Η βραδινή προπόνηση έχει κερδίσει φανατικούς υποστηρικτές τα τελευταία χρόνια. Για πολλούς εργαζόμενους αποτελεί τη μοναδική ρεαλιστική διέξοδο άσκησης, ενώ για άλλους λειτουργεί ως τρόπος αποσυμπίεσης από την ένταση της ημέρας. Όμως η άσκηση αργά το βράδυ δημιουργεί μια ιδιαίτερη διατροφική εξίσωση: το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να αποδώσει, αλλά ταυτόχρονα πρέπει να προετοιμαστεί για ξεκούραση και ύπνο. 

Η σωστή επιλογή τροφών πριν και μετά την προπόνηση μπορεί να καθορίσει αν η νυχτερινή άσκηση θα γίνει πηγή ευεξίας ή αιτία κόπωσης και αϋπνίας.

Το σώμα πριν τη βραδινή άσκηση

Σε αντίθεση με την πρωινή άσκηση, όπου το σώμα χρειάζεται γρήγορη ενεργειακή αφύπνιση, το βράδυ ο οργανισμός βρίσκεται ήδη σε φάση κόπωσης. Τα επίπεδα γλυκογόνου μπορεί να είναι μειωμένα και το νευρικό σύστημα επιβαρυμένο. Γι' αυτό το ιδανικό προπονητικό γεύμα πρέπει να προσφέρει άμεση ενέργεια αλλά να είναι ελαφρύ.

Πριν από την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται υδατάνθρακες εύκολης πέψης. Η μπανάνα θεωρείται ίσως η πιο ιδανική επιλογή για τη συγκεκριμένη ώρα, επειδή προσφέρει φυσική γλυκόζη και φρουκτόζη που απορροφώνται γρήγορα, ανεβάζοντας τα επίπεδα ενέργειας χωρίς να προκαλούν απότομο μεταγευματικό «κρασάρισμα». Παράλληλα, το υψηλό της κάλιο υποστηρίζει τη νευρομυϊκή επικοινωνία και βοηθά στην πρόληψη κραμπών, που εμφανίζονται συχνότερα όταν το σώμα είναι κουρασμένο από πολύωρη δραστηριότητα.

Εξίσου σημαντική είναι η βρώμη, μια τροφή που συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες με φυτικές ίνες που σταθεροποιούν το σάκχαρο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η βραδεία απορρόφησή της προσφέρει σταδιακή παροχή ενέργειας, ιδανική για προπονήσεις αντοχής ή έντασης. Επιπλέον, περιέχει φυσικά ίχνη μελατονίνης και μαγνησίου, στοιχεία που αργότερα βοηθούν το σώμα να χαλαρώσει, λειτουργώντας σαν γέφυρα μεταξύ έντασης και ύπνου.

Το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών λειτουργεί ως εξαιρετική επιλογή πριν την άσκηση γιατί παρέχει εύπεπτη πρωτεΐνη και προβιοτικά που υποστηρίζουν τη γαστρεντερική ισορροπία. Όταν το πεπτικό σύστημα είναι ήρεμο, το αίμα κατευθύνεται αποτελεσματικότερα στους μύες αντί να «μπλοκάρει» στην πέψη βαριών τροφών. Η μικρή ποσότητα λακτόζης που περιέχει προσφέρει επιπλέον γρήγορη ενέργεια.

Και μετά την προπόνηση;

Μετά την προπόνηση, η ανάγκη μετατοπίζεται στην αποκατάσταση. Τα αυγά αποτελούν κορυφαία επιλογή για βραδινό μεταπροπονητικό γεύμα, επειδή η πρωτεΐνη τους περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για μυϊκή αναδόμηση, ενώ είναι ελαφρύτερα από το κόκκινο κρέας και δεν επιβαρύνουν την πέψη. Η λευκίνη που περιέχουν ενεργοποιεί τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης ακόμη και σε μικρές ποσότητες.

Το τυρί cottage είναι must. Η καζεΐνη που περιέχει απορροφάται αργά, τροφοδοτώντας σταθερά τους μυς κατά τη διάρκεια του ύπνου και αποτρέποντας τον καταβολισμό. Αυτό το χαρακτηριστικό το καθιστά ιδανικό όταν το τελευταίο γεύμα της ημέρας ακολουθεί έντονη φυσική δραστηριότητα.

Η γαλοπούλα και το κοτόπουλο ξεχωρίζουν γιατί είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που μετατρέπεται σε σεροτονίνη και στη συνέχεια σε μελατονίνη, συμβάλλοντας στη φυσική χαλάρωση του νευρικού συστήματος. Σε αντίθεση με βαριά ζωικά τρόφιμα, οι άπαχες αυτές πρωτεΐνες δεν αυξάνουν τη θερμογένεση σε βαθμό που να δυσκολεύει τον ύπνο.

Το ρύζι -ιδιαίτερα το λευκό σε μικρή ποσότητα- έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, γεγονός που βοηθά στην ταχεία αναπλήρωση γλυκογόνου μετά την άσκηση. Παράλληλα, ευνοεί την είσοδο της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, ενισχύοντας τη νυχτερινή παραγωγή σεροτονίνης.

Το αβοκάντο παίζει ρόλο-κλειδί στη χαλάρωση των μυών χάρη στο μαγνήσιο και τα μονοακόρεστα λιπαρά του. Αυτά τα στοιχεία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και στη ρύθμιση των ορμονών του στρες, επιτρέποντας στο σώμα να περάσει από την ένταση της προπόνησης σε κατάσταση αποκατάστασης.

Τέλος, το μέλι σε μικρή ποσότητα μετά την άσκηση βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου κατά τη διάρκεια της νύχτας, αποτρέποντας νυχτερινές αφυπνίσεις λόγω υπογλυκαιμίας και υποστηρίζοντας την ηπατική αποκατάσταση.