Τα τελευταία χρόνια, ο αριθμός των ανθρώπων που ακολουθούν μια πιο χορτοφαγική προσέγγιση στη διατροφή τους αυξάνεται διαρκώς. Δε χρειάζεται να ανατρέξουμε σε κάποια έρευνα για να το διαπιστώσουμε, είναι εμφανές: στα εστιατόρια -ακόμη και στα street foods- υπάρχουν πλέον πολλές τέτοιου είδους επιλογές, ενώ τα plant based προϊόντα όλο και πληθαίνουν στα ράφια, όχι μόνο κατά την περίοδο της νηστείας, αλλά καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου. Βιβλία και περιοδικά, εκπομπές και influencers, πλαισιώνουν την παγκόσμια αυτή κοινότητα, δημιουργώντας την ταυτότητα ενός κινήματος με έντονο ιδεολογικό χαρακτήρα.

Η νέα αυτή τάση δεν αφορά μόνο στο σώμα και στην υγεία, αλλά και σε όλα αυτά που ονομάζουμε στάση ζωής: πολιτική, καταναλωτικές συνήθειες, οικονομία, περιβάλλον. Η σχέση του περιβάλλοντος με το φαγητό δεν είναι, άλλωστε, κάτι καινούριο. Σύμφωνα με τον διεθνή οργανισμό Earth.org, η διατροφή είναι το στοιχείο πίσω απ’ τα σημαντικότερα περιβαλλοντικά θέματα το 2021, όπως η σπατάλη τροφίμων, η ρύπανση από τα πλαστικά και η υπερβολική χρήση. Γεννιούνται, λοιπόν, ερωτήματα του τύπου: Με ποιον τρόπο επηρεάζεται το περιβάλλον; Γιατί όλο και περισσότεροι στρέφονται στα φυτικά προϊόντα, περιορίζοντας ή αποκλείοντας τα ζωικά; Τελικά, μια χορτοφαγική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει ουσιαστικά τον πλανήτη;

Ορίζοντας το φαινόμενο

Ο όρος «χορτοφαγική διατροφή» περιλαμβάνει μια σειρά διατροφικών σχημάτων που, αν και έχουν ως κοινό τους χαρακτηριστικό τον αποκλεισμό των ζωικής προέλευσης τροφίμων, διαφέρουν αρκετά μεταξύ τους. Έτσι, μπορεί κάποιος εκτός από το κρέας να αποφεύγει τα γαλακτοκομικά, τα θαλασσινά, τα αβγά ή ακόμη και να ακολουθεί τη χορτοφαγία για κάποιες ώρες της ημέρας. Σύμφωνα με πρόσφατες έρευνες, το 14% του παγκόσμιου πληθυσμού ακολουθεί vegan διατροφή. Το ποσοστό αυτό γίνεται ακόμη μεγαλύτερο αν προσθέσουμε όλους εκείνους που επιλέγουν όχι να αποκλείσουν αλλά να περιορίσουν την κατανάλωση ζωικών προϊόντων. Την ίδια ώρα, στην Ελλάδα, 80.000 άνθρωποι αυτοπροσδιορίζονται ως vegan. Ο αριθμός μπορεί να φαίνεται μικρός (μιλάμε για το 0,8% του πληθυσμού), δείχνει όμως να αυξάνεται. Οι ειδικοί λένε πως μια τέτοιου είδους δίαιτα μπορεί να έχει -υπό προϋποθέσεις- σημαντικά οφέλη, όχι μόνο για τον οργανισμό αλλά και για το περιβάλλον.

Κάνοντας την αρχή

Ας δούμε πώς μπορείτε να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες πρακτικά. Σε μια προσπάθεια απλοποίησης, όλα δείχνουν πως οι Έλληνες τρώμε εν μέρει χορτοφαγικά, πριν αυτό γίνει trend, ωστόσο πλέον θα πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη προσοχή στον παράγοντα της ποιότητας: άγρια χόρτα, φρέσκα λαχανικά και όσπρια που καλλιεργούνται στην περιοχή όπου καταναλώνονται - οι μη επεξεργασμένες πρώτες ύλες και ο σεβασμός στους κύκλους της φύσης είναι το κλειδί για να κατανοήσετε την ουσία αυτής της τάσης. Δε χρειάζεται, λοιπόν, να ξεκινήσετε με απαιτητικές συνταγές. Μπορείτε να προσαρμόσετε το φαγητό που ήδη μαγειρεύετε, απλά αφαιρώντας τα ζωικής προέλευσης στοιχεία. Μια τέτοια αλλαγή μπορεί να είναι σοκαριστική για τον οργανισμό, γι’ αυτό η ιατρική συμβουλή και η διατροφολογική επίβλεψη είναι απαραίτητη.

