Το στρες στην εποχή μας έχει πάρει διαστάσεις «επιδημίας», καθώς ευθύνεται για δεκάδες ψυχοσωματικά προβλήματα και αποτελεί ανασταλτικό παράγοντα για μια υγιή κι ευτυχισμένη ζωή. Οι αιτίες μπορεί να είναι δεκάδες, από επαγγελματικά, οικονομικά, οικογενειακά και κοινωνικά θέματα, μέχρι τον φόβο του θανάτου, τραυματικές εμπειρίες, το αβέβαιο μέλλον, τα ταχύτατα εξελισσόμενα δεδομένα της ζωής κ.ά. Αν σε αυτά προσθέσουμε τις νέες συνθήκες που βιώνουμε λόγω του κορωνοϊού, οι αγχώδεις κρίσεις έχουν διπλασιαστεί κι ο φόβος έχει κατακλύσει τις ζωές και τις σχέσεις μας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες, περίπου το 75%-90% των επισκέψεων σε γιατρούς στην Αμερική συνδέονται με το στρες, το 13% των παιδιών θα εμφανίσουν διαταραχή άγχους, το 20% όσων βρίσκονται σε διαρκή κατάσταση στρες πιθανόν να νοσήσουν από καρδιαγγειακό νόσημα, ενώ περίπου το 60% των ενηλίκων καταναλώνουν αλκοόλ ως τρόπο διαφυγής από στρεσογόνες καταστάσεις. Τα συμπεράσματα δικά σας…

Κατανοώντας αυτό που ζούμε…

Το στρες είναι μια κατάσταση που πυροδοτεί μια συγκεκριμένη βιολογική απόκριση. Όταν αντιληφθούμε την ύπαρξη μιας απειλής ή πρόκλησης, ένας συνδυασμός χημικών και ορμονών ξεχύνεται στο σώμα. Έτσι ενεργοποιείται η αντίδραση «πάλης ή φυγής», με σκοπό είτε να καταπολεμηθεί ο στρεσογόνος παράγοντας ή να αποφευχθεί. Όταν διαισθανόμαστε κίνδυνο, ο εγκέφαλος στέλνει σήμα στα επινεφρίδια, για ν’ απελευθερώσουν ορμόνες - τον τρόπο της φύσης να μας προετοιμάσει να τον αντιμετωπίσουμε. Μια από αυτές είναι η αδρεναλίνη -ορμόνη της πάλης ή της φυγής-, η οποία αυξάνει τους χτύπους της καρδιάς, επιταχύνει τον ρυθμό της αναπνοής, διευκολύνει τη χρήση γλυκόζης από τους μυς, συστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία, διεγείρει την παραγωγή ιδρώτα και αναστέλλει την παραγωγή ινσουλίνης. Η συχνή υπερέκκρισή της μπορεί, όμως, να οδηγήσει σε καταστροφή των αιμοφόρων αγγείων, υψηλή αρτηριακή πίεση, μεγαλύτερες πιθανότητες εμφράγματος ή εγκεφαλικού επεισοδίου, πονοκεφάλους, άγχος, αϋπνία και αύξηση βάρους. Η βασική, όμως, ορμόνη του άγχους είναι η κορτιζόλη, που αυξάνει την ποσότητα γλυκόζης στο αίμα, βοηθά τον εγκέφαλο να τη χρησιμοποιήσει αποτελεσματικότερα, θέτει σε μεγαλύτερη διαθεσιμότητα ουσίες που βοηθούν στην επιδιόρθωση των ιστών, περιορίζει τις μη ζωτικές λειτουργίες σε μία κατάσταση όπου απειλείται η επιβίωση, αλλάζει τις αντιδράσεις του ανοσοποιητικού συστήματος, ενισχύει το αναπαραγωγικό σύστημα και τη διαδικασία ανάπτυξης κι επηρεάζει τα τμήματα του εγκεφάλου που ελέγχουν τον φόβο και τη διάθεση. Όλα αυτά βοηθούν ν’ αντιμετωπίσουμε πιο αποτελεσματικά μια high stress κατάσταση, εκτός αν παρατηρηθεί υπερβολική παραγωγή ορμόνης λόγω άγχους, οπότε οι παρενέργειες αφορούν στον διαβήτη, την παχυσαρκία, την κατάθλιψη και άλλες σωματικές ή ψυχικές νόσους.

