Ένας καλός νυχτερινός ύπνος αποτελεί ιδανικό τρόπο για να αποκαταστήσετε το σώμα σας. Ωστόσο, 1 στους 3 ενήλικες δεν είναι σε θέση να τον απολαύσει επαρκώς. Για κάποιους, φταίει το έντονο πρόγραμμα, ενώ για άλλους, φταίει το μυαλό και η ασταμάτητη σκέψη τους. Το αποτέλεσμα; Πολλοί άνθρωποι έχουν στραφεί στα συμπληρώματα μελατονίνης που ισχυρίζονται ότι βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου και βελτιώνουν την εγκεφαλική ισχύ. Ωστόσο, το ερώτημα που μπαίνει στο μυαλό είναι ότι «Είναι ασφαλές να την καταναλώνουμε ως συμπλήρωμα;»

Τι είναι η μελατονίνη;

Το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας λειτουργεί με βάση τον κιρκάδιο ρυθμό που είναι υπεύθυνος για τη διατήρηση και τη ρύθμιση των καθημερινών μας λειτουργιών. Μία από αυτές είναι να διατηρεί υπό έλεγχο τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης. Η επίφυση στον εγκέφαλο παράγει μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των προτύπων ύπνου. Εκκρίνεται συνήθως ως απάντηση στο σκοτάδι και η παραγωγή της βοηθά στην ενεργοποίηση του ύπνου και στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού.

Ωστόσο, λόγω του σύγχρονου τρόπου ζωής, η ρύθμιση της έκκρισης της μελατονίνης στο σώμα διαταράσσεται. Οι άνθρωποι που εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες, υποφέρουν από jet lag ή έχουν προβλήματα όπως η αϋπνία, μπορεί να έχουν μειωμένα ή μη φυσιολογικά πρότυπα απελευθέρωσης μελατονίνης. Η παρουσία της δίνει ένα σήμα στο σώμα σχετικά με την ώρα του ύπνου και μας προκαλεί να ξυπνήσουμε έγκαιρα το πρωί, όταν ο εγκέφαλος παύει την παραγωγή της.

Η μελατονίνη ως βοήθημα ύπνου: Τι κάνει;

Η χρήση συμπληρωμάτων μελατονίνης ως βοήθημα ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε και να παραμείνετε κοιμισμένοι. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει σε συγκεκριμένες καταστάσεις που σχετίζονται με τον ύπνο. Εκτός αυτών, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση του jet lag.

Πώς διαταράσσονται τα επίπεδα μελατονίνης

Ο κύκλος της μελατονίνης σας είναι ένας από τους πολλούς 24ωρους κιρκάδιους ρυθμούς που ρυθμίζουν το σώμα σας. Αυτοί οι κύκλοι καθορίζουν πότε νιώθουμε υπνηλία και πότε είμαστε ξύπνιοι. Η μελατονίνη ελέγχεται κυρίως από την έκθεση στο φως. Ο κύριος παράγοντας που διαταράσσει τον κύκλο της είναι η έλλειψη έκθεσης στο φυσικό φως νωρίς το πρωί.

Ιδανική ώρα για να πάρετε μελατονίνη

Γενικά, η καλύτερη στιγμή για να πάρετε ένα συμπλήρωμα μελατονίνης είναι περίπου 40 λεπτά πριν από τον ύπνο. Αυτό είναι περίπου το χρονικό διάστημα που χρειάζεται η ορμόνη από το στομάχι σας στο αίμα σας. Το χρονοδιάγραμμα για τη λήψη μελατονίνης για το jet lag ποικίλλει ανάλογα με την κατεύθυνση του ταξιδιού και τον αριθμό των ζωνών ώρας που διασχίστηκαν.

Πόση ποσότητα μελατονίνης να πάρετε για τον ύπνο

Ξεκινήστε με τη χαμηλότερη δόση που μπορείτε να βρείτε, αν τη λαμβάνετε για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Φυσικά, είναι πάντα προτιμότερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. 

Είναι ορισμένες μορφές μελατονίνης καλύτερες;

Τα συμπληρώματα μελατονίνης κυκλοφορούν σε όλα τα είδη σκευασμάτων. Είναι τσίχλες, χάπια, διαλυτά δισκία και μπορεί επίσης να βρεθεί σε φόρμουλες για τσάι ύπνου. Κυκλοφορεί σε επιλογές αργής αλλά και ταχείας απελευθέρωσης. Μιλήστε με το γιατρό σας για να καθορίσετε το καλύτερο προϊόν και τη δόση για τις ανάγκες σας.

Οι πιθανές παρενέργειες

Τα side effects περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, ζάλη, ναυτία, υπνηλία και αίσθημα μέθης. Πιθανές είναι επίσης οι αλλεργικές αντιδράσεις. Οι έγκυες πρέπει γενικά να αποφεύγουν τα συμπληρώματα μελατονίνης.

Γενικές οδηγίες 

1. Πάρτε τη μελατονίνη περίπου 40 λεπτά πριν από τον ύπνο. 

2. Η συνιστώμενη δόση για τους ενήλικες κυμαίνεται από 0,3 mg έως 5 mg. 

3. Κατά γενικό όρο είναι ασφαλές να λαμβάνετε μελατονίνη καθημερινά για διάστημα έως δύο μηνες για τους ενήλικες. Παρολαυτά συνίσταται να ακολουθήσετε πιστά τις συμβουλές του γιατρού σας.