Μία από τις παθήσεις που ταλαιπωρούν τις γυναίκες από μικρή ηλικία είναι η οστεοπόρωση. Ίσως αν γνωρίζαμε από πόσο νωρίς μπορεί να αρχίσει να αναπτύσσεται και ότι συνέπειές της δεν περιορίζονται μόνο σε σπασμένα οστά, θα μπορούσαμε να ξεκινήσουμε τις διαδικασίες πρόληψης, μέσα στις οποίες είναι φυσικά και η άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση με βάρη χτίζει γερά οστά καθώς και μυς και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του ύψους και της όρθιας στάσης του σώματός μας καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας, γεγονός που ακόμα κι αν έχουμε προδιάθεση για οστεοπόρωση θα την καθυστερήσει αρκετά. 

Τι είναι η οστεοπόρωση 

Η οστεοπόρωση είναι μία από τις πιο συχνές παθήσεις των οστών. Μία στις τρεις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση και ένας στους πέντε άντρες άνω των 50 ετών πάσχουν από αυτήν. Μπορεί να διαγνωστεί όταν τα οστά γίνονται τόσο πορώδη, αδύναμα και εύθραυστα που ένα απλό πέσιμο ή ένας επίμονος βήχας μπορεί να φτάσουν στο σημείο να προκαλέσουν ακόμα και κατάγματα. Οι σπόνδυλοι στη σπονδυλική στήλη χάνουν οστική μάζα, συρρικνώνονται και καταρρέουν. Ποιο είναι το αποτέλεσμα; 

• Απώλεια πόντων
• Πόνος στην πλάτη
• Καμπουριασμένη στάση του σώματος
• Σπασμένα οστά

Η οστεοπόρωση διακρίνεται στην πρωτοπαθή οστεοπόρωση , σχετιζόμενη με την εμμηνόπαυση ή την πάροδο της ηλικίας, και στην δευτεροπαθή οστεοπόρωση. Η πιο συχνή μορφή είναι η μετεμμηνοπαυσιακή, η οποία εμφανίζεται σε γυναίκες την περίοδο της εμμηνόπαυσης και είναι αλληλένδετη με την μείωση οιστρογόνων.

Ποιοι κινδυνεύουν από την οστεοπόρωση 

Αν πιστεύετε ότι μόνο οι ηλικιωμένοι «απειλούνται» από την συγκεκριμένη πάθηση, τότε έχει έρθει η στιγμή να αναθεωρήσετε. Στη δεκαετία των 30, αρχίζουμε αργά αλλά σταθερά να χάνουμε οστική μάζα. Η εφηβεία και η δεκαετία των 20 είναι οι περίοδοι που πρέπει να σχηματίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερα οστά, και μετά είναι καιρός να ελαχιστοποιήσουμε την οστική απώλεια. Η πιθανότητα εμφάνισης οστεοπόρωσης αυξάνεται με την ηλικία, και είναι επίσης υψηλότερη στις:

• Γυναίκες, ιδίως μετά την εμμηνόπαυση
• Άτομα με περισσότερο κιλά
• Άτομα που δεν απορροφούν το ασβέστιο που λαμβάνουν λόγω γαστρεντερικής νόσου, χειρουργικής επέμβασης απώλειας βάρους ή ανεπαρκούς βιταμίνης D

Plus, υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες που μπορούν να συμβάλουν στην εμφάνιση της οστεοπόρωσης κι αυτοί είναι: 

• Γενετικοί
• Κληρονομικότητα
• Ιστορικό κατάγματος
• Διάφορες παθήσεις
• Συνεχής λήψη κορτιζόνης

Πώς μπορείτε να προλάβετε την οστεοπόρωση 

Ο πιο εύκολος και αποτελεσματικός τρόπος για να προλάβουμε την οστεοπόρωση δεν είναι άλλος από τη σωματική άσκηση. Ειδικότερα, η δραστηριότητα με βάρη μπορεί να βελτιώσει την οστική πυκνότητα. Και αυτό περιλαμβάνει το βάρος που κουβαλάτε όλη την ημέρα, είτε πρόκειται για το κανονικό βάρος του σώματός σας είτε γι' αυτό στο γυμναστήριο. Τα άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο οστεοπόρωσης σε σχέση με τα άτομα με υψηλότερο. Τα κύτταρα στα οστά αντιλαμβάνονται όταν υποβάλλονται σε πίεση και αναγκάζονται να σηκώσουν βάρος. Αντιδρούν σχηματίζοντας νέα οστικά κύτταρα, γεγονός που ενισχύει τα οστά και μειώνει την οστική απώλεια.

Προσθέστε βάρος στην άσκησή σας

Όπως αναφέραμε προηγουμένως πρόκειται για τον πιο εύκολο τρόπο. Είτε επισκέπτεστε το γυμναστήριο είτε έχετε επιλέξει να γυμνάζεστε στο σπίτι μέσω videos ή zoom classes μπορείτε να προσθέσετε βαράκια τόσο στα πόδια όσο και στα χέρια - ακόμα και ένα-δύο κιλά θα κάνουν τη διαφορά - και να εκτελέσετε το ασκησιολόγιο σας μ' αυτά. Η προπόνησή σας θα γίνει πιο απαιτητική αλλά το αποτέλεσμα θα σας ανταμείψει. 

Τόνωση των μυών και βελτίωση της ισορροπίας

Καθώς μεγαλώνουμε, δεν είναι μόνο τα οστά μας που συρρικνώνονται. Η απώλεια μυών συμβαίνει αν δεν λάβουμε ενεργά μέτρα για την αντιμετώπισή της, και οι γυμνασμένοι μύες είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της ισορροπίας. Υπάρχουν τρόποι για την ενίσχυσή τους και την τελειοποίηση της ισορροπίας μας. Ποιοι είναι αυτοί; Επιλέξτε να αντικαταστήσετε την καρέκλα του γραφείου σας με μία μπάλα pilates. Σίγουρα η αρχή θα είναι δύσκολη, ωστόσο η προσπάθεια για να διατηρήσετε τη σωστή θέση του σώματός σας εκτός από ενδυνάμωση θα χαρίσει και πόντους στο ύψος σας. Plus, δοκιμάστε να κάνετε δέκα λεπτά σκοινάκι κάθε μέρα και δεν θα το μετανιώσετε. 

Διατροφική υποστήριξη

Η λήψη αρκετού ασβεστίου και βιταμίνης D καθ' όλη τη διάρκεια της ζωής μας στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής είναι απαραίτητη για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης. Το ασβέστιο αποτελεί δομικό στοιχείο για τα οστά και η βιταμίνη D είναι ζωτικής σημασίας για τη μεταφορά του ασβεστίου που καταναλώνουμε  στον οργανισμό σας. Η βιταμίνη Κ βοηθά στην άμεση διοχέτευση του ασβεστίου στα οστά. 

Πρόσληψη βιταμίνης D: 

• Λιπαρά ψάρια
• Μανιτάρια 
• Αυγά 
• Φυσικοί Χυμοί 
• Έκθεση στον ήλιο για 20 λεπτά καθημερινά

Πρόσληψη ασβεστίου :

• Γάλα 
• Γιαούρτι
• Μπρόκολο 
• Φέτα
• Ταχίνι 
• Όσπρια, όπως τα φασόλια και τα ρεβύθια
• Πορτοκάλι 

Πρόσληψη βιταμίνης Κ

• Σπανάκι 
• Λάχανο
• Καρότο
• Στήθος κοτόπουλο
• Ξηροί καρποί
• Σολωμός 
• Αποξηραμένα σύκα