Το επόμενο βήμα

• Ετοιμαστείτε κατάλληλα. Να έχετε στην κουζίνα σας έτοιμες λύσεις για γρήγορα χορτοφαγικά γεύματα. Αφιερώστε ένα απόγευμα για προεργασία. Ψήστε λαχανικά, πλύντε τα σαλατικά και τα φρούτα σας, βράστε όσπρια και ζυμαρικά.
• Τα ψητά λαχανικά είναι τα vegan αλλαντικά. Ψήστε τα σε μεγάλες ποσότητες, μαρινάρετέ τα και φυλάξτε τα για να τα χρησιμοποιήσετε αργότερα.
• Μια αγαπημένη σάλτσα ντομάτας είναι η ψητή: Όταν οι ντομάτες είναι στον καιρό τους, τις κόβετε στα τέσσερα, προσθέτετε αλάτι, ελάχιστο λάδι και τις βάζετε σ’ ένα σκεύος που μπαίνει στον φούρνο. Θα πρέπει να είναι πολλές και να ακουμπούν η μία στην άλλη, για να βγάλουν τα υγρά τους. Τις ψήνετε στην πιο υψηλή θερμοκρασία για είκοσι λεπτά, μέχρι να καούν σε κάποια σημεία. Στη συνέχεια ανακατεύετε και ψήνετε για ακόμη δέκα λεπτά. Αφαιρείτε έπειτα τις φλούδες, αφήνετε να κρυώσουν, προσθέτετε λίγο ελαιόλαδο και μοιράζετε σε βάζα όπως είναι, χωρίς να τις πολτοποιήσετε. Tip: Μπορείτε να προσθέσετε σκόρδο και ό,τι μυρωδικό θέλετε.
• Δεν έχει νόημα να προσπαθήσετε να αντικαταστήσετε τα ζωικά προϊόντα με φυτικά. Δεν υπάρχει φυτικό μπέικον, ούτε veggie burger. Η χαρά της χορτοφαγίας είναι να ανακαλύψετε τον πλούτο γεύσεων που μέχρι σήμερα παραβλέπατε.

Ένας νέος γευστικός κόσμος

• Μπορεί να φαίνεται περιοριστική, αλλά αυτού του είδους η κουζίνα μπορεί να γίνει συναρπαστική. Ενσωματώστε στη μαγειρική σας νέα μπαχαρικά, μυρωδικά, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά, κι εξαντλήστε τη φαντασία σας!
• Κόκκινες φακές, ροβίτσα, μαύροι γίγαντες Πρεσπών… οι επιλογές που έχετε είναι απεριόριστες! Τα μικρά σε μέγεθος όσπρια δε χρειάζονται καμία προετοιμασία εκτός από το βράσιμο. Είναι τέλεια σε σαλάτες και σούπες, ενώ αντικαθιστούν το κρέας και, αν τα αλέσετε, γίνονται νόστιμα spreads.
• Φτιάξτε ένα εύκολο χούμους για να έχετε στο ψυγείο: Περάστε στο μούλτι 200 γρ. όσπρια (ό,τι διαθέτετε), μία κ. σ. βούτυρο ξηρών καρπών ή ταχίνι και χυμό λεμονιού. Μπορείτε να προσθέσετε σκόρδο ή κρεμμύδι, μπαχαρικά, ακόμη και ψητά ή βραστά λαχανικά. Σερβίρετέ το με φρυγανισμένο ψωμί ή πιτούλες.
• Τα συσκευασμένα δημητριακά πρωινού συχνά είναι επιβαρυμένα με ζάχαρη και κορεσμένα λίπη. Φτιάξτε τη δική σας γκρανόλα με 100 γρ. βρώμη, 100 γρ. μείγμα από σπόρους και ξηρούς καρπούς (σουσάμι, ηλιόσπορο, κολοκυθόσπορο, αμύγδαλα), 4 κ. σ. λάδι και 2 κ. σ. μέλι. Ψήστε για περίπου 15'.

