Είτε σας λείπει ο χρόνος είτε η διάθεση, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να ενισχύσετε τη φυσική σας κατάσταση και να βελτιώσετε την υγεία σας χωρίς να χρειαστεί να γραφτείτε σε γυμναστήριο. Και η δημιουργία καλών συνηθειών εκτός γυμναστηρίου είναι πιο εύκολη απ' ό,τι νομίζετε. Για να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές, επικεντρωθείτε στην καθιέρωση μιας συνήθειας τη φορά που δεν θα διαταράξει το τρέχον πρόγραμμά σας.
Ενώ οι συμβουλές που ακολουθούν μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε τα πάντα, από τη διάθεσή σας, την εστίαση, την ενέργεια και τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, τα καλύτερα νέα είναι ότι είναι εύκολο να τις ενσωματώσετε στην υπάρχουσα καθημερινή σας ρουτίνα χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια. Με άλλα λόγια, είναι (σχεδόν) "no pain and all gain".
Διαβάστε περισσότερα παρακάτω!
1. Αισθανθείτε ελεύθεροι να "χαζεύετε"
Σύμφωνα με πολυάριθμες μελέτες, το να "χαζεύετε" μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε εκατοντάδες θερμίδες χωρίς καν να το καταλάβετε. Το ποια μορφή θα πάρει η νευρικότητά σας εξαρτάται από εσάς, αλλά η συνεχής κίνηση -είτε κουνάτε τα γόνατά σας, είτε παίζετε με ένα στυλό είτε χτυπάτε το πόδι σας- μπορεί να κάψει έως και δέκα φορές περισσότερες θερμίδες από το να κάθεστε απλά ακίνητοι.
2. Σηκωθείτε & τεντωθείτε
Αν ακόμη και η περισσότερη κίνηση σας φαίνεται υπερβολική, το να σηκώνεστε πιο συχνά όρθιοι μπορεί να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση. Η ορθοστασία βοηθά στην ενεργοποίηση των μυών της στάσης, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο πόνου στον αυχένα και την πλάτη, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει την ισορροπία, τη στάση του σώματος και τη συνολική δύναμη. Η ενεργοποίηση αυτών των μυών, ακόμη και κατά ένα ελάχιστο ποσό, καίει επίσης θερμίδες, οι οποίες, όταν γίνονται συχνά, αθροίζονται με την πάροδο του χρόνου. Μελέτες έχουν δείξει ακόμη ότι η καμπούρα και το κακό κάθισμα μπορούν να μειώσουν την ικανότητα των πνευμόνων - οπότε καθίστε ίσια για μια γρήγορη λύση.
3. Αυξήστε το περπάτημα
Αν ζείτε σε αστικό περιβάλλον, το να κατεβείτε από το μετρό, το τρένο ή το λεωφορείο μία ή δύο στάσεις νωρίτερα μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά. Εκτός από την αύξηση του καθημερινού αριθμού βημάτων σας, το περπάτημα στα πεζοδρόμια στις πόλεις μπορεί να συμβάλει στην αντοχή και τη συνολική σας φυσική κατάσταση. Όπως διαπίστωσε μια μελέτη στην Τσεχική Δημοκρατία, το περπάτημα σε κατοικημένες περιοχές έχει ως αποτέλεσμα έναν ταχύτερο ρυθμό και επομένως μια πιο απαιτητική προπόνηση, βοηθώντας σας να γίνετε πιο υγιείς και πιο γυμνασμένοι πιο γρήγορα.
4. Κάντε ένα μεσημεριανό διάλειμμα
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε κάποια ήπια κίνηση στο μεσημεριανό σας "παράθυρο". Φάτε όρθιοι για να ενθαρρύνετε την επιπλέον κατανάλωση ενέργειας ή χρησιμοποιήστε με σύνεση το χρόνο που περιμένετε να ζεσταθεί το φαγητό σας (ή να ελευθερωθεί ο φούρνος μικροκυμάτων του γραφείου), προσθέτοντας μερικές επαναλήψεις καθισμάτων ή lunges.
