Η καραντίνα αδιαμφισβήτητα έχει ταράξει και προκαλέσει σύγχυση στην ζωή, αλλά και στο διατροφολόγιο πολλών ανθρώπων. Οι πολλές ώρες εντός του σπιτιού, έχουν οδηγήσει αρκετούς στην υπερκατανάλωση παχυντικών, και μη, τροφίμων και κατ’ επέκταση στην πρόσληψη βάρους. Πιο συνηθισμένη βραδινή «συνήθεια» είναι η «επίσκεψη» στο ψυγείο ή στα ντουλάπια της κουζίνας και η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών, τα οποία είναι κατά κύριο λόγο πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά.

Για ποιο λόγο, όμως, καταφεύγετε στο ψυγείο τις βραδινές, κυρίως, ώρες;

Αυτό πιθανότατα συμβαίνει, διότι δεν έχετε τραφεί σωστά την υπόλοιπη μέρα, είτε από άποψη πρόσληψης των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, είτε λόγω κατανάλωσης «απαγορευμένων» τροφίμων. Παράλληλα, το άγχος μπορεί να είναι ένα από τα βασικότερα αίτια, καθώς εκκρίνεται στο σώμα κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες), η οποία ενδυναμώνει την επιθυμία για γλυκές ή αλμυρές διατροφικές «αμαρτίες» που υστερούν σε θρεπτικές ουσίες. 

Ταυτόχρονα, ενδέχεται να οδηγήσει και σε συναισθηματική πείνα, την οποία έχουμε αναλύσει σε προηγούμενο άρθρο, έχοντας ως αποτέλεσμα την πρόσληψη επιπλέον ενέργειας που στην ουσία ο οργανισμός δεν χρειάζεται. Σε αυτό το σημείο, πρέπει να τονίσουμε πως δεν αναφερόμαστε στις cheat days ή στα cheat meals που συνήθως πραγματοποιούνται σποραδικά μέσα στην εβδομάδα, αλλά στην συνεχή προσφυγή σε ανθυγιεινές τροφές τις βραδινές ώρες, που έχει καταστεί πλέον καθημερινή συνήθεια.

Τι σχέση μπορεί να έχει ο γλυκαιμικός δείκτης;

Ως γνωστόν ο γλυκαιμικός δείκτης παρουσιάζει την ταχύτητα με την οποία «κινούνται» τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, όπως και η ποσότητα υδατανθράκων που περιέχει ένα τρόφιμο και ταξινομείται σε κλίμακα από 1 μέχρι 100. Για παράδειγμα, τα επεξεργασμένα τρόφιμα σίτου έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από ότι το μπρόκολο ή τα όσπρια. Μελέτες έδειξαν πως όσοι κατανάλωναν τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη έχασαν περισσότερο βάρος από όσους κατανάλωναν τρόφιμα με υψηλό.

Επιπλέον κάποιες από αυτές τις τροφές είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες που βοηθούν στον κορεσμό, βοηθούν στην καλή υγεία του γαστρεντερικού συστήματος και στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη

• Κουνουπίδι
• Καρύδια
• Ρεβίθια
• Νιφάδες βρώμης
• Κεράσια
• Μύρτιλα
• Αμύγδαλα
• Προϊόντα ολικής άλεσης, όπως ψωμί ή μακαρόνια
• Φακές
• Καρότα
• Πατάτα/Γλυκοπατάτα

Snacks κατάλληλα για βραδινή κατανάλωση

• Γιαούρτι με κομμένα, φρέσκα φρούτα: Το γιαούρτι αποτελεί εξαιρετικό σνακ, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, μειωμένα λιπαρά και ζάχαρη και σε συνδυασμό με τα φρέσκα φρούτα θα αποτελέσει το ιδανικό και πιο δροσερό υγιεινό μικρογεύμα.

• Μπιφτέκια λαχανικών: Τα μπιφτέκια λαχανικών αποτελούν ένα ενδεδειγμένο βραδινό snack, το οποίο μπορείτε να έχετε ετοιμάσει από νωρίς το μεσημέρι ή ακόμα και από τις προηγούμενες μέρες, ώστε να είναι πιο προσιτά στην κατανάλωση. Αναλυτικότερα, μπορείτε να προσθέσετε τα λαχανικά της αρεσκείας σας μαζί με αλάτι, πιπέρι, φρυγανιά και ελαιόλαδο, να τα πλάσετε και να τα ψήσετε στους 180 ή στους 200 βαθμούς Κελσίου.

• Τυρί cottage: Το συγκεκριμένο είδους τυριού είναι χαμηλό σε λιπαρά και μπορείτε να το εντάξετε στη διατροφή σας άφοβα. Μια καλή επιλογή είναι να το αλείψετε επάνω σε μια φέτα ψωμιού ολικής αλέσεως/ τορτίγια/ φρυγανιά/ κράκερ μαζί με μια φέτα γαλοπούλα και λαχανικά ή να το συνοδεύσετε με μέλι και φρέσκα φρούτα για μια πιο γλυκιά επιλογή.

• Φέτες μήλου με φυστικοβούτυρο: Το μήλο αποτελεί ξεκάθαρα τον πρωταγωνιστή του φετινού χειμώνα. Είναι ένα ιδανικό snack για τις στιγμές, τις οποίες έχετε υπογλυκαιμία και μπορείτε να το συνοδεύσετε με φυστικοβούτυρο για extra δόσεις απόλαυσης και κορεσμού. Προσοχή! Επειδή το φυστικοβούτυρο είναι αρκετά χορταστικό δεν χρειάζεται να προσθέστε μεγάλη ποσότητα, ώστε να υπάρχει και ισορροπία στη γεύση.

• Σπιτικό cake: Μια αρκετά καλή επιλογή είναι να έχετε στο σπίτι σας ένα υγιεινό, σπιτικό, χειροποίητο cake, στο οποίο να μην έχετε προσθέσει μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και βουτύρου. Μπορείτε να βάλετε μέσα στο μείγμα εκτός των κύριων συστατικών φυστικοβούτυρο/ σταγόνες σοκολάτας/ φρούτα εποχής και σταφίδες. Επίσης, αντί για ζάχαρη προτιμήστε κάποιο άλλο γλυκαντικό, όπως stevia ή μέλι.

Ποιες τροφές πρέπει να αποφύγετε πάση θυσία

• Μεγάλες ποσότητες ζυμαρικών με σάλτσα
• Μπισκότα πλούσια σε ζάχαρη και λιπαρά
• Πατατάκια
• Γαριδάκια
• Πίτσα (εκτός κι αν την είναι σπιτική)
• Burger
• Popcorn με λιπαρά (εκτός κι αν το έχετε φτιάξει εσείς)
• Τηγανητά
• Αλκοόλ
• Καφεΐνη

Κλείνοντας, το άγχος μπορεί να σας παρασύρει σε δύσβατα μονοπάτια και να επηρεάσει την ψυχική και σωματική σας υγεία. Προσπαθήστε να σκέφτεστε θετικά και να θυμάστε πως έρχονται καλύτερες και πιο φωτεινές μέρες και πως ακόμα και μέσα από τις δυσκολίες μπορούμε να αποκομίσουμε σημαντικά μαθήματα που θα μας ωφελήσουν σε όλη μας τη ζωή.