Ένα ερώτημα που βασανίζει πολλούς και έχει απαντηθεί από λίγους, μια σκέψη που εμφανίζεται κάθε φορά που λαχταρούμε ένα burger μετά από μια έντονη προπόνηση στο γυμναστήριο- μπορεί τελικά η συστηματική άσκηση να υπερισχύσει μιας κακής διατροφής; Οι μύθοι και οι απόψεις γύρω από αυτό το ζήτημα ποικίλλουν. Ωστόσο, χάρη σε αμέτρητες μελέτες έχουμε πλέον την απάντηση. 

Ανακαλύψτε περισσότερα για τη σωστή ισορροπία μεταξύ της άσκησης και της διατροφής σας!

Πώς εξηγείται η υπερ-προπόνηση μιας κακής δίαιτας;

Η υπερ-προπόνηση μιας κακής δίαιτας είναι μια έννοια που πολλοί από εμάς θα επιθυμούσαν να είναι αληθινή, αλλά υφίστανται περισσότερα για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος από τις θερμίδες που εισέρχονται και αυτές που εξέρχονται. Αναφέρεται στην έννοια ότι μπορείτε να τρώτε ό,τι θέλετε, όποτε θέλετε και όσο θέλετε και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος και μια υγιή σύσταση σώματος, επειδή ασκείστε τακτικά. Ο Μάικλ Φελπς - ο ολυμπιονίκης κολυμβητής - ως γνωστόν συνήθιζε να καταναλώνει 10.000 θερμίδες την ημέρα, συμπεριλαμβανομένης μιας σοβαρής ποσότητας πρόχειρου φαγητού, και εξακολουθούσε να διατηρεί μια εντυπωσιακή σωματική διάπλαση, αλλά για τους μη αθλητές που δεν είναι ευλογημένοι με απίστευτα γονίδια ή έναν αστραπιαίο μεταβολισμό ή που δεν προπονούνται με ένταση όπως οι ολυμπιονίκες, απλά δεν μπορείτε να ξεπεράσετε μια κακή διατροφή. Με απλά λόγια, αν καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα μέσω του φαγητού -ιδιαίτερα των επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη- από όσες καίτε μέσω της άσκησης, τότε όσο σκληρά και όσο συχνά και αν προπονείστε, δεν θα χάσετε ποτέ βάρος.

Τι ρόλο διαδραματίζουν οι θερμίδες στην εξίσωση;

Είτε ενδιαφέρεστε να διατηρήσετε το βάρος σας είτε να χάσετε μερικά κιλά, υπάρχει κάτι περισσότερο από τις θερμίδες εισόδου και εξόδου. Η ποιότητα των θερμίδων σας έχει σημασία και δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες. Για παράδειγμα, οι θερμίδες μιας ημέρας που προέρχονται από άπαχες, πλήρεις τροφές θα έχουν δραματικά διαφορετικό αντίκτυπο στο βάρος και την υγεία σας από 1.500 θερμίδες επεξεργασμένου πρόχειρου φαγητού. Μια διατροφή πλούσια σε άπαχη πρωτεΐνη, δημητριακά ολικής άλεσης, λαχανικά και υγιεινά λίπη θα δώσει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να ευδοκιμήσει. Επιλέγοντας μια "καθαρή", ολικής αλέσεως διατροφή, είστε φυσικά σε θέση να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας, καθώς αυτές οι τροφές βελτιώνουν την πέψη, υποστηρίζουν έναν υγιή μεταβολισμό, καταστέλλουν τις φλεγμονές, βελτιώνουν τη γνωστική λειτουργία, διατηρούν τον θυρεοειδή σας σε λειτουργία και βοηθούν τον βαθύ ύπνο - όλοι αυτοί οι παράγοντες θα ενισχύσουν την απόδοση και τη δύναμη στις προπονήσεις σας.

Ποιες είναι οι συνέπειες της μη σωστής τροφοδοσίας με "καύσιμα" κατά την προπόνηση;

Η άσκηση προκαλεί συσσώρευση ελεύθερων ριζών στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες παράγονται φυσιολογικά από το σώμα, αλλά όταν παράγονται σε μεγαλύτερες ποσότητες, μπορούν να αλληλοεπιδράσουν με άλλα μόρια στο σώμα και να προκαλέσουν βλάβες στις κυτταρικές μεμβράνες, ακόμη και στο DNA - η βλάβη αυτή είναι γνωστή ως οξειδωτικό στρες. Αν δεν ελεγχθεί, το οξειδωτικό στρες μπορεί να συμβάλει σε διάφορα προβλήματα υγείας, όπως φλεγμονή και πρόωρη γήρανση. Επιπλέον, τα trans λιπαρά και οι επεξεργασμένες τροφές μπορούν να βοηθήσουν τις ελεύθερες ρίζες να "αλωνίζουν στο σώμα μας". Από την άλλη πλευρά, μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά θα εξουδετερώσει τις βλάβες που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούνται από την άσκηση, διατηρώντας το σώμα υγιές.