5. Πηγαίνετε για ψώνια
Την επόμενη φορά που θα βρεθείτε αντιμέτωποι με ένα βαρύ φορτίο αγορών που πρέπει να μεταφέρετε, αγκαλιάστε το αντί να το κατακρίνετε. Το καθημερινό ισοδύναμο του «κουβαλήματος του αγρότη», το περπάτημα με μια βαριά τσάντα σε κάθε χέρι είναι μια φανταστική άσκηση δύναμης και φυσικής κατάστασης που μπορεί να κάψει πάνω από εκατό θερμίδες και να δώσει στις κύριες μυϊκές ομάδες σας μια καλή προπόνηση. Για να αποφύγετε τον τραυματισμό σας, διατηρήστε το βάρος κάθε σακούλας όσο πιο ομοιόμορφα μπορείτε και βεβαιωθείτε ότι κρατάτε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας πίσω και το κεφάλι και το στήθος σας ψηλά.
6. Περπατήστε για να μιλήσετε
Κάθε φορά που δέχεστε ένα τηλεφώνημα κατά τη διάρκεια της ημέρας, δώστε την υπόσχεση να περπατάτε και να μιλάτε. Εκτός του ότι προσθέτετε επιπλέον βήματα στο καθημερινό σας σύνολο, το οποίο μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο θνησιμότητας από όλες τις αιτίες, η πιο τακτική μετακίνηση βελτιώνει τα πάντα, από την κινητικότητα και την υγεία των πνευμόνων μέχρι την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη διάθεση και τη συγκέντρωση.
7. "Head downstairs"
Τα οφέλη από το να ανεβαίνετε τις σκάλες είναι καλά τεκμηριωμένα, αλλά και το να τις κατεβαίνετε τις σκάλες έχει πολλά οφέλη. Αντί να συμπιέσετε τους μύες σας, όπως μπορεί να συμβεί με το περπάτημα προς επάνω, το περπάτημα προς τα κάτω επιμηκύνει τους μύες στο κάτω μέρος του σώματός σας, βελτιώνει την ισορροπία και τον συντονισμό και προσφέρει στις αρθρώσεις σας (ιδίως στα γόνατα και τους αστραγάλους) μια καλή, προπονητική προπόνηση.
8. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης D
Όλοι γνωρίζουμε τα οφέλη της βιταμίνης D για το δέρμα σας, αλλά αυτή η πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερη πρόσληψη είχαν επίσης πολύ καλύτερη πνευμονική λειτουργία. Το χειμώνα, αυξήστε την κατανάλωσή της τρώγοντας άφθονο κόκκινο κρέας, τυρί και λιπαρά ψάρια, όπως σολομό και τόνο. Το καλοκαίρι, μπορείτε να πάρετε μια καλή πηγή βιταμίνης D από τον ήλιο - κάνοντας τη μεγάλη φύση ένα ακόμη καλύτερο μέρος για να γυμναστείτε και να αυξήσετε τα επίπεδα ανοχής της αναπνοής σας.
9. Βελτιώστε την ποιότητα του αέρα σας
Εάν ζείτε σε πόλη, η ατμοσφαιρική ρύπανση είναι αναπόφευκτη. Παρόλο που αυτό μπορεί να μην είναι υπό τον άμεσο έλεγχό σας, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο άμεσο περιβάλλον σας για να διασφαλίσετε ότι οι πνεύμονές σας παραμένουν σε άριστη κατάσταση. Το Βρετανικό Ίδρυμα Πνευμόνων συμβουλεύει τους πολίτες να διατηρούν το σπίτι τους όσο το δυνατόν πιο καθαρό, ξεσκονίζοντας τακτικά και διατηρώντας πολλά φυτά στο σπίτι για οξυγονωμένο αέρα. Επίσης, καλό είναι να ανοίγετε τα παράθυρά σας για τουλάχιστον δέκα λεπτά την ημέρα, ειδικά αν μαγειρεύετε ή κάνετε ντους, και να προσέχετε για συμπύκνωση, καθώς ο υγρός αέρας μπορεί να προκαλέσει καταστροφή στους πνεύμονές σας.
