Τα τελευταία χρόνια η γυμναστική έχει πρωταρχικό ρόλο στην καθημερινότητα πολλών ανθρώπων, όχι μόνο για ένα σμιλευμένο σώμα αλλά και κυρίως για τα οφέλη που χαρίζει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, η καλοσχηματισμένη και επίπεδη κοιλιά συνεχίζει να απασχολεί τις γυναίκες και κυρίως κατά τη διάρκεια της καλοκαιρινής περιόδου, που οι εμφανίσεις μας στην παραλία είναι συχνές.
Είναι γνωστό πως δεν υπάρχουν μαγικές λύσεις που θα σας χαρίσουν το αποτέλεσμα που αναζητάτε, αλλά η ενδυνάμωση του κορμού με ασκήσεις σανίδας θεωρείται ένας από τους πιο αποτελεσματικούς και ασφαλείς τρόπους για καλοσχηματισμένους κοιλιακούς. Στα θετικά τους, εκτός από την αποτελεσματικότητα, συγκαταλέγεται και το γεγονός ότι για να εκτελέσουμε τις συγκεκριμένη άσκηση αρκεί μόνο το βάρος του σώματός μας και λίγα λεπτά καθημερινής ενασχόλησης.
Εκτός από την κλασική σανίδα υπάρχουν και άλλες παραλλαγές που ενεργοποιούν κάθε σημείο του σώματος και υπόσχονται εντυπωσιακές αλλαγές!
Κλασική σανίδα | Plank Hold
Πρόκειται για την αρχική και πιο γνωστή μορφή της άσκησης. Για να την εκτελέσουμε το μόνο που χρειάζεται είναι να στηριχτείτε στους πήχεις και στις μύτες των ποδιών, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή head to toe. Οι ώμοι θα πρέπει να βρίσκονται στη ίδια ευθεία με τους αγκώνες ενώ η κοιλιά να παραμένει σφιχτή καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Διάρκεια: Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά έως 2 λεπτά.
Τι γυμνάζει: Ορθούς κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς, ραχιαίους, ώμους και γλουτούς.
Σανίδα με ανύψωση ποδιού | Plank with Leg Lift
Προχωράμε στην πιο απλή παραλλαγή της κλασικής σανίδας. Από τη στάση που βρισκόσασταν πριν ανασηκώστε το ένα πόδι περίπου 20-30 εκατοστά από το έδαφος και κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα. Εναλλάξτε με το άλλο πόδι. Μεγάλη προσοχή στη στάση του σώματός σας. Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης θα πρέπει η λεκάνη σας να παραμένει σταθερή και ευθεία. Για να το πετύχετε καλείστε να έχετε ενεργοποιημένους τους κοιλιακούς και τους γλουτούς σας.
Επαναλήψεις: 10-12 για κάθε πόδι.
Οφέλη: Ενδυνάμωση του κάτω κορμού και των γλουτών, με αυξημένη πρόκληση για τους κοιλιακούς, αφού η ισορροπία γίνεται πιο απαιτητική.
Πλάγια σανίδα | Side Plank
Είναι η τέλεια άσκηση για τους πλάγιους κοιλιακούς - κι όχι μόνο. Ξαπλώστε στο πλάι, στηριχτείτε στον έναν αγκώνα και ανασηκώστε το σώμα, σχηματίζοντας ευθεία γραμμή. Το άλλο χέρι μπορεί να στηρίζεται στη μέση ή να είναι τεντωμένο προς τα πάνω. Για περισσότερη ένταση μπορείτε είτε να σηκώσετε το ένα σας πόδι στον αέρα είτε να κάνετε μικρές πιέσεις προς τα πάνω, χωρίς να χαλάτε τη αρχική σας θέση.
Διάρκεια: 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά.
Τι γυμνάζει: Πλάγιους κοιλιακούς, ισχία και ραχιαίους.
Σανίδα με αναρρίχηση | Mountain Climber Plank
Αυτή η παραλλαγή προσθέτει και αερόβιο στην προπόνησή σας. Αντί να κρατάτε στατικά τη στάση, φέρτε τα γόνατα εναλλάξ προς το στήθος με ρυθμό, σαν να προσπαθείτε να ανεβείτε ένα βοθνό. Κρατήστε το σώμα χαμηλά και τους γοφούς σταθερούς και φροντίστε να μην σπάτε τη μέση σας.
Διάρκεια: 30-60 δευτερόλεπτα σε γρήγορο ρυθμό.
Οφέλη: Συνδυάζει ενδυνάμωση και καρδιοαναπνευστική άσκηση. Δυναμώνει κοιλιακούς, ώμους και πόδια, ενώ βοηθά στην καύση λίπους.
Σανίδα με άγγιγμα ώμου | Shoulder Tap Plank
Από τη θέση της σανίδας με τεντωμένα χέρια, σηκώστε το δεξί χέρι και αγγίξτε τον αριστερό ώμο. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι στον δεξιό ώμο. Το σώμα πρέπει να παραμένει σταθερό και χωρίς περιστροφές. Καθώς στην αρχή μπορεί να σας φανεί απαιτητική, προχωρήστε σε λίγες επαναλήψεις μέχρι να νιώσετε άνετα με τη θέση.
Επαναλήψεις: 10-15 ανά πλευρά.
Οφέλη: Γυμνάζει τον κορμό και ενισχύει τη σταθερότητα και την ισορροπία.