Το συμπέρασμα;

Η άσκηση και η διατροφή πάνε χέρι-χέρι. Δεν μπορείτε να είστε σε άριστη κατάσταση υγείας μόνο από μια καλή διατροφή και μόνο, και δεν μπορείτε να είστε υγιείς με την άσκηση αν η διατροφή σας είναι κακής ποιότητας. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο για να κινείται. Η κίνηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και υποστηρίζει το λεμφικό σύστημα, το οποίο καθαρίζει το αίμα και φιλτράρει τις τοξίνες από το σώμα. Επιπλέον, τα μιτοχόνδρια - τα κύτταρα που αποτελούν την κινητήρια δύναμη του σώματός μας - βασίζονται στην αερόβια αναπνοή για να λειτουργήσουν σωστά. Η άσκηση είναι επίσης επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα, οι οποίες μειώνονται καθώς μεγαλώνουμε. Μπορεί επίσης να ρυθμίσει την αρτηριακή πίεση και να επιταχύνει τον μεταβολισμό - αν δεν παραμένετε δραστήριοι ή δεν τροφοδοτείτε σωστά τη δραστηριότητά σας, χάνετε αυτά τα οφέλη και πολλά άλλα.

5 tips για να επιτύχετε την εξισορρόπηση μεταξύ άσκησης - διατροφής

1. Παρέχετε «καύσιμα» στο σώμα σας

Χωρίς τις σωστές θρεπτικές ουσίες, δεν θα έχετε τη σωματική αντοχή για να αντέξετε τις σκληρές προπονήσεις και θα σας λείπουν τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για να ανακάμψετε σωστά, πράγμα που σημαίνει ότι θα χρειαστείτε περισσότερο χρόνο για να δείτε αποτελέσματα. Είναι πολύ καλύτερο να τρώτε υδατάνθρακες καλύτερης ποιότητας, να δίνετε προτεραιότητα στις πρωτεΐνες και να προσέχετε περισσότερο τα χρονικά παράθυρα στα οποία τρώτε, ώστε να διατηρείτε την καλή λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος και τη βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

2. Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωτεΐνη

Αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε το βάρος σας παρά την τακτική άσκηση και τη σχετικά υγιεινή διατροφή, αλλάξτε το πρωινό σας. Αν συνήθως ξεκινάτε τη μέρα σας με δημητριακά, τοστ ή λευκούς υδατάνθρακες, αντικαταστήστε τα με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως αυγά, ένα πρωτεϊνούχο smoothie ή πρωτεϊνούχα βρώμη ολονύκτιας διάρκειας. Αυτό θα κάνει δραματική διαφορά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, δίνοντάς σας περισσότερη ενέργεια για την επόμενη μέρα και κρατώντας σας χορτάτους για περισσότερο χρόνο.

3. Αντικαταστήστε το cardio με την ενδυνάμωση

Η καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί να καίει περισσότερες θερμίδες από άλλες μορφές προπόνησης, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι αυτή που αλλάζει την αναλογία λίπους και ενισχύει το μεταβολισμό. Το πρόβλημα είναι ότι ένα 45λεπτο τρέξιμο θα κάψει περισσότερες θερμίδες από 45 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά υπάρχει κάτι περισσότερο από τις θερμίδες που καίτε μόνο σε αυτή τη συνεδρία. Όσο περισσότερη προπόνηση δύναμης κάνετε, τόσο περισσότερο θα τονώσετε και θα αλλάξετε το σχήμα του σώματός σας - καθώς και θα αυξήσετε την οστική πυκνότητα.

4. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη μπορούν να προκαλέσουν χάος στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Όταν τρώτε ένα ζαχαρούχο τρόφιμο, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να απομακρύνει την περίσσεια σακχάρου από την κυκλοφορία του αίματος και να την αποθηκεύσει στο συκώτι, τους μυς και τα λιποκύτταρα για μελλοντική χρήση ως πηγή καυσίμου. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας είναι σταθερά υψηλά, η αντίδραση του σώματος στους υδατάνθρακες αλλάζει και τα υψηλά επίπεδα μπορεί να εμποδίσουν το σώμα να διασπάσει το λίπος, εμποδίζοντας το σώμα να χρησιμοποιήσει το λίπος ως πηγή ενέργειας. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε τρόφιμα ολικής αλέσεως θα διασφαλίσει τη ρύθμιση της ινσουλίνης για τη βελτιστοποίηση της απώλειας λίπους.

5. Μην βασίζεστε στο Fitness Tracker σας

Ας πούμε, για παράδειγμα, ότι είστε ενθουσιώδης δρομέας μεγάλων αποστάσεων ή ότι έχετε εμμονή με ένα συγκεκριμένο μάθημα σπιν. Ναι, το σώμα θα κάψει θερμίδες, αλλά το σώμα έχει επίσης έναν έξυπνο τρόπο προσαρμογής σε μοτίβα και κύκλους. Αν τρέχετε τακτικά, για παράδειγμα, το σώμα σας θα προσαρμοστεί στον τρόπο που χρειάζεται για να δαπανήσει καλύτερα τις θερμίδες. Το σώμα σας μαθαίνει πώς να διαχειρίζεται τη ρουτίνα σας για να χρησιμοποιεί καλύτερα την ενέργειά του. Αυτό τελικά σημαίνει ότι μπορεί να μην κάψετε τόσες θερμίδες όσες νομίζετε κατά τη διάρκεια μιας έντονης προπόνησης.