Σκεφτείτε το ιδανικό πρωινό... βάζετε το ξυπνητήρι λίγο νωρίτερα για να απολαύσετε τον καφέ σας, να κάνετε scroll down με ηρεμία στο Instagram, να προλάβετε το μάθημα pilates, και τέλος να φτάσετε ανανεωμένοι και γεμάτοι ενέργεια στο γραφείο. Δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς -δηλώνω ένοχη- ξυπνάμε σχεδόν κάθε μέρα έχοντας πατήσει τo snooze παραπάνω από μία φορά, αποχωριζόμαστε την τελευταία στιγμή με δυσκολία το πουπουλένιο μας μαξιλάρι και προγραμματίζουμε τις υποχρεώσεις μας μετά από την δεύτερη ή και τρίτη κούπα καφέ. Εάν ανήκετε κι εσείς σε αυτή την κατηγορία, έχετε αναρωτηθεί ποτέ τι κάνετε λάθος και δεν μπορείτε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με περισσότερη ενέργεια και καλύτερη διάθεση ή έστω λίγο πιο ξεκούραστοι;
Η απάντηση μάλλον είναι ναι! Ψάχνετε τη λύση στα tips & tricks των celebrities και προσπαθείτε να προσαρμόσετε το lifestyle σας και να αλλάξετε τις "κακές" συνήθειες· άλλωστε, αφού μπορεί η Oprah να ξεκινήσει τη μέρα τις στις 5 π.μ. μπορεί και ο καθένας μας. Δυστυχώς όμως δεν είστε η Oprah! Ενώ έχετε δοκιμάσει σχεδόν τα πάντα αδυνατείτε να πετύχετε έστω και ένα μικρό ποσοστό της φιλόδοξης power ρουτίνας σας. To αποτέλεσμα; Aπελπίζεστε και τελικά οδηγείστε στο συμπέρασμα πως μάλλον δεν είστε «πρωινός τύπος».
Το σώμα μας είναι προγραμματισμένο να μπαίνει κάθε μέρα σε "sleep mode", έτσι ώστε να μπορέσει να αποσυμπιεστεί από τις σωματικές και πνευματικές απαιτήσεις της ημέρας. Κανείς δεν αμφισβητεί τη σημασία του ύπνου για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού, άλλωστε, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως η σοβαρή έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες, όπως καρδιαγγειακές παθήσεις, κατάθλιψη, ορμονικές διαταραχές και παχυσαρκία, ο τρόπος ζωής μας όμως έχει διαμορφωθεί έτσι ώστε - θα το θέσω ευγενικά- να τον παραμελούμε. Ενώ εμείς πασχίζουμε να συμπληρώσουμε το πολυπόθητο επτάωρο ύπνου αγνοούμε παντελώς την ποιότητά του ή αλλιώς "sleep hygine" και πρακτικά δεν βλέπουμε καμία αλλαγή στην καθημερινότητα μας!
the science
Ο ύπνος πέρα από ζωτικός για τη λειτουργία του σώματός είναι απαραίτητος και για την πνευματική διαύγεια. Οι καθημερινές απαιτήσεις και το σύγχρονο working culture όπου το "fomo" (fear of missing out) κυριαρχεί, μας έχουν κάνει ενοχικούς προς την πιο βασική μας σωματική ανάγκη. Σύμφωνα με έρευνες του American Sleep Association, το 30% του παγκόσμιου πληθυσμού πάσχει από έλλειψη ύπνου. Πώς λειτουργεί όμως το σώμα μας τις ώρες που καταφέρνουμε να αφεθούμε στην άνεση του comfy κρεβατιού μας;
Στη διάρκεια της νύχτας ένας ενήλικας ολοκληρώνει 3-4 κύκλους ύπνου, που διαρκούν 90 έως 110 λεπτά και χωρίζονται σε δύο είδη, το NREM και το REM.