10. Δοκιμάστε μερικές βαθιές αναπνοές
Σύμφωνα με το προαναφερθέν ινστιτούτο, οι ασκήσεις αναπνοής είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πνευμονική σας χωρητικότητα. Εδώ είναι αυτές που πρέπει να δοκιμάσετε:
Πιέζοντας έξω: Κρατήστε τα γόνατά σας χαλαρά και λυγίστε από τη μέση. Σπρώξτε τον αέρα από τους πνεύμονές σας και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά σε όρθια θέση. Εισπνεύστε αργά και αφήστε τους πνεύμονές σας να γεμίσουν άνετα με όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα. Κρατήστε την αναπνοή σας για 20 δευτερόλεπτα ή για όσο χρόνο μπορείτε να διαχειριστείτε. Ενώ μετράτε, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Χαλαρώστε και στη συνέχεια χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε αργά. Ολοκληρώστε αυτόν τον κύκλο τέσσερις φορές.
Rib stretch: Εκπνεύστε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας. Εισπνεύστε αργά και επεκτείνετε τους πνεύμονές σας στη μέγιστη χωρητικότητα. Κρατήστε τον αέρα για περίπου 20 δευτερόλεπτα ή όσο σας βολεύει. Ενώ μετράτε, τοποθετήστε και τα δύο χέρια στους γοφούς σας με τους αντίχειρες στραμμένους προς τα εμπρός και τα μικρά δάχτυλα να ακουμπούν στο μικρό μέρος της πλάτης σας. Εκπνεύστε αργά τον αέρα, χαλαρώστε και επαναλάβετε άλλες τρεις φορές.
Κοιλιακή αναπνοή: Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση ανάσκελα και ακουμπήστε το ένα χέρι πάνω στην κοιλιά σας. Ακουμπήστε το άλλο χέρι στο στήθος σας. Εισπνεύστε βαθιά και αργά από τη μέση του σώματός σας. Το χέρι στην κοιλιά σας θα ανυψωθεί ψηλότερα από εκείνο στο στήθος σας. Εκπνεύστε αργά από το στόμα και εισπνεύστε αργά από τη μύτη, κρατώντας την αναπνοή σας για επτά δευτερόλεπτα αν είναι δυνατόν. Στη συνέχεια, όταν εκπνεύσετε, εκπνεύστε για οκτώ δευτερόλεπτα. Φροντίστε να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες κοντά στο τέλος, ώστε να εκπνεύσετε όλο τον αέρα. Αναπνεύστε με αυτόν τον τρόπο για πέντε κύκλους.
11. Τέλος, αρχίστε να τραγουδάτε
Δεν είναι ό,τι πιο φυσικό για όλους μας, αλλά αν μπορείτε να τολμήσετε να τραγουδήσετε μια μελωδία στο ντους, αυτό θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά την πνευμονική σας χωρητικότητα και την ελεγχόμενη αναπνοή σας. Σύμφωνα με μια μελέτη που διεξήχθη σε 20 φοιτητές, η πνευμονική χωρητικότητα όσων συμμετείχαν σε χορωδία ήταν πολύ υψηλότερη από εκείνους που δεν τραγουδούσαν καθόλου. Επιπλέον, το Βρετανικό Ίδρυμα Πνευμόνων διαπίστωσε ότι το τραγούδι ήταν ιδιαίτερα χρήσιμο για τους ασθενείς με αναπνευστικές παθήσεις, για να τους βοηθήσει να ελέγξουν τα συμπτώματά τους.
