Υπάρχουν φυσικά χορταστικές τροφές για να σταματήσετε επιτέλους το τσιμπολόγημα και να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας. Η συνεχής διέγερση της όρεξης, που σηματοδοτείται από τον υποθάλαμο στον εγκέφαλό μας, μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες: εξωτερικά ερεθίσματα όπως δελεαστικά αρώματα, αλλά και νευρική και συναισθηματική πείνα. 

Το τσιμπολόγημα εκτός των γευμάτων κουράζει το πεπτικό σύστημα και σίγουρα δεν ευνοεί τη διαχείριση του βάρους. Υπάρχει λύση; Αν ναι ποια;

Ένας τρόπος για να ξεπεράσουμε την παρόρμηση να τρώμε ασταμάτητα είναι να καταναλώνουμε συνειδητά υγιεινά, φρέσκα, μη επεξεργασμένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πυκνά σε μακροθρεπτικά συστατικά, που μας θρέφουν επαρκώς και, κυρίως, που μας δίνουν παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού. Επιπλέον, εξαλείφουν τον πειρασμό για snacking. Οι τροφές που σας χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι γενικά αυτές που περιέχουν:

• Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν πείνα (όπως η γκρελίνη) και σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επίσης, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και επομένως καίνε περισσότερες θερμίδες.
• Φυτικές ίνες: Οι φυτικές ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από το πεπτικό σύστημα και επομένως παρέχουν ένα διαρκές αίσθημα κορεσμού.
• Καλά λιπαρά: τα ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3, που είναι απαραίτητα για την υγεία μας, αυξάνουν το χρόνο που χρειάζεται το στομάχι για να αδειάσει κατά την πέψη, γεγονός που μας κρατάει χορτάτους για περισσότερο χρόνο.

Ποιες χορταστικές τροφές πρέπει να τρώτε για να σταματήσετε να τσιμπολογάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας;

1. Καστανό ρύζι

Το καστανό ρύζι περιέχει πολλές φυτικές ίνες και χωνεύεται πιο αργά από τα ραφιναρισμένα δημητριακά. Συνοδεύστε μια μερίδα με μια μεγάλη μερίδα λαχανικών, όπως μπρόκολο, σπανάκι ή λάχανο, για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, και συμπληρώστε το με μια πρωτεΐνη, όπως νιφάδες τόφου ή τριμμένο πεκορίνο.

2. Βρώμη

Ένα μεγάλο κλασικό πρωινό, ο χυλός από ολική βρώμη (αλλά χωρίς ζάχαρη), χαμηλός σε θερμίδες και πλούσιος σε φυτικές ίνες, απορροφά νερό και δημιουργεί όγκο στο στομάχι, γεγονός που επιβραδύνει τη διαδικασία της πέψης και καταπραΰνει τις λιγούρες. Εμπλουτίστε το με ψιλοκομμένα φρούτα και αμύγδαλα ή κολοκυθόσπορους και ηλιόσπορους, για ένα πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά πρωινό.

3. Ρεβίθια

Όπως οι φακές και τα φασόλια, τα ρεβίθια, πυκνά σε φυτικές πρωτεΐνες, απορροφώνται αργά από τον οργανισμό και έτσι μας επιτρέπουν να μένουμε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αν τα συνοδεύσετε με καστανό ρύζι, το χορταστικό αποτέλεσμα διπλασιάζεται. Αλατοπιπερώνετε με τριμμένη παρμεζάνα και αυτό είναι όλο.

4. Γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο, όπως όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, παρέχει προβιοτικά ευεργετικά για το εντερικό μικροβίωμα, αποτελεί μια υγιεινή επιλογή για το πρωινό. Εμπλουτίστε το με φέτες μπανάνας και μούρα και θα μείνετε χορτάτοι μέχρι το μεσημέρι.

5. Αυγά

Εκτός από τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα καροτενοειδή, ένα μεγάλο αυγό μας παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Επιπλέον, τα αυγά μειώνουν τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας. Επιλέξτε τα για πρωινό, αλλά όχι μόνο: ομελέτα με σπανάκι και τόφου σε μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης από φαγόπυρο, αποτελούν ένα πλήρες γεύμα.

6. Σολομός

Ο σολομός και άλλα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες ή το σκουμπρί, αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, αλλά και αντιφλεγμονωδών ωμέγα 3, που παρέχουν αίσθημα κορεσμού. Φάτε τον, όπως συνιστά η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία , τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, με πουρέ πατάτας και λαχανικά για παράδειγμα, και δεν θα πεινάσετε.

7. Βραστές πατάτες

Οι απλές πατάτες, παρασκευασμένες σε νερό, βρίσκονται στην κορυφή του καταλόγου των τροφίμων με τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού. Επιπλέον, είναι πλούσιες σε μέταλλα και βιταμίνες, όπως κάλιο και βιταμίνη C. Συνδυάζοντάς τες με μια γαρνιτούρα λαχανικών και μια φυτική πρωτεΐνη, όπως φασόλια, ρεβίθια, αρακά ή φακές. 

Feature image source: Julia Roberts in Columbia Pictures' "EAT, PRAY, LOVE."CTMG, Inc.