H τέλεια σαλάτα

• Για την τέλεια πράσινη σαλάτα θα χρειαστείτε τρία πράγματα: ποικιλία από πρασινάδες, μυρωδικά και λαχανικά, μία ωραία σάλτσα και μια μεγάλη πιατέλα για το σερβίρισμα.
• Το πράσινο κρεμμυδάκι και τα μυρωδικά είναι απαραίτητα.
• Ετοιμάστε ένα νόστιμο dressing, ανακατεύοντας 1 κ. σ. μουστάρδα ή ταχίνι, 3 κ. σ. ξίδι ή χυμό λεμονιού και 9 κ. σ. λάδι. Για πιο δεμένο αποτέλεσμα, μειώστε την ποσότητα του λαδιού.
• Μην παραλείψετε το αλάτι και το φρέσκο πιπέρι.
• Θέλετε να περιέχει και κάτι τραγανό; Προσθέστε κρουτόν, ξηρούς καρπούς ή μια άγλυκη γκρανόλα.
• Κεράσια, φράουλες, ροδάκινα, μήλα, καρπούζι και πεπόνι είναι τα φρούτα που ταιριάζουν τέλεια.
• Ο τρόπος που θα κόψετε τα υλικά σας έχει μεγάλη σημασία για τη γεύση τους. Αν θέλετε τα λαχανικά σας τραγανά, κόψτε τα με το μαχαίρι σε κύβους.
• Να είστε προσεκτικοί με το dressing. Μια κουταλιά της σούπας είναι αρκετή για δύο άτομα.
• Το καλύτερο ανακάτεμα γίνεται με τα χέρια ή με μια λαβίδα.

Τα απόλυτα vegan taste tips

• Η διατροφική μαγιά έχει γεύση τυριού, μηδέν θερμίδες και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. Ταιριάζει σε σαλάτες, ζυμαρικά, ακόμη και στα παραδοσιακά λαδερά.
• Δοκιμάστε λίγο καπνιστό αλάτι στα λαχανικά σας. Δίνει βάθος και ένταση στη γεύση.
• Η σάλτσα σόγιας είναι εξαιρετική για μαρινάρισμα, αλλά και για μαγείρεμα. Συνδυάζεται τέλεια με ginger και σκόρδο!
• Η χορτοφαγία υπαγορεύει την απλότητα και την κατανάλωση των απλών, ανεπεξέργαστων υλικών.
• Προσοχή στους ξηρούς καρπούς! Είναι εξαιρετικά θρεπτικοί όταν καταναλώνονται ωμοί, αλλά πολύ πλούσιοι σε λίπη και ενέργεια. Χρειάζεται φειδώ αν ελέγχετε το βάρος σας.

Be creative

1. Γνωρίζετε πως το 1/3 της σπατάλης τροφίμων γίνεται κατά την τελική επεξεργασία τους στις κουζίνες; Μήπως όλα αυτά που πετάτε καθώς ετοιμάζετε τα λαχανικά σας για μαγείρεμα, τελικά μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε; Προσωπικά, έχω ένα δοχείο με κυβάκια λαχανικών στην κατάψυξη. Εκεί βάζω ψιλοκομμένα καπάκια από πιπεριές και ντομάτες (αυτά που βγάζουμε όταν κάνουμε γεμιστά ή σαλάτες), κομματάκια από καρότα και κολοκυθάκια που περισσεύουν, ακόμη και από φρούτα. Τα χρησιμοποιώ σε σούπες, σε σάλτσες με βάση την ντομάτα και σε πιάτα με λαχανικά. Δίνουν τέλεια γεύση και ακριβώς επειδή είναι ψιλοκομμένα διαλύονται, χυλώνουν και «δένουν» πολύ ωραία το φαγητό. Με τον ίδιο τρόπο, συγκεντρώνω τα πράσινα κοτσάνια από τα μυρωδικά και τα χόρτα. Τα ψιλοκόβω, τα διατηρώ σ’ ένα σακουλάκι στην κατάψυξη και τα προσθέτω στο μαγείρεμα αργότερα.

