Αν και δεν υπάρχει έλλειψη πραγμάτων που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας, οι ορμονικές διαταραχές βρίσκονται στην κορυφή της λίστας. Και δεν υπάρχει περίοδος στη ζωή μιας γυναίκας όπου οι ορμόνες τείνουν να προκαλούν περισσότερα προβλήματα από ό,τι κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και της εμμηνόπαυσης.
Η περιεμμηνόπαυση είναι μια μεταβατική περίοδος κατά την οποία οι ορμόνες αρχίζουν να αλλάζουν πριν από την έναρξη της εμμηνόπαυσης. Οι ορμονικές μετατοπίσεις κατά την περιεμμηνόπαυση συχνά δημιουργούν έναν φαύλο κύκλο, προκαλώντας προβλήματα ύπνου. Γνωρίζοντας αυτό, αν έχετε πρόβλημα ύπνου και είστε στα 30 ή 40 σας, δείτε πώς οι ορμόνες, το στρες και η υγεία του εντέρου μπορεί να παίζουν ρόλο.
Πώς οι ορμόνες επηρεάζουν τον ύπνο
-Τα οιστρογόνα δεν είναι απλώς μια αναπαραγωγική ορμόνη, αλλά επηρεάζουν και στον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Εμπλέκεται στην παραγωγή σεροτονίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που προάγει τη χαλάρωση και τη σταθερότητα της διάθεσης. Πριν από την εμμηνόπαυση, κατά τη διάρκεια της περιόδου που είναι γνωστή ως περιεμμηνόπαυση, οι ωοθήκες παράγουν σταδιακά λιγότερα οιστρογόνα. Όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων μειώνονται, η παραγωγή σεροτονίνης μπορεί επίσης να υποστεί πλήγμα, επηρεάζοντας την ποιότητα του ύπνου. Είναι επίσης συχνά ο ένοχος πίσω από άλλα ζητήματα που μπορεί να σας κρατούν ξύπνιους, όπως οι εξάψεις, το αίσθημα παλμών της καρδιάς και οι αγωνιώδεις σκέψεις.
-Η προγεστερόνη ηρεμεί το μυαλό και βοηθά να βάλει φρένο στο άγχος, και μειώνεται απότομα με την περιεμμηνόπαυση. Δεδομένου ότι κανονικά αυξάνεται μετά την ωορρηξία για να προσφέρει ηρεμιστικά αποτελέσματα, η απουσία της μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ανησυχία και διαταραχές του ύπνου.
-Οι ορμόνες του στρες μπορεί να απορρυθμιστούν με την κόπωση των επινεφριδίων- ή τη δυσλειτουργία της κορτιζόλης, η οποία είναι όλο και πιο συχνή για τις σύγχρονες γυναίκες. Η επίλυση της κόπωσης των επινεφριδίων απαιτεί να ξεκουράζεστε περισσότερο, να σταματήσετε να πιέζετε τον εαυτό σας τόσο πολύ και να κάνετε λιγότερα πράγματα, κάτι που είναι δύσκολο για πολλούς ανθρώπους.
-Το διαρρέον έντερο είναι βασικά ένα είδος εντερικής δυσαπορρόφησης, δημιουργώντας χαμηλού βαθμού χρόνια φλεγμονή. Αυτή η φλεγμονή οδηγεί στη συνέχεια σε αλλαγές του μικροβιώματος και της διατροφής που επηρεάζουν άμεσα την παραγωγή ορμονών και επομένως και τον ύπνο. Η φλεγμονή προκαλεί επίσης συστηματικό στρες στο σώμα, οδηγώντας σε υπερπαραγωγή κορτιζόλη. Περίπου το 90 τοις εκατό των νευροδιαβιβαστών του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της σεροτονίνης, της ντοπαμίνης και του ηρεμιστικού GABA (γ-αμινοβουτυρικό οξύ), παράγονται επίσης στο έντερο- αυτό επηρεάζει άμεσα τη διάθεση και τον ύπνο, επίσης.
5 τρόποι για να κοιμάστε καλύτερα κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης:
-Ιδανικό θα ήταν να συνεργαστείτε με έναν καλό πάροχο λειτουργικής ιατρικής για να ελέγξει τις ορμόνες σας και να καθορίσει την καλύτερη πορεία θεραπείας για εσάς.
-Περιορίστε τον χρόνο που περνάτε στην οθόνη πριν από τον ύπνο. Η έκθεση στο μπλε φως από ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα τηλέφωνα, οι ταμπλέτες και οι υπολογιστές διαταράσσει μαζικά την παραγωγή μελατονίνης από το σώμα σας. Επιπλέον, αυξάνετε επίσης η κορτιζόλη, διατηρώντας το νευρικό σας σύστημα σε αυξημένη κατάσταση διέγερσης. Επιδιώξτε να αποφεύγετε τις οθόνες τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο.
-Δοκιμάστε την αναπνοή 4-7-8 πριν τον ύπνο. Η αναπνοή είναι ίσως ο ταχύτερος και ευκολότερος τρόπος για να καταπολεμήσετε ένα υπερδραστήριο μυαλό και σώμα. Δοκιμάστε να εισπνεύσετε για τέσσερις μετρήσεις, να κρατήσετε για επτά και να εκπνεύσετε για οκτώ για να μειώσετε το στρες και να προάγετε τον καλύτερο ύπνο.
-Κοιμηθείτε νωρίτερα. Η εφαρμογή αυτής της ανατολικής φιλοσοφίας -το να πηγαίνετε για ύπνο πριν από τις 11 μ.μ.- μπορεί να σας βοηθήσει να συγχρονιστείτε καλύτερα με έναν πιο ηρεμιστικό βιολογικό ρυθμό. Και η θεμελιώδης υγιεινή του ύπνου εξακολουθεί να ισχύει: Περιορίστε την καφεΐνη και το αλκοόλ (ειδικά αργότερα μέσα στην ημέρα), δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου και τηρήστε όσο το δυνατόν περισσότερο ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου.
-Εξετάστε το ενδεχόμενο λήψης μελατονίνης και μαγνησίου, τα οποία είναι ιδιαίτερα ευεργετικά κατά την περιεμμηνόπαυση.