NREM: Ύπνος βραδέων κυμάτων. Χωρίζεται σε 4 στάδια, με το πρώτο να περιγράφει μία ελαφριά ενδιάμεση κατάσταση ύπνου, και το τρίτο να είναι βαθύς βαθύτερη κατάσταση ύπνου.
REM: Ή αλλιώς στάδιο Rapid Eye Movement. Η ονομασία του οφείλεται στη γρήγορη κίνηση των ματιών που συμβαίνει στη διάρκεια του. Η εγκεφαλική λειτουργία αλλάζει με έντονη ηλεκτρική δραστηριότητα, χαρακτηριστική του άγρυπνου, του αφυπνισμένου εγκεφάλου, η οποία και επιτρέπει την δημιουργία ονείρων. Δεν φτάνουμε πάντα στην κατάσταση REM.
Κατά τη διάρκεια του ύπνου βραδέων κυμάτων παράγεται η μεγαλύτερη ποσότητα, περίπου 70%, της αυξητικής ορμόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη γρήγορη ανάπλαση των κυττάρων, το μεταβολισμό του λίπους, και τη ρύθμιση της διάθεσης. Η συστηματική έλλειψη βαθύτερου ύπνου, πέρα από το να μας βάλει σε κατάσταση στρες και εντάσεις, επηρεάζει τον κιρκαδικό ρυθμό του σώματος και σε συνέχεια την παραγωγή ορμονών, τον μεταβολισμό και πολλές από τις βασικές βιολογικές λειτουργίες.
Κιρκαδικός Ρυθμός (Circadian Rythm): Το λεγόμενο “βιολογικό ρολόι” του εσωτερικού μας μηχανισμού που καθορίζει τις φάσεις της δραστηριότητας των κυττάρων και των οργάνων μας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Επηρεάζει τη θερμοκρασία του σώματος, τις λειτουργίες των οργάνων, την έκκριση ορμονών όπως η κορτιζόλη ή ορμόνη του στρες.
Τι συμβαίνει λοιπόν όταν ακόμη και μετά από ένα “ξεκούραστο βράδυ” νιώθετε και πάλι εξαντλημένοι το πρωί; Η πιο συνήθης αιτία, εάν δεν υπάρχει κάποια διαταραχή, είναι ότι δεν ολοκληρώνεται σωστά ο κάθε κύκλος ύπνου. Ποιος είναι ο λόγος; Η κακή υπνική υγιεινή. Μην πανικοβάλλεστε, εάν - όπως εγώ - ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, μπορεί να μην καταφέρετε να γίνεται “πρωινοί τύποι” αλλά σίγουρα μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την ποιότητα ύπνου σας. Έχοντας δοκιμάσει σχεδόν όλα τα μυστικά και tricks που είναι διαθέσιμα μπορεί ακόμη να μην ξυπνάω με την καλύτερη διάθεση, αλλά σταμάτησα να είμαι fashionably late σε όλα μου τα πρωινά ραντεβού!
the tips
Λατρεύω όσο ο καθένας την ιδέα μίας πολυτελούς βραδινής ρουτίνας με ένα νόστιμο chai latte απολαυστικό αφρόλουτρο υπό το φως των κεριών και το αγαπημένο μου βιβλίο αλλά δυστυχώς μετά από μία μέρα γεμάτη υποχρεώσεις κατέληγα να κοιμάμαι εξαντλημένη έχοντας φάει μισή σακούλα πατατάκια μπροστά στο Netflix. Δηλαδή ότι χειρότερο. Όσο appealing και αν είναι το ονειρικό βράδυ δυστυχώς δεν ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα κανενός. Μην απελπίζεστε όμως μπορείτε να κάνετε μικρές σωτήριες αλλαγές σε 6 πρακτικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να απολαύσετε ξεκούραστο βαθύ ύπνο χωρίς να θυσιάσετε τις αγαπημένες σας καθημερινές συνήθειες.