2. Τα τουρσιά, όπως όλα τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, είναι εξαιρετικά θρεπτικά, χαμηλά σε ενέργεια και αποτελούν το τέλειο σνακ. Μπορείτε να φτιάξετε δικά σας μέσα σε λίγα λεπτά: Κόβετε τα λαχανικά (καρότα, πιπεριές, αγγουράκια, παντζάρια) σε μπαστουνάκια και τα στριμώχνετε καλά σ’ ένα καθαρό βάζο. Σε μια γαλατιέρα, βάζετε μία κούπα νερό, μία ξίδι από κρασί, λίγη ζάχαρη, λίγο αλάτι και τα φέρνετε σε βρασμό. Αδειάζετε στη συνέχεια στο βάζο (η ποσότητα αυτή είναι αρκετή για δύο καλά γεμισμένα με λαχανικά δοχεία των 600 ml), σφραγίζετε με το καπάκι και το αφήνετε στον πάγκο της κουζίνας να έρθει σε θερμοκρασία δωματίου. Προσθέστε σκόρδο και μπαχαρικά. Καταναλώνονται δύο με τρεις μέρες αργότερα, ενώ μετά το άνοιγμα διατηρούνται στο ψυγείο.

3. Φτιάξτε τον δικό σας vegan κιμά μ’ ένα μείγμα από όσπρια, μανιτάρια και μελιτζάνα. Είναι τέλειο για μπιφτέκια, ζυμαρικά, ακόμη και πίτες!

Ας κάνουμε ένα βήμα παραπάνω

H ανακύκλωση είναι μια πρακτική που -προσπαθούμε να- ακολουθούμε εδώ και χρόνια. Έρευνες δείχνουν πως μόλις το 10% των υλικών που συγκεντρώνονται τελικά ανακυκλώνεται. Η χρήση του πλαστικού είναι πλέον τόσο καθολική, που είναι πολύ δύσκολο να την αποφύγουμε. Αξίζει, όμως, να κάνουμε μια προσπάθεια!

Ένα μπουκαλάκι νερό κοστίζει λίγα λεπτά του ευρώ, όμως επιβαρύνει 250 χρόνια το περιβάλλον αν δεν ανακυκλωθεί. Με τον ίδιο τρόπο, τα χάρτινα “eco friendly” δοχεία για μεταφορά τροφίμων και ροφημάτων όχι μόνο δεν ανακυκλώνονται, αλλά διασπώνται δύσκολα. Με προγραμματισμό και προνοητικότητα, μπορούμε να μειώσουμε στο ελάχιστο την κατανάλωση πλαστικών μιας χρήσης. Εναλλακτικά, λοιπόν, μπορούμε να έχουμε πάντα στην τσάντα μας ένα κυπελλάκι για καφέ, για νερό, ακόμη και το δικό μας δοχείο φαγητού.

Οι υφασμάτινες τσάντες για τα ψώνια είναι μια καλή αρχή, αλλά δεν αρκούν, ειδικά όταν σ’ ένα μέσο κατάστημα τροφίμων όλα τα προϊόντα είναι συσκευασμένα ή πρέπει να τα βάλουμε σε σακουλάκια για να τα περάσουμε από το ταμείο. Για τον λόγο αυτόν, μπορούμε να έχουμε μαζί μας χάρτινες και πλαστικές σακούλες που θα επαναχρησιμοποιούμε μέχρι να διαλυθούν. Η σύγχρονη χορτοφαγία δεν είναι μόνο έτοιμα για χρήση προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, αλλά ένας ουσιαστικός τρόπος να δείξουμε το ενδιαφέρον μας στον εαυτό μας και τους γύρω μας. Είναι το διάλειμμα μέσα στη μέρα, μια «αναπνοή», για να ετοιμάσουμε ένα γεύμα και να το απολαύσουμε στο τραπέζι, και όχι στα όρθια στον πάγκο της κουζίνας. Δεν πωλείται στα ράφια, καθώς κανένα προϊόν δεν μπορεί να μας εγγυηθεί ποιότητα ζωής και υγεία. Αποτελεί προσέγγιση ζωής μίας παγκόσμιας κοινότητας, που επιλέγει συνειδητά το slow living και τις μικρές καθημερινές απολαύσεις.

Healthy smoothie

Μια ιδέα για ένα υγιεινό και δυναμωτικό snack, για full ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας από την Ξένια Γιαννουσιά, @xenias_foodstories.

