Η εμμηνόπαυση είναι γνωστή για τα διαβόητα συμπτώματά της, τα οποία θα συζητήσουμε σύντομα, αλλά ιατρικά ορίζεται από τον εμμηνορροϊκό σας κύκλο. Όταν έχετε έναν ολόκληρο χρόνο χωρίς έμμηνο ρύση, τότε βρίσκεστε στην εμμηνόπαυση - παρά τα όποια άλλα συμπτώματα έχετε (ή δεν έχετε). Εάν έχετε όλα τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης αλλά εξακολουθείτε να έχετε έμμηνο ρύση, τεχνικά βρίσκεστε στην περιεμμηνόπαυση, η οποία είναι μια περίοδος πριν από την εμμηνόπαυση που μπορεί να διαρκέσει 5 έως 10 χρόνια.
Τι προκαλεί τα συμπτώματα;
Κατά την περιεμμηνόπαυση, η παροχή ωαρίων στις ωοθήκες μιας γυναίκας μειώνεται και η ωορρηξία γίνεται ακανόνιστη. Οι παραδοσιακές αλλαγές που θεωρούμε εμμηνόπαυση συμβαίνουν όταν οι ωοθήκες σας δεν παράγουν πλέον υψηλά επίπεδα ορμονών και σταματούν να απελευθερώνουν ωάρια στις σάλπιγγες.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα επίπεδα οιστρογόνων μπορεί να κυμαίνονται έως και 30 τοις εκατό σε κάθε δεδομένη ημέρα. Και τα επίπεδα της προγεστερόνης μειώνονται σταθερά -ιδιαίτερα αν οι μεγάλες ποσότητες καθημερινού στρες είναι μέρος της εικόνας, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της προγεστερόνης ακόμη περισσότερο. Έτσι, οι γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση μπορεί να είναι σχετικά κυρίαρχες των οιστρογόνων, πράγμα που σημαίνει ότι οι ποσότητες προγεστερόνης τους σε σχέση με τα οιστρογόνα είναι χαμηλές, και αυτό προκαλεί πολλά συμπτώματα.
Επίσης, αν οι οδοί αποτοξίνωσης είναι υποβέλτιστες λόγω γενετικής ή κακής λειτουργίας του ήπατος ή του εντέρου, το σώμα σας μπορεί να δυσκολεύεται να απομακρύνει την περίσσεια οιστρογόνων από το σώμα, και αυτό συμβάλλει επίσης σε μια σχετική κυριαρχία οιστρογόνων.
Τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και της περιεμμηνόπαυσης
Μπορείτε να βοηθήσετε στην ομαλή μετάβαση στην εμμηνόπαυση, αρχίζοντας να αντιμετωπίζετε τα συμπτώματα κατά την περιεμμηνόπαυση, η οποία απαιτεί τη βελτιστοποίηση της ισορροπίας των οιστρογόνων, της προγεστερόνης και της τεστοστερόνης. Αυτό ξεκινά με τη διατροφή και τον τρόπο ζωής, αλλά η προσθήκη θεραπείας ορμονικής υποκατάστασης μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Πολλές φορές, όταν αντιμετωπίζετε ένα σύμπτωμα, μπορεί να βοηθήσει και στα υπόλοιπα. Όπως πάντα, μιλήστε με το γιατρό σας για το τι είναι κατάλληλο για εσάς.
Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να μειώσετε την ένταση των πιο κοινών συμπτωμάτων!
Ακανόνιστος κύκλος
Οι αλλαγές στον εμμηνορροϊκό σας κύκλο που οδηγούν στην εμμηνόπαυση μπορεί να εμφανιστούν ως βαρύτερες περίοδοι και θρόμβοι. Συνήθως έχετε μερικές ημέρες έξαρσης, όπου αιμορραγείτε κάθε ώρα ή δεν μπορείτε να περάσετε τη νύχτα χωρίς να αλλάξετε. Αλλά για ορισμένες γυναίκες ισχύει το αντίθετο: η περίοδός τους γίνεται όλο και πιο ελαφριά και σβήνει απαλά. Μπορεί επίσης να αρχίσετε να παραλείπετε ή να χάνετε περιόδους.
Expert tips:
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Σε γενικές γραμμές, θέλετε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εκτός από πολλές άλλες φυσιολογικές λειτουργίες, το σώμα μας χρειάζεται πρωτεΐνες για την παραγωγή ορμονών. Καθώς η τεστοστερόνη, η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα μειώνονται, είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα την πρωτεΐνη που χρειάζεται για να διατηρήσει όλες τις σωματικές μας λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής πρωτεϊνών.
- Τρώτε τουλάχιστον ένα γραμμάριο ανά κιλό ημερησίως του ιδανικού σωματικού σας βάρους. Για όσους δεν θέλουν να κάνουν τους υπολογισμούς, μπορείτε να υπολογίσετε τουλάχιστον τέσσερις έως έξι ουγκιές πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Είναι επίσης σημαντικό να διατηρείτε μια ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Για παράδειγμα, αν συνήθως τρώτε ένα αυγό στο πρωινό, μια κονσέρβα τόνου τριών ουγκιών στο μεσημεριανό γεύμα και στη συνέχεια μια μπριζόλα έξι ουγκιών στο δείπνο, σκεφτείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στα προηγούμενα γεύματα ώστε να ταιριάζει με τα μεταγενέστερα.
