Τα ζυμαρικά έχουν βρεθεί πολλές φορές στο στόχαστρο όσων προσπαθούν να περιορίσουν τους υδατάνθρακες. Υπάρχει, όμως, ένας διαφορετικός τρόπος να τα δούμε: τι συμβαίνει όταν τα μαγειρεύουμε και στη συνέχεια τα αφήνουμε να κρυώσουν; Η απάντηση βρίσκεται σε μια διαδικασία που ονομάζεται αναδρομή του αμύλου και οδηγεί στον σχηματισμό ανθεκτικού αμύλου. Το αποτέλεσμα δεν μετατρέπει τα ζυμαρικά σε "diet food", μπορεί όμως να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διαχειρίζεται το άμυλο.

Τι είναι το ανθεκτικό άμυλο;

Όταν μαγειρεύουμε ένα αμυλούχο τρόφιμο, όπως τα ζυμαρικά, το άμυλο απορροφά νερό και γίνεται πιο εύκολα προσβάσιμο στα πεπτικά ένζυμα. Όταν, στη συνέχεια, το τρόφιμο κρυώσει, μέρος αυτών των μορίων αναδιοργανώνεται και γίνεται πιο δύσκολο να διασπαστεί στο λεπτό έντερο. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται αναδρομή του αμύλου και οδηγεί στον σχηματισμό ανθεκτικού αμύλου τύπου 3, γνωστού ως RS3.

Το ανθεκτικό άμυλο φτάνει σε μεγαλύτερο βαθμό στο παχύ έντερο, όπου χρησιμοποιείται από τα βακτήρια του εντέρου μέσω ζύμωσης. Για τον λόγο αυτό έχει μελετηθεί ιδιαίτερα σε σχέση με το εντερικό μικροβίωμα, τον κορεσμό και τη μεταβολική υγεία.

Άρα, τα κρύα ζυμαρικά έχουν λιγότερες θερμίδες;

Εδώ χρειάζεται μια σημαντική διευκρίνιση. Δεν αλλάζει θεαματικά η θερμιδική αξία ενός πιάτου μόνο και μόνο επειδή το καταναλώνουμε κρύο. Αυτό που αλλάζει είναι σε έναν βαθμό η πεπτικότητα του αμύλου και επομένως η ποσότητα που μπορεί να απορροφηθεί. Η διαφορά στις συνολικές θερμίδες παραμένει μικρή και δεν αρκεί από μόνη της για να οδηγήσει σε απώλεια βάρους. Η συνολική σύνθεση του γεύματος, η ποσότητα και όσα τα συνοδεύουν εξακολουθούν να έχουν μεγαλύτερη σημασία.

Τι μπορεί να αλλάξει στην πράξη;

Η παρουσία ανθεκτικού αμύλου μπορεί να κάνει την πέψη του γεύματος πιο αργή και να συμβάλει σε πιο σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης. Παράλληλα, επειδή φτάνει στο παχύ έντερο και ζυμώνεται από τα βακτήρια του μικροβιώματος, αποτελεί ένα είδος τροφής για τα συγκεκριμένα βακτήρια. Αυτός είναι και ο λόγος που τα τελευταία χρόνια το ανθεκτικό άμυλο έχει αποκτήσει ενδιαφέρον στη διατροφική έρευνα. Δεν αφορά μόνο τα ζυμαρικά: παρόμοια διαδικασία μπορεί να συμβεί σε τρόφιμα όπως το ρύζι και οι πατάτες όταν μαγειρευτούν και στη συνέχεια ψυχθούν.

Το σωστό timing

Αν θέλετε να δοκιμάσετε την πρακτική, η λογική είναι απλή: μαγειρεύετε, ψύχετε και καταναλώνετε αργότερα. Η μετατροπή του αμύλου χρειάζεται χρόνο και η ψύξη για αρκετές ώρες αυξάνει τον σχηματισμό ανθεκτικού αμύλου. Πηγές που εξετάζουν τη διαδικασία αναφέρουν ότι περίπου 24 ώρες ψύξης μπορούν να μεγιστοποιήσουν τον σχηματισμό του, ενώ η διαδικασία μπορεί να συνεχιστεί και μετά. Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να αντιμετωπίζεται σαν αυστηρός κανόνας. Το σημαντικότερο είναι η συνολική διατροφική εικόνα.

Και αν δεν σας αρέσουν κρύα;

Υπάρχουν καλά νέα. Το ανθεκτικό άμυλο που έχει ήδη σχηματιστεί κατά την ψύξη δεν εξαφανίζεται απαραίτητα όταν το φαγητό ξαναζεσταθεί. Επομένως, μπορείτε να μαγειρέψετε τα ζυμαρικά, να τα ψύξετε και στη συνέχεια να τα ξαναζεστάνετε. Η διαδικασία του μαγειρέματος–ψύξης παραμένει σημαντική για τον σχηματισμό του ανθεκτικού αμύλου. Και υπάρχει ένας ακόμη λόγος να τα προτιμήσετε: ένα πιάτο κρύα ζυμαρικά μπορεί εύκολα να γίνει ένα πλήρες γεύμα, όταν συνδυάζεται με λαχανικά, πηγή πρωτεΐνης, όσπρια ή λίγο ελαιόλαδο. Σε αυτή την περίπτωση, η ποιότητα ολόκληρου του γεύματος έχει μεγαλύτερη σημασία από τη θερμοκρασία των ζυμαρικών.