Είναι το άγχος αρνητικό;

Το υπερβολικό και συνεχόμενο στρες μπορεί να έχει μακροπρόθεσμα αρνητικές συνέπειες στην υγεία μας. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα κακό. Είναι αυτό που βοηθούσε τους κυνηγούς προγόνους μας να επιβιώσουν και θεωρείται αντίστοιχα σημαντικό και στον σύγχρονο κόσμο. Μπορεί να είναι υγιές ή και δημιουργικό, όταν μας βοηθά ν’ αποφύγουμε ένα ατύχημα ή να προλάβουμε ένα deadline. Όλοι νιώθουμε στρες κάποιες στιγμές, αλλά οι παράγοντες που το προκαλούν διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο. Μόνο όταν είναι παροδικό μπορεί να είναι και χρήσιμο.

Τα είδη του στρες

Το οξύ στρες εμφανίζεται σε όλους. Είναι η άμεση αντίδραση του σώματος σε μία απαιτητική κατάσταση. Είναι αυτό που αισθανόμαστε -κάπως τρομακτικό, αλλά παράλληλα συναρπαστικό- όταν βρισκόμαστε σ’ ένα τρενάκι του λούνα παρκ, και συνήθως δεν προκαλεί κακό. Μπορεί αντίθετα να είναι και θετικό, καθώς προπονεί σώμα και εγκέφαλο ν’ αναπτύξουν καλύτερες αντιδράσεις σε αντίστοιχες μελλοντικές καταστάσεις. Όταν περάσει ο κίνδυνος, τα συστήματα του σώματος επιστρέφουν στο φυσιολογικό. Το σφοδρό οξύ στρες, όμως, θυμίζει την κατάσταση όταν είμαστε αντιμέτωποι με κάτι που απειλεί την επιβίωσή μας και μπορεί να οδηγήσει σε μετα-τραυματική αγχώδη διαταραχή (PTSD) ή άλλα προβλήματα ψυχικής υγείας.

Το επεισοδιακό οξύ στρες πραγματώνεται όταν υπάρχουν συχνά επεισόδια οξέος στρες, π.χ. αν είμαστε συχνά αγχωμένοι και ανήσυχοι για πράγματα που υποπτευόμαστε ότι μπορεί να συμβούν. Μπορεί να επηρεάσει τόσο τη φυσική όσο και την πνευματική μας υγεία.

Όταν βιώνουμε υψηλά επίπεδα στρες για μία παρατεταμένη χρονική περίοδο, τότε έχουμε χρόνιο στρες, που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, κατάθλιψη, υψηλή αρτηριακή πίεση, αδύναμο ανοσοποιητικό, πονοκεφάλους, στομαχικές διαταραχές και προβλήματα ύπνου, διατροφικές διαταραχές, κοινωνική απομόνωση, κατάχρηση ουσιών και αλκοόλ, χαμηλή λίμπιντο, δυσκολία συγκέντρωσης κι εξάντληση.

The plus ones!

Ορισμένα συστατικά παρουσιάζουν χαλαρωτικές ιδιότητες για τον οργανισμό:

1. Τα Ω-3 λιπαρά οξέα επηρεάζουν τη χημεία του εγκεφάλου. Σύμφωνα με έρευνα, η φτωχή διατροφή σε Ω-3 συνδέεται με υψηλά επίπεδα προ-φλεγμονωδών κυτοκινών, που παράγονται όταν το σώμα βρίσκεται σε καταστάσεις άγχους ή κατάθλιψης.