Smoothie με μπανάνα (Υλικά για 2 μερίδες):

2 ώριμες μπανάνες
100 γρ. φυτικό στραγγιστό γιαούρτι
3 κ. σ. νιφάδες βρώμης ολικής
1/2 με 3/4 φυτικό γάλα
1 κ. σ. σταφίδες
2 κ. σ. ξηροί καρποί
1 πρέζα κάρδαμο
1/4 κ. γλ. κανέλα

Εκτέλεση:

Κόβουμε τις μπανάνες σε ροδέλες και τις βάζουμε στην κατάψυξη για 2 ώρες. Μουλιάζουμε τις σταφίδες σε ζεστό νερό για 10΄, πριν φτιάξουμε το ρόφημα. Βάζουμε όλα τα υλικά στο μπλέντερ EPIC MIX της Gruppe και τα αναμειγνύουμε μέχρι να έχουμε ένα βελούδινο smoothie. Την ποσότητα του γάλακτος θα την καθορίσουμε εμείς, ανάλογα με το πόσο παχύρρευστο το θέλουμε. Tip: Αν οι μπανάνες μας δεν είναι πολύ ώριμες, μπορούμε να προσθέσουμε λίγο μέλι. Επίσης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε οποιονδήποτε ξηρό καρπό μας αρέσει - στο συγκεκριμένο, φουντούκια και πεκάν. Εναλλακτικά, μπορείτε να βάλετε κάποιο βούτυρο καρπών χωρίς ζάχαρη. στους 160°C, ανακατεύοντας μέχρι να πάρει ένα ωραίο χρώμα. Αφήστε τη να κρυώσει και φυλάξτε τη σε βάζο. Μετά το ψήσιμο, μπορείτε να προσθέσετε αποξηραμένα φρούτα και σοκολάτα. Να είστε δημιουργικοί με τα μπαχαρικά σας. Προμηθευτείτε έτοιμα μείγματα, που θα αλλάξουν τη μαγειρική σας εντυπωσιακά. Εναλλακτικά, μπορείτε να δημιουργήσετε τα δικά σας! Μην ξεχνάτε την παράδοση! Οι ελληνικές πίτες με το χειροποίητο φύλλο είναι μια τέχνη που αξίζει να συνεχίσετε. Τι πιο χορτοφαγικό;

Books we love

Τρία βιβλία μαγειρικής που πρέπει να αποκτήσετε, για να πάρετε ιδέες για ενδιαφέρουσες plant-based συνταγές.

1. “More Plants, Less Waste”, ο τίτλος του βιβλίου του Max La Manna με συνταγές αλλά και συμβουλές για zero waste τρόπο ζωής.

2. 100 vegan πιάτα από την Gena Hamshaw στο βιβλίο μαγειρικής “Power Plates”.

3. “The New Vegeterian Cooking for Everyone” της Deborah Madison, που σκοπό έχει να αλλάξει την καθημερινότητά σας μέσω της διατροφής.

My vegan plan

Πρωινό

Overnight βρώμη με γάλα αμυγδάλου
Pancakes σίκαλης με μέλι και κανέλα
Πλιγούρι με ρόδι, μπανάνα και μέλι

Γεύμα

Γεμιστά με λαχανικά και ρύζι
Γύρος μανιταριών σε πίτες σίκαλης
Ριζότο με ψητές μελιτζάνες
Κάρυ με ψητή κολοκύθα
Σπανακόπιτα
Κεφτεδάκια οσπρίων με πατάτες στον φούρνο
Νoodles με μανιτάρια
Στιφάδο με κάστανα και κόκκινο κρασί
Γίγαντες στον φούρνο

Συνοδευτικά

Χούμους
Ψητή πατατοσαλάτα
Κλασική λαχανοσαλάτα με πιπεριά και σέλινο
Καρότα και αγγουράκια τουρσί
Σαλάτα με φακές και λαχανικά εποχής
Ψητά λαχανικά με λάδι και λεμόνι
Σπιτική γκρανόλα

New Greens

Τέσσερις νέες σαλάτες καταφτάνουν από την εταιρία «Απ’ τα Περιβόλια του Βεζύρογλου»: Super Mix, Valeriana Mix, Τραγανή και Ιταλική. Αγαπημένη μας, η Super Mix, που περιέχει ένα μείγμα από 10 φυλλώδη λαχανικά, και συγκεκριμένα, baby φύλλα πράσινου, κόκκινου και τραγανού μαρουλιού, άγριας ρόκας, σπανακιού, παντζαριού, βαλεριάνας, mizuna, kale και μουστάρδας, καθιστώντας τη μοναδική στην Ελλάδα. Μια σαλάτα με ξεχωριστό χαρακτήρα και πλούσια γεύση, που είναι, φυσικά, και ιδιαίτερα θρεπτική!