Step 1: Δημιουργήστε τον ιδανικό χώρο
Οι συνθήκες του υπνοδωματίου σας είναι το α και το ω όσο αναφορά την ποιότητα ύπνου. Δημιουργήστε το δικό σας προσωπικό ησυχαστήριο. Τα guidelines είναι απλά. Φροντίστε το δωμάτιο να έχει τη σωστή θερμοκρασία, να είναι σκοτεινό, χωρίς θόρυβο ενώ το στρώμα και το μαξιλάρι σας να είναι ανατομικά. Επενδύστε σε αρώματα, κεριά, cozy κουβέρτες, και μεταξωτά σεντόνια. Ξαφνικά θα αδημονείτε να μπείτε κάτω από το πουπουλένιο σας πάπλωμα.
Step 2: Φτιάξτε ένα ρεαλιστικό πρόγραμμα ύπνου & ακολουθήστε το!
Αξιολογήστε τον συνολικό τρόπο ζωής σας, βρείτε αυτό που σας ταιριάζει και μην κάνετε υπερβολές. Δυστυχώς δεν θα καταφέρετε να αλλάξετε ριζικά το βιολογικό σας ρολόι, εάν πάντα κοιμόσασταν μετά τα μεσάνυχτα δεν μπορείτε ξαφνικά να νυστάξετε στις 9 το βράδυ. Η συνέπεια είναι πολύ πιο σημαντική από τους υπεραισιόδοξους στόχους.
Step 3: Αποφύγετε την καφεΐνη… και την ζάχαρη και το αλκοόλ
Οι τροφές που καταναλώνουμε επηρεάζουν σημαντικά όλες τις λειτουργίες του σώματος. Η καφεΐνη και η ζάχαρη λοιπόν θα σας κρατήσουν σε εγρήγορση για πολλές περισσότερες ώρες από αυτό που αντιλαμβάνεστε ενώ το αλκοόλ μεταβολίζεται δύσκολα και σας αφυδατώνει με αποτέλεσμα το σώμα σας να μπαίνει σε κατάσταση overdrive. Όσο είμαστε στο θέμα της διατροφής; Δοκιμάστε να προσθέσετε κάποιο συμπλήρωμα μαγνησίου και καλίου καθώς βοηθούν στη διαχείριση του άγχους και στην καταπολέμηση του άγχους.
Step 4: Περιορίστε την έκθεση στο λευκό φως
Ίσως το πιο δύσκολο βήμα. Ιδανικά για τουλάχιστον 3 ώρες πριν την ώρα που έχετε αποφασίσει να πέσετε για ύπνο θα πρέπει να κάνετε και unplug όλες τις συσκευές καθώς το λευκό φως μιμείται αυτό της ημέρας με αποτέλεσμα να κάνει το βιολογικό σας ρολόι άνω κάτω. Ναι αυτό σημαίνει όχι instagram και σίγουρα όχι netflix! Οκ, ξέρετε ήδη ότι δεν μπορείτε να το καταφέρετε, προσπαθήστε ωστόσο να περιορίσετε τη χρήση τους και δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το laptop με ένα βιβλίο και το group chat με το παραδοσιακό τηλέφωνο -ναι υπάρχουν ακόμα!
Step 5: Pamper & Destress
Όλοι γνωρίζουμε ότι το stress είναι ο κυριότερος λόγος που δημιουργούνται προβλήματα στον ύπνο και δεν υπάρχει γρήγορος τρόπος για να αντιμετωπιστεί. Τι μπορείτε να κάνετε όταν το άγχος τριβελίζει το μυαλό σας την στιγμή που κλείνετε το φως. Ένα ζεστό χαλαρωτικό μπάνιο με αιθέριο έλαιο λεβάντας θα μαλακώσει τους μυς σας ενώ ένας ολιγόλεπτος διαλογισμός, stretching ή yoga θα αποσυμπιέσει το μυαλό σας. Εάν ο διαλογισμός δεν είναι για εσάς δοκιμάστε να γράψετε τις υποχρεώσεις της επόμενης ημέρας και οργανώστε τη μέρα σας. Θα σας εκπλήξει πόσο καλύτερα θα νιώσετε!
