Ο veganism κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος, με την αξία της παγκόσμιας αγοράς χορτοφαγικών τροφίμων να εκτιμάται ότι θα φτάσει περίπου τα 40 δισεκατομμύρια ευρώ μέχρι το 2030. Η τενίστρια Venus Williams και stars, όπως η Ariana Grande, η Billie Eilish, η Jennifer Lopez, η Natalie Portman και η Jessica Chastain έχουν αποδείξει ότι ο vegan τρόπος ζωής μπορεί να ωφελήσει την υγεία, την απόδοση και την ευεξία. Ωστόσο, η χορτοφαγία απαιτεί την αποκοπή σημαντικών ομάδων τροφίμων και χρειάζεται προσπάθεια για να διασφαλίσετε ότι η διατροφή σας εξακολουθεί να έχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Παρακάτω θα ανακαλύψετε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε εάν θέλετε να τολμήσετε αυτήν την αλλαγή...
Πώς να ξεκινήσετε
Αρχικά, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η vegan διατροφή μπορεί να επιδεινώσει υπάρχοντα προβλήματα υγείας, όπως η αναιμία, γι' αυτό θα πρέπει να μιλήσετε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας για να σας καθοδηγήσει στη μετάβαση. Αξίζει επίσης να προφυλάξετε το πεπτικό σας σύστημα με τα αντίστοιχα προβιοτικά, καθώς και με πολύ νερό για να το βοηθήσετε να αντιμετωπίσει την αύξηση των φυτικών ινών.
Σχεδιάστε και προετοιμαστείτε
Τα υψηλά επίπεδα φυλικών αλάτων στους σπόρους (σιτάρι, όσπρια, ρεβίθια κ.ο.κ.) μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου, οπότε οι απαιτήσεις ενός χορτοφάγου είναι 1,8 φορές μεγαλύτερες από εκείνες των κρεατοφάγων, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ. «Ορισμένα θρεπτικά συστατικά στα φυτικά τρόφιμα μπορεί να είναι λιγότερο βιοδιαθέσιμα από εκείνα των ζωικών προϊόντων, ιδίως το μαγνήσιο, το ιώδιο, το ασβέστιο, ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, καθώς και οι λιποδιαλυτές βιταμίνες Α και Ε. Αυτό σημαίνει ότι η πρόσληψη και η απορρόφησή τους μπορεί να είναι χαμηλότερη, οπότε μπορεί να χρειαστεί να πάρετε συμπληρώματα», λέει η Eve Kalinik, διατροφολόγος-θεραπεύτρια. «Τα όσπρια και τα δημητριακά - όπως η πλούσια σε πρωτεΐνες κινόα και το φαγόπυρο - πρέπει να μουλιάζουν σωστά και να ξεπλένονται καλά, προκειμένου να απομακρυνθούν οι ουσίες που μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών.»
Προσοχή στους κρυμμένους κινδύνους
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να εξακολουθεί να αποτελείται από επεξεργασμένα τρόφιμα, λευκούς υδατάνθρακες και μη επεξεργασμένη ζάχαρη. Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, υπάρχουν επίσης «κρυφές παγίδες» σε φαινομενικά υγιεινές επιλογές. Τα κονσερβοποιημένα όσπρια μπορεί να περιέχουν το 1/3 της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης αλατιού για τους ενήλικες (σιγοβράστε τα σε φρέσκο νερό για 3-5 λεπτά για να μειώσετε τα επίπεδα κατά 40%), και τα υποκατάστατα γαλακτοκομικών μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα. Η κατανάλωση καλής ποιότητας, βιολογικών τροφίμων φυτικής προέλευσης είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σας, γι' αυτό κάντε την έρευνά σας και ελέγχετε πάντα τις ετικέτες.
Σκεφτείτε την πρωτεΐνη
«Η πρόσληψη αρκετής πρωτεΐνης δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζουν πολλοί άνθρωποι, αν τρώτε αρκετά όσπρια και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες», λέει η Kalinik. Αν γυμνάζεστε τακτικά, οι σκόνες πρωτεΐνης με vegan βάση μπορούν να καλύψουν το έλλειμμα. Οι φυτικές πρωτεΐνες μπιζελιού και κάνναβης είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης ολικής διατροφής, αλλά δεν περιέχουν πάντα το πλήρες φάσμα των αμινοξέων, οπότε αναζητήστε σκόνες που συνδυάζουν και τα δύο.
Συμπληρώστε τα θρεπτικά συστατικά σας
Δεν υπάρχουν αξιόπιστες φυτικές πηγές Β12 - η οποία απαντάται φυσικά στο κρέας και τα ζωικά υποπροϊόντα (εκτός από το μέλι) και είναι απαραίτητη για τη δημιουργία υγιούς DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων - καθώς και για τη διατήρηση των μαλλιών σας πυκνών και υγιών. Είναι επίσης σχεδόν αδύνατο να επιτύχετε τα συνιστώμενα επίπεδα των ζωτικών ωμέγα-3 απαραίτητων λιπαρών οξέων που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Υπάρχουν τρία βασικά είδη ωμέγα-3: EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ), τα οποία αποδεδειγμένα έχουν τα περισσότερα οφέλη για την υγεία, και το φυτικό ALA (α-λινολενικό οξύ). Ο οργανισμός χρειάζεται να μετατρέψει το ALA (που βρίσκεται στον λιναρόσπορο και το chia) σε EPA και DHA. Ωστόσο, στην πιο αποτελεσματική μας κατάσταση, η μετατροπή είναι μόνο γύρω στο 5%", οπότε ένα συμπλήρωμα διατροφής είναι αυτό που χρειάζεστε σε αυτήν την περίπτωση.
