Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Σύμφωνα με οποιαδήποτε αξιόπιστη πηγή σχετικά με την υγεία και τη διατροφή, δεν υπάρχει κανένα μεμονωμένο τρόφιμο ή συμπλήρωμα διατροφής που να μειώνει τις πιθανότητες να προσβληθούμε από τον COVID-19 ή από άλλον ιό. Η πιο σημαντική πρόληψη είναι η προσωπική υγιεινή και το συχνό, σχολαστικό πλύσιμο χεριών.

Τι τρώω αν έχω ήπια συμπτώματα COVID-19;

Δεν υπάρχουν ειδικές διατροφικές οδηγίες για ήπια συμπτώματα του COVID-19, αν και ξεκίνησαν να συλλέγονται πληροφορίες για την Ιατρική Διατροφική Θεραπεία (Medical Nutrition Therapy) για μονάδες εντατικής. Αφού έχετε απομονωθεί σε ένα δωμάτιο στο σπίτι και τα συμπτώματα δε χρίζουν νοσοκομειακής περίθαλψης, είναι σημαντικό να φροντίζετε τη διατροφή σας. Συνεχίστε να τρώτε μια ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή και μην ξεχνάτε την επαρκή ενυδάτωση και την αύξηση πηγών βιταμίνης C που αυξάνεται γενικά με την εμφάνιση λοιμώξεων.

Πριν τη διατροφή, έρχονται οι σωστές πρακτικές υγιεινής

Όπως έχουμε ήδη πει, τα καλά πλυμένα χέρια είναι ο σημαντικότερος παράγοντας αποφυγής κάποιας μόλυνσης. Το ίδιο ισχύει και πριν τη μαγειρική, ακόμα και στην προετοιμασία ενός απλού γεύματος, για παράδειγμα γάλα με δημητριακά το πρωί. Πριν από οποιαδήποτε πρακτική στην κουζίνα, πλένουμε καλά τα χέρια μας προσέχοντας να σαπουνίσουμε το πάνω μέρος των χεριών και τα νύχια μας. Κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος, μη φέρνετε σε επαφή τις ωμές τροφές με ήδη μαγειρεμένες ή με τρόφιμα που δεν πρόκειται να υποστούν θερμική επεξεργασία. Για παράδειγμα, πρέπει να χρησιμοποιείτε διαφορετική τάβλα κοπής για το ωμό κοτόπουλο (ή άλλη πρωτεΐνη) και διαφορετική για το κόψιμο πράσινης σαλάτας. Μετά από κάθε προετοιμασία γεύματος πλύνετε όλα τα σκεύη με ζεστό νερό και άφθονο σαπούνι. Τέλος περάστε όλες τις επιφάνειες με κάποιο καθαριστικό με αντιμικροβιακές ιδιότητες ακολουθώντας τις οδηγίες του κατασκευαστή. Μην ξεχνάτε να απολυμαίνετε το σφουγγάρι σας και να το ανανεώνετε τακτικά. Αυτές είναι οι κατευθυντήριες οδηγίες που ισχύουν ανεξαρτήτως του COVID-19, για σωστές πρακτικές υγιεινής μέσα στην κουζίνα.

Τι μπορούμε να προσέχουμε για να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα;

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα κατ’ επέκταση, που βοηθούν την ενίσχυση και σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όλα βασίζονται στην ισορροπημένη και πλήρη διατροφή, δηλαδή εκείνη που προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά σε ικανοποιητικές ποσότητες. Αφού έχουμε σαν βάση μία πλήρη διατροφή, αξίζει να προσέξουμε την επαρκή πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών που βοηθούν τις άμυνες του οργανισμού μας.

Βιταμίνες Α, C, E και φυλλικό οξύ

Τις πλέον γνωστές αντιοξειδωτικές βιταμίνες (μεταξύ άλλων), τις βρίσκουμε κυρίως σε προϊόντα φυτικής προέλευσης. Αναφορικά με το ανοσοποιητικό (επειδή έχουν πολλές άλλες ιδιότητες ξεχωριστά) βοηθούν στη μείωση του οξειδωτικού στρες, συμμετέχουν στη διαδικασία δημιουργίας αντισωμάτων και συνολικά δυναμώνουν την άμυνα του οργανισμού. 

Βάλτε τες καθημερινά στη διατροφή σας με τα παρακάτω τρόφιμα:

• Πιπεριές, πορτοκάλια, φράουλες, ακτινίδια, μπρόκολο για βιταμίνη C
• Καρότα, μπρόκολο (και γενικά τα πράσινα λαχανικά), ξηροί καρποί, λιπαρά ψάρια, αυγά για βιταμίνη Α
• Ελαιόλαδο, αμύγδαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο για βιταμίνη Ε
• Όσπρια, πράσινα λαχανικά, προϊόντα ολικής, πουλερικά για φυλλικό οξύ (Β9)

Τις παραπάνω βιταμίνες μπορείτε να τις βρείτε σε πολλά τρόφιμα, εδώ σας παρέχονται μόνο μερικά παραδείγματα. Αναφορικά με τα φρούτα και λαχανικά, όσο περισσότερο χρώμα βάζετε στη διατροφή σας, τόση μεγαλύτερη ποικιλία βιταμινών θα προλαμβάνετε.