2. Η βιταμίνη D επιδρά θετικά στη διάθεση και συμβάλλει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης και διάφορων προβλημάτων ψυχικής υγείας, βοηθώντας τον εγκέφαλο να παράγει σεροτονίνη, την «ορμόνη της ευτυχίας»!

3. Το 5-HTP (5-υδροξυτρυπτοφάνη), παράγωγο του αμινοξέος

«τρυπτοφάνη» και προάγει το αίσθημα της πνευματικής ευεξίας.

4. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β ηρεμούν το νευρικό σύστημα και βοηθούν το σώμα να συντηρήσει την «τρυπτοφάνη», μετατρέποντάς την σε σεροτονίνη.

5. Η θειανίνη μπορεί να

καταπολεμήσει την κατάθλιψη. Ενεργοποιεί τους ηρεμιστικούς νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο, βοηθώντας το σώμα να χαλαρώσει.

6. Το μαγνήσιο αποτελεί φυσικό χαλαρωτικό των μυών και του νευρικού συστήματος.

7. Η μελατονίνη παράγεται και με φυσικό τρόπο από τον οργανισμό και βοηθάει να βελτιώσουμε τον ύπνο μας και να χαλαρώσουμε.

Επιπτώσεις στον οργανισμό

Ενδοκρινικό και κεντρικό νευρικό σύστημα: Το κεντρικό νευρικό σύστημα (ΚΝΣ) είναι υπεύθυνο για την αντίδραση «πάλης ή φυγής». Στον εγκέφαλο, ο υποθάλαμος ενεργοποιεί το συμπαθητικό νευρικό σύστημα στέλνοντας σήμα στα επινεφρίδια να εκκρίνουν αδρεναλίνη και κορτιζόλη. Οι παλμοί της καρδιάς επιταχύνονται, η πίεση του αίματος αυξάνεται και το σώμα είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει την επερχόμενη «απειλή». Μόλις υποχωρήσει ο στρεσογόνος παράγοντας, ο υποθάλαμος δίνει εντολή στα υπόλοιπα συστήματα του οργανισμού να επιστρέψουν στη φυσιολογική τους λειτουργία.

Αναπνευστικό και καρδιαγγειακό σύστημα: Όταν βιώνουμε μια στρεσογόνα κατάσταση, ο καρδιακός και αναπνευστικός ρυθμός μας επιταχύνονται. Αν υποφέρουμε από άσθμα ή εμφύσημα, μπορεί να έχουμε ακόμη μεγαλύτερη δυσκολία στην αναπνοή. Τα αιμοφόρα αγγεία στενεύουν λόγω της αυξημένης αρτηριακής πίεσης, κι έτσι, η καρδιά εργάζεται πιο έντονα, ώστε να προωθήσει το αίμα στο σώμα και να τροφοδοτήσει τους μυς με οξυγόνο. Το καθημερινό στρες καταπονεί την καρδιά. Με την αύξηση της αρτηριακής πίεσης αυξάνεται και ο κίνδυνος εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων.

Πεπτικό σύστημα: Σε καταστάσεις στρες, το ήπαρ παράγει επιπλέον γλυκόζη στο αίμα, που μπορεί μακροχρόνια ν’ αποβεί επιβλαβής για την υγεία. Το χρόνιο στρες έχει συσχετιστεί με τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2. H αύξηση του καρδιακού και αναπνευστικού ρυθμού μπορεί να διαταράξει τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος και η υψηλή έκκριση οξέων του στομάχου μπορεί να προκαλέσει καούρες ή γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση.

Μυϊκό σύστημα: Οι μύες, προκειμένου να προστατευτούν από τραυματισμούς, συσπώνται μόλις δεχθούν στρεσογόνο ερέθισμα και χαλαρώνουν ξανά, όταν αυτό απομακρυνθεί. Όταν το στρες είναι καθημερινό και οι μυες δεν προλαβαίνουν να χαλαρώσουν, προκαλούνται κεφαλαλγίες, πόνοι στους ώμους, στην πλάτη και το υπόλοιπο σώμα.

