Αν αναζητάτε μια άσκηση που θα σας προσφέρει ένα full-body effect, σας έχουμε την απάντηση - η σανίδα, ή το λεγόμενο plank. Πρόκειται για την άσκηση που όχι μόνο απαιτεί την ενεργοποίηση πολλών μυϊκών ομάδων, αλλά εμπεριέχει και πολλές εναλλαγές για κάθε επίπεδο, από αρχάριο μέχρι προχωρημένο.
Η σανίδα αποτελεί τον ιδανικό τρόπο να αποκτήσετε ένα δυνατό και γραμμωμένο core. Από μόνη της, η βασική σας σανίδα προκαλεί όλους τους κύριους μύες της μέσης περιοχής σας, συμπεριλαμβανομένων των ορθών κοιλιακών μυών (six-pack μύες), των πλάγιων κοιλιακών μυών (πλευρικοί κοιλιακοί) και των σπονδυλικών στήθων (θεωρήστε τους κοιλιακούς σας) - συν όλους τους μύες βαθιά στον πυρήνα σας, όπως το pelvic floor.
Πάρτε το στρώμα σας και αυτή την προπόνηση με σανίδα για να σμιλέψετε τον πυρήνα σας από όλες τις γωνίες σε μόλις 10 λεπτά. Εκτελέστε την κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για 30 δευτερόλεπτα, και αμέσως μετά συνεχίστε με την επόμενη. Μόλις ολοκληρώσετε, ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε άλλες δύο φορές για συνολικά τρεις γύρους.
1. Walk-out plank
-Ξεκινήστε όρθιοι στο πίσω μέρος του στρώματος
-Διπλώστε προς τα εμπρός στη μέση και φέρτε τις παλάμες στο πάτωμα, στη συνέχεια αρχίστε να περπατάτε με τα χέρια προς τα εμπρός, σταματώντας σε μια υψηλή θέση σανίδας με τους καρπούς κάτω από τους ώμους σας και τα πόδια τεντωμένα σε ευθεία.
-Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Pro tip:
Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πόδια όσο το δυνατόν πιο ίσια σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και αποφύγετε να αφήσετε τους γοφούς να "πέσουν" στη θέση της σανίδας.
2. Plank με knee tap
How to:
-Με τους καρπούς κάτω από τους ώμους, τον κορμό σφιχτό και τα πόδια ίσια.
Αργά και με έλεγχο, χαμηλώστε και τα δύο γόνατα μαλακά προς το έδαφος.
-Επιστρέψτε σε θέση υψηλής σανίδας με το κεφάλι μέσω των αστραγάλων σε ευθεία γραμμή. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
Pro tip:
Κρατήστε τους γοφούς όσο το δυνατόν πιο επίπεδους και ακίνητους σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
3. Bear Plank σε Bird Dog
How to:
-Ξεκινήστε με τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και ανασηκωμένα από το πάτωμα μερικά εκατοστά.
-Κρατώντας την πλάτη επίπεδη, τεντώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι σε ευθεία, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα.
-Επιστρέψτε στην αρχή.
-Επαναλάβετε με το αντίθετο χέρι και πόδι. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Pro tip:
Ενεργοποιήστε τον πυρήνα και τους γλουτιαίους για να κρατήσετε τους γοφούς τετραγωνισμένους προς το στρώμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
4. Πλευρική σανίδα
How to:
-Ξεκινήστε το αριστερό χέρι στο γοφό, το δεξί χέρι λυγισμένο στις 90 μοίρες και το αντιβράχιο επίπεδο στο πάτωμα, ώστε ο αγκώνας να είναι κάτω από τον δεξιό ώμο - τα πόδια τεντωμένα με το αριστερό πάνω στο δεξί, τα πόδια λυγισμένα.
-Ενεργοποιήστε τον κορμό, πιέστε τη δεξιά παλάμη στο πάτωμα και σηκώστε τους γοφούς στον αέρα μέχρι το σώμα να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή.
-Κρατήστε τη θέση και στη συνέχεια αλλάξτε πλευρά.
Pro tip:
Τοποθετήστε το πάνω πόδι μπροστά από το κάτω για να δημιουργήσετε μια πιο σταθερή βάση. Για επιπλέον πρόκληση, τεντώστε το πάνω χέρι ευθεία προς το ταβάνι ή ευθεία πάνω από το κεφάλι.
5. Επεκτάσεις ποδιών σε πλαϊνή σανίδα
How to:
-Το αριστερό χέρι είναι τεντωμένο πάνω από το κεφάλι, ώστε ο δικέφαλος να είναι δίπλα στο αυτί, τα πόδια ίσια και το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί.
-Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς, σφίξτε τους γλουτούς, κρατήστε τους γοφούς προς τα εμπρός και οδηγήστε το αριστερό γόνατο προς το στήθος, ενώ φέρνετε το αριστερό χέρι προς τα κάτω για να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών με τις άκρες των δαχτύλων.
-Επιστρέψτε στην αρχή. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Pro tip:
Πιέστε τους γοφούς προς τα πάνω σε όλη τη διάρκεια της κίνησης για να διατηρήσετε το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους πλάγιους μυς όταν το πάνω χέρι και το πόδι συναντιούνται.
6. Περπάτημα σε σανίδα
How to:
-Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας.
-Σηκώστε το δεξί χέρι και πόδι και μετακινήστε τα μερικά εκατοστά προς τα δεξιά, ακολουθούμενα από το αριστερό χέρι και πόδι.
-Τώρα αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχή. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
Pro tip:
Ενεργοποιήστε τους γλουτούς και τους κάτω κοιλιακούς για να κρατήσετε τους γοφούς σταθερούς καθώς περπατάτε από τη μία πλευρά στην άλλη.