Βιταμίνη D (ειδικά τώρα που μένουμε σπίτι)

Η βιταμίνη D βρίσκεται στο επίκεντρο ερευνών τα τελευταία χρόνια αφού φαίνεται να λειτουργεί περισσότερο ως ορμόνη, παρά βιταμίνη. Συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών όπως επίσης και στη σύσπαση των μυών. Ωστόσο, πλέον φαίνεται να επιδρά σε πολλά περισσότερα επίπεδα, όπως στην ψυχική υγεία, στη γονιμότητα, στη μείωση εμφάνισης λοιμώξεων του αναπνευστικού και τη σωστή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι πηγές της βιταμίνης D είναι περιορισμένες στα τρόφιμα με το μεγαλύτερο ποσοστό να το δημιουργεί ο ίδιος ο οργανισμός μας με την έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία. Τώρα που μένουμε σπίτι και η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη, αξίζει να εντάξετε τακτικά στη διατροφή σας πηγές βιταμίνης D όπως:

• Σαρδέλες, κρόκος αυγού, γαλακτοκομικά, προϊόντα (π.χ. δημητριακά πρωινού) εμπλουτισμένα με βιταμίνη D
• Αν έχει ηλιοφάνεια, απολαύστε την σε κάποιο παράθυρο που εκτίθεται στον ήλιο ή στο μπαλκόνι σας για 20 λεπτά ή βγείτε για μία σύντομη βόλτα (τηρώντας φυσικά τους πρόσφατους κανόνες του Υπουργείου Υγείας). Εναλλακτικά ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D, θα ήταν χρήσιμο.

Βιταμίνη Β₁₂

Η βιταμίνη Β₁₂ προέρχεται σχεδόν αποκλειστικά από προϊόντα ζωικής προέλευσης και είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, κυρίως σε επίπεδο ανάπτυξης κυττάρων και αναγνώρισης παθογόνων μικροοργανισμών. Καλές πηγές είναι όλες οι ζωικές πρωτεΐνες, όπως τα:

• Κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αυγά, γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα ή εμπλουτισμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης κ.ά.
• Αν ακολουθείτε μια αυστηρά φυτοφαγική διατροφή, θα ήταν καλό να προμηθευτείτε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής Β₁₂

Προβιοτικά και Πρεβιοτικά

Τα προβιοτικά είναι μικροοργανισμοί που βελτιώνουν τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος που κατ’ επέκταση βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα αναστέλλοντας την ανάπτυξη παθογόνων μικροβίων στο έντερο και συμβάλλοντας στην παραγωγή κάποιων αντισωμάτων. Η πιο συχνή πηγή είναι το παραδοσιακό στραγγιστό γιαούρτι αλλά ουσιαστικά οποιοδήποτε προϊόν έχει υποστεί ζύμωση θεωρητικά περιέχει προβιοτικά, για παράδειγμα διάφορα λαχανικά τουρσί, ελιές που συντηρούνται σε ξύδι κ.α. Μαζί με τα προβιοτικά θέλουμε να προσφέρουμε στον οργανισμό και πηγές πρεβιοτικών, δηλαδή το κατάλληλο υπόστρωμα για την ανάπτυξη των προβιοτικών στον πεπτικό σωλήνα. Προσθέστε στη διατροφή σας τα εξής tips:

• Πηγές προβιοτικών: στραγγιστό γιαούρτι (προσοχή να λέει στα συστατικά «καλλιέργεια γιαούρτης», κεφίρ, αριάνι, τουρσιά λαχανικών κ.ά.
• Πηγές πρεβιοτικών: Βρώμη, μπανάνα, μήλο, κρεμμύδι, όσπρια, αγκινάρες, σπαράγγια, λιναρόσπορο κ.ά.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση

Η σωστή ενυδάτωση είναι από μόνη της ένας παράγοντας που επηρεάζει όλες τις λειτουργίες του οργανισμού, βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας καθώς και την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5-2L τη μέρα, και πιθανώς περισσότερο αν γυμνάζεστε έντονα.

Το πιο σημαντικό

Όλα τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά και αποτελούν το κλειδί στην καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, δηλαδή μια διατροφή με ποικιλία τροφίμων και επαρκή ενυδάτωση. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε και άλλους παράγοντες που βελτιώνουν το ανοσοποιητικό όπως η τακτική άσκηση, ο επαρκής ύπνος και το κόψιμο του καπνίσματος.

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφία: Άρης Ράμμος