Step 6: Βάλτε σωστά το ξυπνητήρι σας
Πολλές φορές ο λόγος που ξυπνάμε εξαντλημένοι είναι γιατί διακόπτουμε τον κύκλο του ύπνου στο βαθύτερο σημείο του. Ενώ παλαιότερα θα έπρεπε να υπολογίσετε σωστά την ιδανική ώρα αφύπνισης -πραγματικά ποιος έχει χρόνο για αυτό;- πλέον μπορείτε απλά να χρησιμοποιήσετε ένα app όπως το pillow. Τόσο εύκολο!
the recipe
Power Down Parfait
Λατρεύετε τα γλυκά; Μπορεί η κατανάλωση ζάχαρης είναι απαγορευτική το βράδυ αυτό δεν σημαίνει όμως ότι δεν υπάρχει τρόπος και να ικανοποιήσετε τα cravings σας αλλά να δώσετε και το σωστό μήνυμα στο σώμα σας. Το κρύο επιδόρπιο γιαουρτιού θα βοηθήσει την πέψη σας, ενώ τα κεράσια και το πλούσιο σε μαγνήσιο βούτυρο ξηρών καρπών βοηθούν στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. Δοκιμάστε το σήμερα κιόλας!
Υλικά
- 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό
- 100 ml φυτικό γάλα από βρώμη
- 1 3 κούπας καστανό ρύζι βρασμένο
- 1 κ.γ. βούτυρο αμυγδάλου ή κάσιους*
- 100 γρ. κεράσια ή μούρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα)
- 1 κ.γ. μαρμελάδα φρούτου*
- κανέλα για το σερβίρισμα
Ηow to: Σε ένα μίξερ προσθέστε το κρύο γιαούρτι, το φυτικό γάλα της επιλογής σας, το βρασμένο καστανό ρύζι και ποσότητα των φρούτων. Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά και να δημιουργηθεί μία αφράτη κρέμα. Μεταφέρετε το μείγμα γιαουρτιού σε ένα μικρό μπολ και τοποθετήστε το στο ψυγείο για 1-2 ώρες. Βγάλτε τα μπολάκια από το ψυγείο και γαρνίρετε με το βούτυρο ξηρών καρπών, τα φρούτα, τη μαρμελάδα και την κανέλα. Extra tip: Συνοδέψτε το επιδόρπιο με ένα ζεστό χαλαρωτικό ρόφημα από χαμομήλι, λεβάντα και μήλο.
the book
The Sleep Revolution - Arianna Huffington
Η Arianna Huffington δεν χρειάζεται συστάσεις, διάσημη businesswoman, media tycoon και μητέρα. Έχοντας βιώσει το δικό της "burn out" αντιλήφθηκε ότι η σχέση της με τον ύπνο ήταν τουλάχιστον προβληματική. Στο νέο της βιβλίο εξομολογείται ότι κάθε ώρα ξεκούρασης της δημιουργούσε ένοχα συναισθήματα. Ο ύπνος για αυτήν ήταν απλά χάσιμο χρόνου και σήμαινε ότι δεν είναι αρκετά καλή. Σε μία κουλτούρα όπου είμαστε περήφανοι για όλες τις φορές που έχουμε εξαντλήσει τα όριά μας με σκοπό να τα έχουμε όλα, καριέρα, οικογένεια και κοινωνική ζωή, η Arianna μας αποδεικνύει ότι το μόνο που χρειάζεται να αποδείξουμε είναι η αγάπη στον εαυτό μας.
the shopping guide
Όλα τα essentials που που θα χρειαστείτε για να απολαμβάνετε το βράδυ ανενόχλητες και να ξυπνάτε το πρωί ανανεωμένες.
Sweet Dreams!
Get comfy
Απαλή κουβέρτα με βαρίδια, προσφέρει αίσθηση ασφάλειας
