Σίγουρα στα 20’s η δίαιτα και το αδυνάτισμα είναι πολύ πιο εύκολη υπόθεση απ' ότι μετά τα 40. Έρευνες, μάλιστα, έχουν αποδείξει πως ο μεταβολισμός της γυναίκας μειώνεται κατά 5% κάθε δέκα χρόνια, μόλις περάσει στην τέταρτη δεκαετία της ζωής της. Εάν κι εσείς διανύετε τα 40s, είναι πιθανό να αντιμετωπίζετε προβλήματα με τα κιλά σας, ειδικά γύρω από τη μέση και την κοιλιά, παρ' όλο που προσπαθείτε σκληρά για να διατηρήσετε τη γραμμή σας. Κάποιες μπορεί να νιώθετε ότι το σώμα σας, σας εγκατέλειψε και ότι πλέον δεν ελέγχετε την κατάσταση. Ευτυχώς όμως κάνετε λάθος!
Ουσιαστικά στην ηλικία αυτή είναι σαν να αποκτάτε ένα νέο σώμα με καινούριες ανάγκες, που χρειάζεται να κατανοήσετε σωστά. Θα χρειαστεί προσπάθεια για να καταλάβετε, τι χρειάζεται το σώμα σας για να αποβάλει λίπος και να κρατήσει μακριά σας το επιπλέον βάρος. Ωστόσο, εμείς έχουμε συγκεντρώσει 6 τρόπους για να διευκολύνετε και να επιταχύνετε αυτή την ολοκαίνουρια εξερεύνηση.
1. Γνωρίστε εκ νέου το σώμα σας
Πλέον χρειάζεστε διαφορετική διατροφή και άσκηση, απ' αυτήν που κάνατε όταν ήσασταν 30. Περάστε λίγο χρόνο για να γνωρίσετε ξανά τον εαυτό σας και το σώμα σας. Τι εξακολουθεί να δουλεύει σωστά και να σας βοηθάει στην απώλεια βάρους και τι δε λειτουργεί;
Για παράδειγμα, μπορεί το σώμα σας να μην είναι σε θέση πλέον να διαχειριστεί ένα εξαντλητικό τρέξιμο ως καθημερινή άσκηση, αλλά μπορεί ένα μάθημα yoga να βοηθά τόσο στη ψυχική σας ηρεμία, όσο και στην τόνωση του σώματός σας. Μήπως τα τρία φλιτζάνια καφέ το πρωί, που παλιά δεν σας επηρέαζαν, τώρα εμποδίζουν το αδυνάτισμά σας; Δοκιμάστε να κόψετε ένα ή δύο φλιτζάνια καφέ και δείτε εάν το βάρος σας μειώνεται. Ουσιαστικά πρέπει να αλλάξετε συνήθειες!
2. Τονώστε τον μεταβολισμό σας
Δεδομένου ότι ο μεταβολισμός σας μειώνεται ραγδαία μετά τα 40 , είναι σημαντικό να βρίσκετε φυσικούς τρόπους για να τον αυξήσετε μέσω του τρόπου ζωής και των αλλαγών της διατροφής.
Ενδεχομένως, η πιο σημαντική αλλαγή που μπορείτε να κάνετε είναι μεριμνάτε να προσλαμβάνετε καθημερινά πρωτεΐνη. Το συγκεκριμένο συστατικό δρα ως δομικό στοιχείο των κυττάρων σας και των σωματικών διαδικασιών. Οι πρωτεϊνούχες τροφές χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να μεταβολιστούν, που σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει περισσότερες θερμίδες κατά την επεξεργασία τους, κι έτσι σας βοηθάει να αδυνατίσετε. Επιπλέον, ο μεγαλύτερος χρόνος πέψης σημαίνει, πως θα μένετε για περισσότερη ώρα χορτάτες. Άλλωστε, η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να έχετε και καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις σας.
Ωστόσο, καλό είναι να θυμάστε πως και οι πρωτεΐνες έχουν θερμίδες, οπότε αν τις αυξήσετε, καλό θα ήταν να περιορίσετε κάτι άλλο. Η προτεινόμενη ημερήσια δόση πρωτεϊνών ανέρχεται στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Έρευνες έχουν δείξει, ωστόσο, πως 1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό είναι η καλύτερη αναλογία για την αντιμετώπιση της απώλειας της μυικής μάζας, εξαιτίας της ηλικίας.
