Η ψυχική υγεία είναι όσο σημαντική είναι και η σωματική και τα τελευταία χρόνια ολοένα περισσότερες μελέτες, από διάφορους επιστημονικούς κλάδους, έχουν βάλει στο στόχαστρο την εσωτερική μας ηρεμία και ευημερία. Ένας από αυτούς, μεταξύ ιατρικής, παρα-φαρμακευτικής, φυσικής αγωγής και αθλητισμού κ.α., είναι και η επιστήμη της διατροφολογίας. Πολλές μελέτες έχουν πραγματοποιηθεί και πολλές ακόμα είναι σε εξέλιξη για την ιδανική διατροφή κατά της κατάθλιψης. Long story short? Η ιδανική διατροφή κατά της κατάθλιψης δεν έχει ακόμα επιβεβαιωθεί αλλά φαίνεται ότι κάποια τρόφιμα (με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά), μπορούν να βοηθήσουν μακροπρόθεσμα στο να νιώθουμε καλύτερα εκ των έσω.

The Antidepressant Food Score

Μία πρόσφατη έρευνα δημιούργησε το λεγόμενο AFS (Antidepressant Food Score), δηλαδή μία μέθοδο με την οποία τα τρόφιμα «βαθμολογούνται» σύμφωνα με την περιεκτικότητά τους σε θρεπτικά συστατικά (12 στον αριθμό) που με τη σειρά τους έχουν συσχετιστεί με τη πρόληψη ή την επιτάχυνση της ανάρρωσης από διαταραχές σχετιζόμενες με την κατάθλιψη.

Σύμφωνα με τη συγκεκριμένη μέθοδο, τα παρακάτω τρόφιμα (ανά 100 γρ.) χαρακτηρίστηκαν περισσότερο ως «αντικαταθλιπτικά» τρόφιμα*:

*Είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι η συγκεκριμένη μέθοδος δεν εγγυάται την πρόληψη ή αντιμετώπιση της κατάθλιψης αλλά προσφέρει έναν οδηγό τροφίμων που θα μπορούσαν συμπληρωματικά να επιλέγονται στην καθημερινή διατροφή και να αποτελούν μέρος μελλοντικών σχετικών ερευνών για την καλύτερη αποσαφήνιση της ιδανικής διατροφής έναντι της κατάθλιψης και άλλων ψυχολογικών καταστάσεων.

Όπως φαίνεται η πλειοψηφία των τροφίμων είναι φυτικής προέλευσης, γεγονός λογικό αφού τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που έχουν συσχετιστεί με την πρόληψη της κατάθλιψης είναι αντιοξειδωτικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που περιέχουν πολλά λαχανικά και φρούτα, όπως το φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Β₆, βιταμίνη Α, κάλιο αλλά και τρόφιμα ζωικής προέλευσης τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, ψευδάργυρο ή/και βιταμίνη Β₁₂ κ.ά.

Τρόποι για να εντάξουμε τα παραπάνω τρόφιμα στη διατροφή μας

• Εντάξτε καθημερινά μία σαλάτα με πράσινα φυλλώδη λαχανικά είτε ως συνοδευτική σαλάτα είτε ως βάση για το ελαφρύ σας γεύμα (π.χ. σε συνδυασμό με κάποια πρωτεΐνη για βραδινό), π.χ. συνδυάστε νεροκάρδαμο με σπανάκι, φύλλα παντζαριού και διάφορα είδη μαρουλιού. Βρείτε μερικές ιδέες εδώ κι εδώ.
  
• Χρησιμοποιείστε φρέσκα μυρωδικά στις σαλάτες σας και στο φαγητό· εκτός από όλα τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη που προσφέρουν, αναβαθμίζουν γευστικά το φαγητό σας
• Το φθινόπωρο (και ο χειμώνας) είναι η κατάλληλη εποχή να καταναλώσετε μπρόκολο και κουνουπίδι. Εντάξτε τα 1-2 φορές την εβδομάδα ως συνοδευτική σαλάτα. Ψάχνετε κάτι διαφορετικό; Βρείτε μία ενδιαφέρουσα συνταγή για «ρύζι» κουνουπιδιού εδώ ή μία συνταγή με steak κουνουπιδιού εδώ.
• Προσθέστε πιπεριές στα φαγητά σας ή στις σαλάτες σας. Είναι πεντανόστιμες ωμές αλλά και μαγειρεμένες. Βρείτε μία εύκολη συνταγή με κοτόπουλο all-in-one εδώ.
• Φτιάξτε μία στις τόσες μία κολοκυθόσουπα, η οποία τυχαίνει να είναι και της εποχής
• Καταναλώνετε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα ένα λιπαρό ψαράκι, όπως σαρδέλα, τόνος, ρέγγα ή πιο σπάνια σολομό. Βρείτε μερικές εύκολες συνταγές σαρδέλα σε συνδυασμό με μπρόκολο εδώ και σολομό με μπρόκολο και κουνουπίδι εδώ.

Το πιο σημαντικό

Μελέτες δείχνουν ότι η συνολική διατροφή είναι πιο σημαντική από την επιλογή μεμονωμένων τροφίμων. Στόχος είναι να ακολουθούμε μία ισορροπημένη διατροφή, με μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών από μία ποικιλία τροφίμων, χωρίς να ξεχνάμε την αξία της φυσικής άσκησης και του ποιοτικού και επαρκούς ύπνου. Δεν χρειάζεται να αλλάξετε όλα από την πρώτη στιγμή, προσπαθήστε βήμα-βήμα να αλλάζετε αυτά που σας είναι πιο εύκολα και σιγά σιγά θα αποκτήσετε μία πιο ισορροπημένη διατροφή και τρόπο ζωής.

Καλή όρεξη!

Η Νίκη Αθανασιάδου PhD MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.