πρώτη πιθανώς έρευνα που ανέδειξε την αξία μίας διατροφής με υψηλή κατανάλωση προϊόντων φυτικής προέλευσης και λιγότερο ζωικής, είναι αυτή για τη μεσογειακή διατροφή τη δεκαετία του 1950 που ουσιαστικά βασιζόταν στα τρόφιμα που αποτελούν η vegan διατροφή. Πλέον αρκετές έρευνες δείχνουν ότι και οι vegan ή vegetarian διατροφές έχουν παρόμοια αποτελέσματα στην υγεία μας. Φυσικά και πάλι η αποτελεσματικότητα αυτού του διατροφικού προφίλ εξαρτάται άμεσα από τις διατροφικές επιλογές του καθένα. Τα τηγανητά κολοκυθάκια και τα τυποποιημένα πατατάκια όπως επίσης και το φακόρυζο και τα λαδερά φασολάκια είναι όλα προϊόντα φυτικής προέλευσης (και vegan) αλλά δε θεωρούνται όλα υγιεινά.

Βελτίωση της επιδερμίδας

Εκτός από την υγεία σας, μία διατροφή πλούσια σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στην επιδερμίδα σας. Τρόφιμα όπως τα λαχανικά και τα φρούτα, υπερτερούν στις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που σχετίζονται με την ποιότητα του δέρματος σε σύγκριση με τα προϊόντα ζωικής προέλευσης. Έτσι λοιπόν, εκτός από φυτικές ίνες (που δεν περιέχουν καθόλου τα ζωικά προϊόντα), τα φρούτα και τα λαχανικά προσφέρουν βιταμίνες όπως η βιταμίνη Α, C και Ε που σχετίζονται άμεσα με την ελαστικότητα και τη «φρεσκάδα» του δέρματος όπως επίσης με την προστασία και ανάπλαση του κολλαγόνου της επιδερμίδας. Δοκιμάστε να καταναλώνετε συστηματικά 2 φρούτα την ημέρα και δείτε τη διαφορά στην επιδερμίδα σας μετά από 7-10 μέρες.

Καλύτερη διαχείριση βάρους

Υπάρχουν πολλές έρευνες που ασχολούνται με τη διαχείριση βάρους, και ιδιαίτερα με την απώλειά του, και φαίνεται ότι η πλειοψηφία καταλήγει στο ίδιο συμπέρασμα: η καθημερινή κατανάλωση ακατέργαστων τροφίμων φυτικής προέλευσης, αυξάνει τις πιθανότητες να χάσουμε πιο αποτελεσματικά τα επιπλέον κιλά. Στις περιπτώσεις vegan και vegetarian διατροφών, παρατηρούνται παρόμοια καλά αποτελέσματα. Ενδιαφέρον ήταν ότι σε μία έρευνα όπου μερικοί συμμετέχοντες ακολουθούσαν μία vegan διατροφή χωρίς περιορισμό θερμίδων, έχασαν περισσότερα κιλά από αυτούς που ακολουθούσαν μία υγιεινή διατροφή με όλες τις ομάδες τροφίμων αλλά με περιορισμένες θερμίδες. Πιθανώς η αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της vegan διατροφής να δημιουργούσαν πιο γρήγορα το αίσθημα της πληρότητας κι έτσι να μείωναν τελικά τις συνολικές θερμίδες που κατανάλωναν οι διαιτώμενοι (σκεφτείτε τον όγκο μπρόκολου που μπορείτε να φάτε v.s. την ποσότητα κρέατος).

Εκτός από εσάς, βοηθάει και το περιβάλλον

Η πρόσφατη έκθεση του ΟΗΕ μας επιβεβαιώνει επίσημα ότι τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης βοηθούν το περιβάλλον! Πιο συγκεκριμένα βοηθούν στην επιβράδυνση του φαινομένου του θερμοκηπίου αφού η καλλιέργεια φυτών εκλύει πολύ λιγότερα βλαβερά αέρια στην ατμόσφαιρα σε σχέση με την εκτροφή ζώων ή την παραγωγή γαλακτοκομικών προϊόντων. Επίσης δε μπορεί να παραληφθεί ότι ένας από τους πιο συχνούς λόγους που κάποιος γίνεται φυτοφάγος είναι για την προστασία κι ευημερία του ζωικού βασιλείου.

