Η προετοιμασία είναι το κλειδί για τους δρομείς οποιουδήποτε επιπέδου. Μια σωστή και έξυπνη λοιπόν διατροφή, πριν, μετά ή ακόμη και κατά τη διάρκεια του αγώνα ενδέχεται να καθυστερήσει την εξάντληση, καθώς και να βελτιώσει την επίδοσή σας. Από την άλλη πλευρά, η μη ή λάθος κατανάλωση τροφίμων, πριν από το τρέξιμο, μπορεί να προκαλέσει κράμπες στο στομάχι ή να οδηγήσει στο λεγόμενο "wall" - ένα φαινόμενο όπου τα επίπεδα της ενέργειας πέφτουν και δεν έχετε τη δύναμη ή το κουράγιο να συνεχίσετε. Παρακάτω, θα βρείτε μερικές οδηγίες σχετικά με τον τρόπο «τροφοδοσίας» του οργανισμού σας με τα σωστά γεύματα και σνακ.

Pre-Run Meal

Αξίζει να σημειωθεί ότι είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καταναλώσετε φαγητό τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από το τρέξιμο, κυρίως εάν είστε δρομέας μεγάλων αποστάσεων. Το long-distance running είναι μια μορφή συνεχούς κίνησης χωρίς διαλείμματα στο ενδιάμεσο, σε αποστάσεις που ξεκινούν από 8 χιλιόμετρα. Φυσικά, αυτή η άσκηση είναι σε τεράστιο βαθμό αερόβια και απαιτεί μεγάλη αντοχή και προσπάθεια. Εάν τρέχετε για λιγότερο από 60-90 λεπτά, ένα pre-run meal καθίσταται λιγότερο αναγκαίο. Αυτό το γεύμα λοιπόν, εξυπηρετεί δύο σκοπούς. Ο ένας είναι να σας αποτρέψει από το να αισθάνεστε πεινασμένοι πριν και κατά τη διάρκεια της πορείας σας και ο άλλος να διατηρήσετε τα σωστά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, για τους μύες σας που δουλεύουν εκείνη την ώρα. Το γεύμα πρέπει να είναι υψηλό σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνες και χαμηλό σε θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την πέψη. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε 500-600 ml νερό μαζί με το γεύμα σας για να σιγουρευτείτε ότι είστε επαρκώς ενυδατωμένοι.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα και επιλογές ενός pre-run meal:

• Πέντε ανακατεμένα ασπράδια αυγών και ένα ολόκληρο αυγό στο τηγάνι χωρίς λάδι, με δύο φέτες λευκό ψωμί του τοστ και μία μπανάνα.
• Ένα φλιτζάνι (225 γραμμάρια) χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με ένα φλιτζάνι (150 γραμμάρια) βατόμουρα και μια λευκή φέτα ψωμί του τοστ με μια κουταλιά της σούπας μέλι.
• Ένα μεσαίου μεγέθους κουλούρι με δύο φέτες γαλοπούλας και μουστάρδα (εάν σας αρέσει) μαζί με 30 σταφύλια.
• Μια μεσαία ψημένη πατάτα με κρέμα τυριού, 85 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με ένα μικρό ψωμάκι.
• Ένα φλιτζάνι (200 γραμμάρια) μαγειρεμένου ζυμαρικού με 85 γραμμάρια στήθος κοτόπουλου και μια φέτα ψωμί του τοστ.

Τρόφιμα προς αποφυγή:

• Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά: Βαριές σάλτσες και κρέμες, τηγανητά τρόφιμα ή τρόφιμα παρασκευασμένα με πολύ βούτυρο ή λάδι.
• Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες: φασόλια και σταυροειδή λαχανικά όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι.

Pre-Run Snack

Ένα γρήγορο σνακ που καταναλώνεται 30-60 λεπτά πριν από το τρέξιμο παρέχει στο σώμα σας άμεση ενέργεια. Είναι απαραίτητο μόνο εάν σκοπεύετε να τρέξετε για περισσότερο από 60 λεπτά, αλλά εάν φυσικά το επιθυμείτε μπορείτε να το καταναλώσετε ανεξάρτητα από το μήκος της διαδρομής σας. Εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό με ένα pre-run γεύμα, ελέγχοντας την πείνα και εξασφαλίζοντας σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα τέτοιο σνακ πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και να είναι σχετικά χαμηλό σε θερμίδες. Επιλέξτε κάτι μικρό, καθώς η άσκηση με γεμάτο στομάχι μπορεί να οδηγήσει σε δυσπεψία και ναυτία.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα και επιλογές ενός pre-run snack:

• Ένα κομμάτι φρούτo, όπως μία μπανάνα ή ένα πορτοκάλι
• Μία ενεργειακή μπάρα δημητριακών
• Μισό muffin με μέλι
• 3 φρυγανιές με μέλι
• Μισό φλιτζάνι αποξηραμένα δημητριακά

Πέρα από αυτό, πρέπει να πιείτε 150-295 ml νερό για να κρατήσετε το σώμα σας ενυδατωμένο. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος και φυτικές ίνες. Καλό θα ήταν να αποφύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ειδικά αν δεν είστε σίγουροι ότι ο οργανισμός σας τα ανέχεται. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη είναι αυτά που περιέχουν γάλα, τυρί, βούτυρο ή κρέμα γάλακτος. Το γιαούρτι τείνει να είναι πιο ανεκτικό, αφού είναι χαμηλότερο σε λακτόζη.

Intra-Run Snack

Τα αποθέματα γλυκογόνου σας μπορούν να εξαντληθούν εντός μιας έως δύο ωρών γρήγορου τρεξίματος. Πρόκειται για την αποθηκευμένη μορφή γλυκόζης ή σακχάρου στο αίμα, στο οποίο το σώμα σας βασίζεται όταν χρειάζεται περισσότερη ενέργεια. Έτσι, προκειμένου να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια και να καθυστερήσετε το έντονο αίσθημα της κόπωσης, συνιστάται να καταναλώνετε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα σε διάστημα 15-20 λεπτών, για διαδρομές που διαρκούν περισσότερο από 90 λεπτά.

Ένα intra-run snack μπορεί να περιλαμβάνει:

• Sports Drinks: Τα ποτά αυτά περιέχουν ηλεκτρολύτες τους οποίους χάνετε όταν ιδρώνετε, καθώς και ένα υψηλό ποσοστό υδατανθράκων, ιδανικό για την αποκατάσταση της ενέργειας.
• Energy Bars: Αυτές τείνουν να είναι υψηλές σε υδατάνθρακες και μέτριες σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη βοηθά τους μύες σας να ανακάμψουν και να αποκατασταθούν.
• Άλλα σνακ: Τα αποξηραμένα φρούτα, τα mini παστέλια, τα gummy bears ή άλλα ζαχαρωτά (προσοχή στις υπερβολές) θα βοηθήσουν σημαντικά στην αποκατάσταση της ενέργειας.

Ανεξάρτητα από το σνακ της επιλογής σας, βεβαιωθείτε ότι είναι κάτι που μπορείτε να πάρετε μαζί σας ενώ τρέχετε. Επίσης, ανάλογα με το πόσο ιδρώνετε, καλό θα ήταν να πίνετε νερό σε όλη τη διάρκεια του... μαραθώνα. Δοκιμάστε το πίνοντας 500-1,000 ml ανά ώρα. Αλλά προσέξτε να μην υπερ-ενυδατωθείτε!