Σεξουαλικότητα και αναπαραγωγικό σύστημα: Το στρες συχνά ευθύνεται για την απουσία σεξουαλικής επιθυμίας, καθώς ρίχνει τα επίπεδα τεστοστερόνης στο αίμα, συνεπώς την παραγωγή σπέρματος, και προκαλεί στυτική δυσλειτουργία ή ανικανότητα. Επιπλέον, μπορεί ν’ αυξήσει τον κίνδυνο λοιμώξεων των ανδρικών αναπαραγωγικών οργάνων, για παράδειγμα, του προστάτη ή των όρχεων. Μπορεί να επηρεάσει τον κύκλο των γυναικών, οδηγώντας σε ακανόνιστες ή/και επώδυνες περιόδους, καθώς και να εντείνει τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

Ανοσοποιητικό σύστημα: Το άγχος διεγείρει το ανοσοποιητικό σύστημα, κάτι που βραχυπρόθεσμα μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή λοιμώξεων και στην επούλωση πληγών, όμως, σε βάθος χρόνου, το αποδυναμώνει. Άτομα που υποφέρουν από χρόνιο στρες είναι πιο επιρρεπή σε μεταδοτικές ασθένειες, όπως η γρίπη και το κοινό κρυολόγημα, καθώς και σε άλλες λοιμώξεις. Επιπλέον, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αναρρώσουν.

Διαχείριση άγχους

Για να διαχειριστούμε σωστά το άγχος πρέπει πρώτα να προσδιορίσουμε τα αίτια που το προκαλούν και ν' αποφασίσουμε ποια από αυτά μπορούμε ν’ αποφύγουμε. Στη συνέχεια, πρέπει να βρούμε τρόπους για ν’ αντιμετωπίσουμε όσα δεν μπορούμε ν’ αποφύγουμε. Με την πάροδο του χρόνου, η διαχείριση του στρες θα μας βοηθήσει να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης κάποιας ασθένειας και να έχουμε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.

Αntistress tips

1. Διαλέξτε μια άσκηση και υιοθετήστε την καθημερινά. Οι ειδικοί προτείνουν ως ιδανική θεραπεία τη γιόγκα.

2. Βάλτε το γέλιο στη ζωή σας.

3. Οι καλοί φίλοι είναι το κλειδί της ευτυχίας. Διαλέξτε αυτούς με θετική ενέργεια. Μείνετε μακριά από αρνητικούς ανθρώπους και «συναισθηματικά βαμπίρ».

4. Επιλέξτε τροφές που σταθεροποιούν τη γλυκόζη στο αίμα, γιατί όταν βρίσκεται σε χαμηλό επίπεδο, ενεργοποιείται η αντίδραση «μάχης ή φυγής».

5. Ακούτε τη μουσική που αγαπάτε. Μπορεί ν’ αποσπάσει την προσοχή από αυτό που σας ενοχλεί.

6. Μάθετε ν’ αναπνέετε σωστά. Το Αμερικανικό Ινστιτούτο Στρες προτείνει τις βαθιές αναπνοές ως την καλύτερη τεχνική διαχείρισης του στρες. Έτσι, ενεργοποιείται το φυσικό σύστημα χαλάρωσης του οργανισμού.

7. Δοκιμάστε τεχνικές διαλογισμού, όπως το deep breathing!

8. Βρείτε χρόνο για τον εαυτό σας, για ξεκούραση και χαλάρωση. Εξασφαλίστε 7-8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ.

9. Αλλάξτε τον τρόπο που σκέφτεστε, αντικαθιστώντας τις αρνητικές με πιο θετικές σκέψεις.

10. Μειώστε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ.

Αν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε το στρες μόνοι σας, απευθυνθείτε σ’ έναν ψυχοθεραπευτή ή άλλον επαγγελματία ψυχικής υγείας, ώστε ν’ αντιμετωπίσετε τα αίτια και όχι μόνο τα συμπτώματα.

ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ GLOW ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ ΟΚΤΩΒΡΙΟΥ 2020