3. Φροντίστε να κοιμάστε καλά
Τα προβλήματα του ύπνου τείνουν να αρχίζουν να εμφανίζονται στην ηλικία των 40 και μπορεί ξαφνικά να βρίσκεστε να στριφογυρνάτε όλη τη νύχτα, να χρειάζεστε οπωσδήποτε ένα μεσημεριανό ύπνο ή να ξυπνάτε χωρίς λόγο πολύ νωρίς το πρωί. Ο κακός και ανήσυχος ύπνος και η γενικότερη έλλειψή του επηρεάζει άμεσα την απώλεια βάρους. Οι διαταραχές αυτές παρεμβαίνουν στον μεταβολισμό των υδατανθράκων αυξάνοντας τα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης στο αίμα, που έχει σαν αποτέλεσμα την αποθήκευση λίπους στο σώμα, μειώνει τα επίπεδα της λεπτίνης και προκαλεί αυξημένη όρεξη για γλυκά ενώ ταυτόχρονα μειώνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης -η οποία ρυθμίζει το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας στο σώμα.
Εάν οι παραπάνω συνθήκες σας θυμίζουν τη ζωή σας, τότε συμβουλευτείτε οπωσδήποτε έναν γιατρό για να σας καθοδηγήσει για το πώς να κινηθείτε. Φυσικά, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικά κόλπα, όπως να μειώσετε την καφεΐνη, να περνάτε περισσότερο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας ή να αφιερώνετε τουλάχιστον μια ώρα για να χαλαρώσετε με κάποια δραστηριότητα που αγαπάτε, πριν από τον βραδινό ύπνο.
4. Πιείτε πολύ νερό
Αν αντί για δροσερό νερό πίνετε περισσότερο άλλα, επεξεργασμένα ροφήματα, όπως σόδες και βιταμινούχα ποτά, αναθεωρήστε. Το ζήτημα δεν είναι να μην πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας -ακόμη κι αν δεν σας αρέσει πολύ. Προκαλέστε τον εαυτό σας και βάλτε στόχο να καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό κάθε μέρα. Έτσι μπορείτε να αυξήσετε το ποσό των θερμίδων που καίτε έως και κατά 30%! Παράλληλα, θα νιώθετε γεμάτες και θα ελέγχετε την όρεξη σας. Όταν το σώμα σας αναπληρώνει επαρκώς τα υγρά που χάνει μέσα στη μέρα, τότε θα είστε επαρκώς ενυδατωμένες, θα αποβάλλετε τις τοξίνες και θα διατηρείτε πιο εύκολα το βάρος σας στα ιδανικά επίπεδα.
5. Συνεχίστε την άθληση
Είναι πολύ πιθανό οι ασκήσεις που κάποτε λειτουργούσαν για το σώμα σας να μην είναι πλέον τόσο αποτελεσματικές. Ωστόσο, αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τα παρατήσετε, διότι είναι σημαντικό να συνεχίσετε την άθληση και να προσπαθείτε να ενδυναμώνετε τους μυς σας, χωρίς βέβαια να πιέζεστε και να κάνετε παραπάνω πράγματα απ' όσα αντέχει το σώμα σας. Ο καλύτερος τρόπος για να γίνει αυτό είναι να υπάρχει μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για όλες τις μυϊκές ομάδες στο πρόγραμμά σας. Προσπαθήστε να κάνετε 30 λεπτά γυμναστική καθημερινά. Για να διατηρήσετε ή να αυξήστε τη μυϊκή μάζα και να κάψετε περισσότερες θερμίδες, το ιδανικό είναι 4-5 ώρες άσκησης την εβδομάδα.
6. Μειώστε τις μερίδες σας
Δεν έχει σημασία αν τρώτε ψητό κοτόπουλο, καστανό ρύζι και μπρόκολο. Αν δε μειώσετε τις μερίδες σας, δε θα χάσετε βάρος. Οι θερμιδικές ανάγκες διαφέρουν από άτομο σε άτομο, αλλά σε γενικές γραμμές, μια γυναίκα που προσλαμβάνει 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να κόψει 400 έως 500 θερμίδες. Αυτό φυσικά δε σημαίνει, ότι κόβετε γεύματα. Αντιθέτως, εάν παρακάμψετε έστω και ένα γεύμα, θα επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας. Όταν δεν τρώτε για παράδειγμα πρωινό ή βραδινό, ο οργανισμός αποθηκεύει τις θερμίδες, αντί να τις καίει. Έτσι, μπορεί πέσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αυξηθεί η επιθυμία για κάτι γλυκό, οδηγώντας σας σε ανθυγιεινές επιλογές. Το ιδανικό είναι να έχετε στο διατροφολόγιό σας τρία κυρίως γεύματα και δύο σνακ. Με αυτό τον τρόπο θα διατηρείτε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και παράλληλα θα αποφεύγετε την επιθυμία για ανθυγιεινές τροφές.
