Πόσα γεύματα καταναλώσατε χθες; Όποια και αν είναι η απάντηση στο προηγούμενο ερώτημα είναι βέβαιο πως έχετε ανοίξει την πόρτα του ψυγείου περισσότερες φορές από όσες μπορεί να θυμάστε. Αν κρατήσετε ένα ημερολόγιο φαγητού θα συνειδητοποιήσετε πως φροντίζετε ώστε να κάνετε αρκετά mini γεύματα μέσα στην καθημερινότητα και αυτά πολλές φορές πολλαπλασιάζονται ανάλογα με τις ώρες που παραμένετε ξύπνιοι. Σε ένα πείραμα που έγινε, επιστήμονες εξέφρασαν την εικασία ότι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί η πρόσληψη θερμίδων μπορεί να είναι απλώς η αύξηση του ύπνου. Έτσι, ζήτησαν από ανθρώπους που έτρωγαν σε ένα φάσμα 14 ωρών να περάσουν τις 11 ώρες με φαγητό, κάτι που σημαίνει πως θα έμεναν 13 ώρες σε περίοδο νηστείας. Για να το πετύχουν, ξεκίνησαν να κοιμούνται περισσότερο! Μετά από 16 εβδομάδες, τελικά, τα άτομα αυτά έχασαν κατά μέσο όρο το 3,5% του πλεονάζοντος σωματικού βάρους τους.

Με τις παρακάτω συμβουλές θα αυξήσετε τον χρόνο του ύπνου και κατά συνέπεια τις ώρες που παραμένετε «μακριά» από το φαγητό. 

Προσέξτε την πρόσληψη τρυπτοφάνης

Η τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που βρίσκεται στα περισσότερα κρέατα, έχει επιδείξει ισχυρά αποτελέσματα επαγωγής ύπνου. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nervous and Mental Disease ανακάλυψε πως μόλις 0,25g κοτόπουλου είναι αρκετά για να αυξήσουν τη φάση του βαθιού ύπνου. Έτσι, τα αποτελέσματα είναι διπλά: Απώλεια βάρους λόγω χαμηλών λιπαρών και περισσότερος ύπνος κατά τη διάρκεια της νύχτας. 

Εxtra tip: H τρυπτοφάνη που βοηθά τον οργανισμό να παράγει την «ουσία της ευτυχίας», τη σεροτονίνη. Πέρα από το άπαχο κρέας, θα τη βρείτε και στο αβοκάντο. 

Απομακρύνετε από το υπνοδωμάτιό σας τα κινητά

Οι έρευνες δείχνουν ότι όσο περισσότερα ηλεκτρονικά μέσα έχετε στο υπνοδωμάτιό σας, τόσο πιο πολλές πιθανότητες υπάρχουν να παχύνετε. Μια μελέτη στο περιοδικό παιδιατρικής παχυσαρκίας διαπίστωσε ότι τα παιδιά που εκτίθενται στη νυχτερινή λάμψη μιας τηλεόρασης ή ενός υπολογιστή δε μπορούν να ξεκουραστούν αποτελεσματικά και οδηγούνται σε ένα κακό lifestyle.

Καταναλώστε τρόφιμα ολικής άλεσης

Γνωρίζετε ότι πρέπει να αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα, τον καφέ και το αλκοόλ πριν από το ύπνο, αλλά αυτό που δεν ξέρατε είναι ότι είναι καλύτερο να τρώτε τους σύνθετους υδατάνθρακές σας κατά το μεσημέρι και όχι κατά τη διάρκεια του δείπνου. Η σεροτονίνη που μετατρέπεται σε μελατονίνη στη φάση REM 3 του ύπνου, προέρχεται κατά κύριο λόγο από υδατάνθρακες ολικής άλεσης τους οποίους μπορείτε να καταναλώσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Όπως αποκαλύπτουν έρευνες, περίπου 20 γραμμάρια αδιάλυτων ινών είναι σημαντικά για να μπορείτε να κοιμάστε καλύτερα. 

Extra tip: Τα δημητριακά ολικής άλεσης υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία μετά τη συγκομιδή τους κι έτσι διατηρούν όλα τα μέρη των καρπών τους αλλά και όλα τα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά τους, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγνήσιο, σίδηρο και αντιοξειδωτικά. Έτσι, πέρα από την αύξηση της ποιότητας του ύπνου, βοηθούν και στην υγεία του πεπτικού συστήματος, ενώ ταυτόχρονα προστατεύουν και από την αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Μην τρώτε σοκολάτα

Όσο και αν αγαπάτε τη σοκολάτα, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψή της. Στην πραγματικότητα, κάθε ράβδος που περιέχει τουλάχιστον 70% κακάο είναι ένα από τα πιο αγαπημένα σνακς λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη καθώς και λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αντιοξειδωτικών. Παρόλα αυτά, αν την καταναλώσετε αργά, τότε μπορεί να γίνει ο λόγος για τον οποίο δε θα κοιμηθείτε. Αυτό συμβαίνει καθώς η μαύρη σοκολάτα περιέχει περίπου 40 έως 50 mg καφεΐνης ανά 40 γραμμάρια, σύμφωνα με το Consumer Lab, κι έτσι μπορεί να αποτρέψει τον ύπνο.

Δοκιμάστε ένα shake πρωτεΐνης

Καταναλώνοντας ένα πρωτεϊνικό shake πριν τον ύπνο μπορεί να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας, σύμφωνα με μια μελέτη του State University στο Florida. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που κατανάλωναν ένα βραδινό σνακ που περιελάμβανε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης είχαν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό το επόμενο πρωί παρά όταν δεν έτρωγαν τίποτα. Η πρωτεΐνη είναι πιο θερμογόνος από τους υδατάνθρακες ή το λίπος κάτι που σημαίνει ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες για να τη χωνέψει.

Extra tip: Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα κι ετοιμάστε το απόλυτα υγιεινό και νόστιμο shake. 

Υλικά: 

• 1 φλιτζάνι γάλα καρύδας 
• 1 κουπάκι φυτικό γιαούρτι 
• 1 μπανάνα
• 2 κ.σ. βρώμη
• 2 κ.σ. αμύγδαλα
• 1 κ.γ. μέλι

Εκτέλεση: Προσθέστε σε ένα blender τη βρώμη με τα αμύγδαλα και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Στη συνέχεια ρίξτε στο ίδιο μηχάνημα το γάλα, το γιαούρτι και το μέλι και μαζί με αυτά και τη μπανάνα σε κομμάτια. Χτυπήστε τα για αρκετή ώρα μέχρι να πάρετε ένα ομοιόμορφο και αφράτο μείγμα.

Αφήστε τη θερμοκρασία να μειωθεί

Μια εντυπωσιακή νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Diabetes αποδεικνύει ότι η μείωση της θερμότητας τον χειμώνα μπορεί να μας βοηθήσει να «επιτεθούμε» στο λίπος της κοιλιάς ενώ κοιμόμαστε. Οι ψυχρότερες θερμοκρασίες κατά τη διάρκεια της νύχτας βελτιώνουν ελαφρώς την αποτελεσματικότητα των καύσεων από τις αποθήκες λίπους της συγκεκριμένης περιοχής.