Σύμφωνα με τους ειδικούς του κόσμου του wellness, το γρήγορο περπάτημα είναι εξίσου αποτελεσματικό με το τρέξιμο όσον αφορά τη βελτίωση της συνολικής σας υγείας και της εικόνας του σώματός σας. Από το γιατί η κλίση του εδάφους μπορεί να έχει σημασία μέχρι το όφελος που μπορείτε να αποκομίσετε από την παρακολούθηση του καρδιακού σας ρυθμού, παρακάτω ανακαλύψτε τι πρέπει να γνωρίζετε! 

1. Περπατήστε γρήγορα 

Ένας γρήγορος περίπατος - που εκτελείται στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού - ανήκει στην κατηγορία μέτριου έως έντονου cardio, πράγμα που σημαίνει ότι θα προσμετρηθεί γρήγορα στους εβδομαδιαίους στόχους σας. Για βέλτιστα επίπεδα φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να στοχεύετε σε 150 λεπτά αυτού του τύπου δραστηριότητας την εβδομάδα, που ισοδυναμεί με δυόμισι ώρες. Μελέτες δείχνουν ότι το γρήγορο περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, στη μείωση της χοληστερόλης και στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Για καλύτερα αποτελέσματα προσθέστε ένα ζευγάρι βαράκια στον καρπό, και κρατήστε το βήμα σας μικρό, για να ανεβάσετε το επίπεδο δυσκολίας.

2. Επιταχύνετε μεθοδευμένα

Για να αυξήσετε την ένταση και την καύση θερμίδων από τον περίπατό σας, ενσωματώστε στο πρόγραμμά σας σύντομες «εκρήξεις» ταχύτερου περπατήματος. Κατά κανόνα, στοχεύστε σε έναν γρήγορο ρυθμό περπατήματος γύρω στα 3,5 με 4,5 μίλια/ώρα - αυτός, θα πρέπει να σας κάνει να λαχανιάζετε ελαφρώς, αλλά να είστε ακόμα σε θέση να διατηρήσετε μια συζήτηση για παράδειγμα. Κρατήστε αυτόν τον ρυθμό για μερικά λεπτά και στη συνέχεια μειώστε τον για ένα ή δύο πριν συνεχίσετε ξανά. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα διαστήματα μπορούν να γίνουν μεγαλύτερα και πιο συχνά.

3. Κρατήστε τη σωστή στάση 

Η καλή στάση περπατήματος θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ταχύτητα και θα σας προστατεύσει από τυχόν τραυματισμούς. Με κάθε βήμα, στοχεύστε να προσγειώνεστε στη φτέρνα σας και να τοποθετείτε το πόδι σας προς τα εμπρός, και συγκεκριμένα προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επικεντρωθείτε επίσης στο να κινείτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και όχι από τη μία πλευρά στην άλλη. Κρατήστε τα μάτια σας μπροστά με τους ώμους σας πίσω και το κεφάλι σας όρθιο. Καθώς εκπνέετε, επικεντρωθείτε στο να τραβήξετε τον αφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη, καθώς αυτό βοηθά να ενεργοποιήσετε τον κορμό σας. 

4. Μεταφέρετε ένα πιο «βαρύ» σακίδιο

Ο στρατός χρησιμοποιεί εδώ και πολύ καιρό το "rucking" για την ανάπτυξη δύναμης και αντοχής, και αυτός είναι ένας φανταστικός τύπος προπόνησης, ειδικά αν ψάχνετε για έναν τρόπο χαμηλού αντίκτυπου για να αυξήσετε τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Όταν μεταφέρετε ένα βαρύ φορτίο, θα νιώσετε λιγότερο χτύπημα στα γόνατα απ' ό,τι όταν τρέχετε, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική επιλογή για άσκηση χαμηλού αντίκτυπου. Το βάρος απαιτεί επίσης περισσότερη δύναμη από τους μυς σας, γεγονός που καθιστά το rucking μια εξαιρετική μορφή καρδιοαναπνευστικής άσκησης. 

5. Να είστε συνεπείς

Η συνέπεια είναι το «κλειδί» για την επίτευξη και τη διατήρηση της βελτίωσης της φυσικής κατάστασης. Επιμείνετε σε μια τακτική ρουτίνα περπατήματος και θα συνεχίσετε να βλέπετε βελτιώσεις στα επίπεδα της φυσικής σας κατάστασης με την πάροδο του χρόνου. Λάβετε υπόψη σας ότι το περπάτημα με γρήγορο ρυθμό είναι πιο αποτελεσματικό όσον αφορά τη φυσική κατάσταση και τα οφέλη για την υγεία από ό,τι ένας χαλαρός περίπατος, αλλά η συνέπεια κερδίζει. Το τακτικό περπάτημα, ακόμη και με πιο αργό ρυθμό, μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική σας ευεξία, ειδικά αν μόλις ξεκινάτε μια ρουτίνα άσκησης.

6. Σχεδιάστε τη διαδρομή σας

Επιλέξτε μια διαδρομή που περιλαμβάνει λόφους ή ποικιλόμορφο έδαφος για να προσθέσετε ποικιλία και ένταση. Το περπάτημα σε ανηφόρα - ή το περπάτημα με κλίση - προσφέρει ανώτερα οφέλη σε σύγκριση με το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια. Πρώτον, ενεργοποιεί την οπίσθια αλυσίδα, η οποία αναφέρεται στους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων του κάτω μέρους της πλάτης, των γλουτών και των οπίσθιων μηριαίων. Η ενδυνάμωση αυτών των μυών μπορεί να βελτιώσει τη συνολική στάση του σώματος, η οποία μπορεί να επηρεάσει θετικά την ευθυγράμμιση της λεκάνης και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων στάσης. Το περπάτημα σε ανώμαλο έδαφος - σκεφτείτε την άμμο ή το γρασίδι - θα βελτιώσει επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα, γυμνάζοντας τον πυρήνα και τους μικρότερους σταθεροποιητικούς μύες σας.

7. Mix it up

Αν βρίσκετε το περπάτημα μονότονο, υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να προσθέσετε ποικιλία σε αυτό. Η αλλαγή του τοπίου είναι ένα καλό πρώτο βήμα - εξερευνήστε τοπικά πάρκα, μονοπάτια της φύσης, αστικές περιοχές και γραφικές διαδρομές. Η αλλαγή του περιβάλλοντός σας μπορεί να κάνει κάθε περίπατο να μοιάζει με μια νέα περιπέτεια. Η μουσική και τα podcast μπορούν επίσης να κάνουν έναν περίπατο πιο διασκεδαστικό, ενώ τα audio books είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απολαύσετε μια καλή ιστορία ή να μάθετε κάτι καινούριο ενώ γυμνάζεστε. Το περπάτημα σε διαφορετικές ώρες της ημέρας μπορεί επίσης να σας δώσει νέες προοπτικές - οι πρωινοί και οι αργά απογευματινοί περίπατοι προσφέρουν διαφορετική ατμόσφαιρα και φωτισμό. Αν περπατάτε σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού ή κοντά σε κυκλοφορία, σκεφτείτε ανακλαστικά γιλέκα και φώτα για να παραμείνετε ορατοί. Αν δυσκολεύεστε να περπατήσετε μόνοι σας, κλείστε έναν εβδομαδιαίο περίπατο με έναν φίλο ή σκεφτείτε να ενταχθείτε σε μια ομάδα περπατήματος, ώστε να σας προσφέρει μια αίσθηση κοινότητας, κίνητρο και την ευκαιρία να συναντήσετε άτομα με παρόμοιες ιδέες.