- Τρώτε σταυρανθή λαχανικά. Μπορείτε να βοηθήσετε το συκώτι σας να αποτοξινωθεί τρώγοντας πολλά σταυρανθή λαχανικά της οικογένειας των λαχανικών Brassica: μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελλών, ραπανάκια, λάχανο - όλα αυτά είναι ωφέλιμο να συμπεριληφθούν στη διατροφή. Οι φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της περίσσειας οιστρογόνων από τον οργανισμό μέσω των κινήσεων του εντέρου.
- Καταναλώστε βιολογικά τρόφιμα. Η μείωση των ποσοτήτων τοξικών χημικών ουσιών και ορμονών που προσλαμβάνετε τρώγοντας βιολογικά τρόφιμα και κρέατα που τρέφονται με χορτάρι μπορεί να ελαφρύνει το βάρος στο συκώτι σας, καθώς αυτό αποτοξινώνει την περίσσεια οιστρογόνων.
- Περιορίστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ορισμένες γυναίκες διαπιστώνουν ότι όταν εξαλείφουν τα γαλακτοκομικά από τη διατροφή τους, η περίοδός τους γίνεται πολύ πιο ελαφριά.
Εξάψεις
Οι περισσότερες από εμάς είμαστε εξοικειωμένες με τις εξάψεις - την ξαφνική έξαρση θερμότητας και ιδρώτα που έρχεται φαινομενικά από το πουθενά.
Expert tips:
- Εξετάστε το ενδεχόμενο μιας δίαιτας keto ή paleo. Οι εξάψεις μπορεί να προκληθούν από ανισορροπίες του σακχάρου στο αίμα. Για ορισμένες γυναίκες, οι δίαιτες κετο- ή παλαιο-φαγίας μπορούν να βοηθήσουν στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν τη σοβαρότητα και τον αριθμό των εξάψεων. Η διατήρηση μιας δίαιτας κέτο για διάστημα μεγαλύτερο των τριών μηνών μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς και των επινεφριδίων, οπότε μια δίαιτα τύπου παλεό μπορεί να είναι μια καλύτερη εναλλακτική λύση κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
- Περιορίστε την καφεΐνη, το αλκοόλ και την υπερβολική ζάχαρη. Αυτά μπορούν να προκαλέσουν εξάψεις, οπότε η μείωση ή η εξάλειψή τους βοηθά.
- Διατηρείστε το σπίτι σας δροσερό. Η διατήρηση της θερμοκρασίας του δωματίου δροσερής κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να διευκολύνει την ταλαιπωρία των εξάψεων. Τη νύχτα, το να κοιμάστε σε δροσερό δωμάτιο, να χρησιμοποιείτε ένα ψυκτικό στρώμα και να φοράτε ελάχιστα ρούχα στο κρεβάτι μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά.
Αϋπνία
Η μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης μπορεί να προκαλέσει αϋπνία.
Expert tips:
- Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ. Τόσο η καφεΐνη όσο και το αλκοόλ επηρεάζουν τον ύπνο, οπότε αν αντιμετωπίζετε αϋπνία, θα πρέπει να εξετάσετε το ενδεχόμενο να τα ελαχιστοποιήσετε ή να τα εξαλείψετε από τη διατροφή σας.
- Το αλκοόλ ανταγωνίζεται την τακτική αποτοξίνωση του οργανισμού. Το συκώτι σας αποτοξινώνει τις ορμόνες σας τη νύχτα, αλλά αν υπάρχει αλκοόλ, θα δώσει προτεραιότητα πρώτα στο αλκοόλ, δημιουργώντας μια ανισορροπία των ορμονών που κυκλοφορούν.
- Πίνετε τσάι χαμομηλιού. Η παρασκευή ενός έως τριών φακελίσκων τσαγιού χαμομηλιού το βράδυ είναι ένας καλός τρόπος για να ηρεμήσετε στο τέλος της ημέρας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε βαθύτερα.
Αύξηση βάρους
Με τη μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης έρχεται μια αύξηση της κορτιζόλης, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση του βάρους γύρω από τη μέση σας, που μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να απαλλαγείτε.
Expert tips:
- Κάντε καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα. Κινήστε το σώμα σας, αλλά δεν χρειάζεται να το παρακάνετε. Μια πρωινή βόλτα μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να ρυθμίσει τους κιρκάδιους ρυθμούς σας για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Η εφαρμογή Peloton διαθέτει υποβοηθούμενους περιπάτους, όπου παίζει μουσική και σας δίνει καθοδήγηση ενώ περπατάτε. Ή μπορείτε να ακούσετε ένα podcast ή την αγαπημένη σας λίστα αναπαραγωγής.
- Κάντε προπόνηση δύναμης. Οι σκελετικοί μύες είναι το μεγαλύτερο όργανο του σώματος και βοηθούν στην εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα και στην καύση του λίπους. Κάντε κάποιο είδος προπόνησης δύναμης ή αντίστασης για να διαχειριστείτε το βάρος και την οστική πυκνότητα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Το πιλάτες και η άρση βαρών είναι ιδανικά -οτιδήποτε σας επιτρέπει να καταπονήσετε μέτρια τους μύες και να δημιουργήσετε ένταση.
Κόπωση και ευερεθιστότητα
Καθώς οι ορμόνες σας αλλάζουν, μπορεί να νιώσετε έλλειψη ενέργειας και κυκλοθυμία.
Expert tips:
- Η αποφυγή του αλκοόλ και της καφεΐνης μπορεί επίσης να βοηθήσει σε αυτό. Μπορούν και τα δύο να προκαλέσουν ευερεθιστότητα. Και σκεφτείτε σε τι μπορείτε να πείτε όχι και να "βγάλετε από το πιάτο σας". Αυτό θα απελευθερώσει ψυχική ενέργεια και θα μειώσει το άγχος σας.