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τη vegan ή vegetarian διατροφή;

Και στις δύο περιπτώσεις, με σωστή οργάνωση και σωστούς συνδυασμούς, μπορείτε να έχετε μία ολοκληρωμένη διατροφή, χωρίς την έλλειψη κάποιου θρεπτικού συστατικού. Οι vegan ή vegetarian διατροφές που δεν είναι προσεκτικά οργανωμένες, πιθανώς να μην προσφέρουν επαρκείς ποσότητες συστατικών όπως σίδηρο, βιταμίνη Β₁₂, ασβέστιο, βιταμίνη D, ω-3 λιπαρά οξέα, το ιώδιο και ψευδάργυρο. Η vegetarian διατροφή σας προσφέρει μεγαλύτερη γκάμα θρεπτικών συστατικών σε σχέση με τη vegan, αφού περιλαμβάνει τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Στην περίπτωση των αυστηρά vegan διατροφών πιθανώς να χρειαστεί η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β₁₂.

Πρέπει να γίνουμε όλοι vegan;

Οι λόγοι που κάποιος αποφασίζει να γίνει vegan ή vegetarian είναι πολλοί και διαφορετικοί για τον καθένα. Δε σας πιέζει κανένας να γίνετε 100% vegan αν δεν το θέλετε, αλλά σίγουρα αξίζει να αυξήσετε τα τρόφιμα που περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, δηλαδή τα προϊόντα φυτικής προέλευσης. Αν δε θέλετε να αποκλείσετε μεγάλες ομάδες τροφίμων, μπορείτε να επενδύσετε στις αρχές της μεσογειακής διατροφής (που βασίζεται στις τροφές που αποτελούν τη vegan διατροφή) και να επωφεληθείτε από τα τόσα καλά που έχει να μας προσφέρει. 

Επίσης μπορείτε να υιοθετήσετε τη φιλοσοφία του flexiterianism όπου προαποφασίζετε ότι μερικές μέρες θα ακολουθείτε vegan ή vegetarian διατροφή ενώ πιο σπάνια μία διατροφή που περιλαμβάνει ψάρι, πουλερικά ή κρέας. Θέλετε να βοηθήσετε περισσότερο; Επιλέγοντας τοπικά προϊόντα, και όχι τρόφιμα από την άλλη άκρη του κόσμου, μειώνετε το ανθρακικό αποτύπωμα και προστατεύετε ακόμα περισσότερο το περιβάλλον. Αν γίνετε vegetarian αλλά τρώτε μόνο κινόα ή παπάγια από τη Νότια Αμερική, χάνεται το νόημα της προστασίας του περιβάλλοντος αφού για να φτάσει στα χέρια σας έχει μολύνει άσκοπα το περιβάλλον.

Το πιο σημαντικό

Ζούμε σε μία χώρα που οι φυτοφαγικές επιλογές αποτελούν τη ραχοκοκαλιά της παραδοσιακής κουζίνας. Σκεφτείτε όλα αυτά τα γεύματα που είναι αβίαστα vegan ή vegetarian όπως τα πιάτα με όσπρια (σούπες, φάβα, γίγαντες κ.α.), τα «λαδερά» φαγητά, τα πεντανόστιμα γεμιστά, όλες τις σπιτικές πίτες με διάφορα χόρτα και την τεράστια ποικιλία από σαλάτες και λαχανικά που μας προσφέρει η ελληνική γη. Επενδύστε σε αυτά που μας δίνει απλόχερα η φύση κι επωφεληθείτε από όλα τα θετικά που έχει να σας προσφέρει. Ανεξαρτήτως της διατροφής που θα διαλέξετε για εσάς, όσο λιγότερο επεξεργασμένα είναι τα τρόφιμα, τόσο το πιο ωφέλιμα είναι για την υγεία μας αλλά και για το περιβάλλον.

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ

Φωτογραφία πορτρέτου: Άρης Ράμμος