Σε περίπτωση που παραμελείτε αυτό το σημείο του σώματος, ήρθε η ώρα να το σκεφτείτε καλύτερα: τα δυνατά πόδια είναι εξαιρετικά σημαντικά! Όχι απλά είναι το πρώτο πράγμα που παρατηρεί κάποιος στην εξωτερική εμφάνιση, αλλά είναι το «εργαλείο» του σώματος που σας βοηθά να κινείστε, οπότε πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος του κορμιού σας είναι ισχυρό και έχει αρκετή μυϊκή μάζα.
Δυστυχώς, πάρα πολλοί άνθρωποι προσπερνούν τη leg day τους επειδή θεωρούν ότι το καθημερινό περπάτημα τους δίνει τη δύναμη που χρειάζονται. Επίσης, σύμφωνα με τη celebrity personal trainer Emily Samuel από τη Νέα Υόρκη, οι περισσότεροι αρνούνται να ασχοληθούν με τα πόδια, καθώς πιστεύουν ότι θα καθυστερήσουν να φανούν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Μην το κάνετε κι εσείς αυτό! «Πρέπει να δουλεύετε τα πόδια σας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα», αναφέρει.
#NeverSkipLegDay
Συγκεντρώσαμε ορισμένες ασκήσεις που θα κάνουν τη leg day σας πιο ενδιαφέρουσα. Δοκιμάστε να τις προσθέσετε στη workout routine σας. Τρεις ή τέσσερις από αυτές τη φορά είναι αρκετές και θα γραμμώσουν τα πόδια σας μέσα σε δύο κιόλας εβδομάδες. Μπορεί να μη δείτε τη διαφορά αμέσως, αλλά σίγουρα θα τη νιώσετε!
Bodyweight Squats
Δε χρειάζονται extra βάρη για τη συγκεκριμένη άσκηση καθώς το βάρος του σώματός σας είναι αρκετό. Ξεκινήστε κάνοντας ένα κλασικό ημικάθισμα. Βεβαιωθείτε ότι κατεβαίνετε με αργό και σταθερό ρυθμό για να μη γίνει κάποια απότομη κίνηση. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι να έρθουν οι μηροί σας παράλληλα με το έδαφος. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά στην ευθεία για να έχετε καλύτερη ισορροπία. Προσοχή! Τα γόνατά σας δεν πρέπει να ξεπερνούν τις μύτες των ποδιών σας, καθώς ενδέχεται να υπάρξει τραυματισμός στα γόνατα. Το περισσότερο βάρος πρέπει να βρίσκεται στις φτέρνες. Κρατήστε τον πυρήνα σφιχτό και επαναλάβετε για 10 φορές.
Reverse Lunges With Knee Lifts
Σταθείτε σε όρθια θέση με τα πόδια σας να βρίσκονται στο άνοιγμα τον ώμων σας. Κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το αριστερό σας πόδι και χαμηλώστε μέχρι να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών και στα δύο γόνατά σας. Βάλτε δύναμη στο δεξί σας πόδι και ελάτε αργά σε όρθια στάση. Την ώρα που σηκώνεστε, ωθήστε το αριστερό σας γόνατο προς το στήθος σας. Επαναλάβετε από την άλλη μεριά. 15 επαναλήψεις τη φορά είναι αρκετές!
Plié Squat Calf Raises
Σταθείτε με πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων σας και στρίψτε τα άκρα σας προς τα έξω (θέση πλιέ). Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και σιγά-σιγά ξεκολλήστε τις φτέρνες από το έδαφος. Ακουμπήστε τα χέρια σας στα ισχία ή μπροστά από το στήθος και σταθείτε για δύο δευτερόλεπτα στις μύτες των ποδιών σας. Επαναλάβετε για 10 φορές. Ακούγεται εύκολο αλλά θα αισθανθείτε αμέσως τους μυς σας να «καίνε»!
Squat Jumps
Αυτή η αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες! Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ισχίων. Λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Καθώς σηκώνεστε δώστε ώθηση με τα χέρια και κάντε ένα πηδηματάκι στον αέρα όσο πιο ψηλά μπορείτε, μέχρι να ισιώσουν τα πόδια σας. Η πλάτη και το στήθος σας πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία την ώρα που βρίσκεστε στον αέρα. Μετά το jump ξανακάντε squat και συνεχίστε για 10 ακόμη επαναλήψεις.
High Knee Toe Taps
Όπως προαναφέραμε, δεν απαιτείται κάποιος ειδικός εξοπλισμός γυμναστηρίου. Βρείτε μία χαμηλή και σταθερή επιφάνεια και σταθείτε μπροστά της, με τα χέρια να ακουμπούν τη μέση σας. Πατήστε το αριστερό σας πόδι στην επιφάνεια. Κάντε γρήγορα πηδηματάκια, ανάμεσα στα οποία θα αλλάζετε το πόδι που πατά στην επιφάνεια. Βεβαιωθείτε ότι καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη σας βρίσκεται σε ευθεία και το στήθος σας μπροστά.
Side Lunges
Οι πλάγιες προβολές θα δουλέψουν έντονα όλο το κάτω μέρος του σώματος! Σταθείτε σε όρθια στάση με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ισχίων σας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα δεξιά σας και λυγίστε το δεξί γόνατό προβάλλοντας πίσω τους γλουτούς σας. Διατηρείστε το αριστερό σας πόδι ίσιο. Το στήθος σας πρέπει να είναι ανυψωμένο και ο πυρήνας σας σφιχτός. Δοκιμάστε να κάνετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά και συνεχίστε μέχρι να γίνουν στο σύνολο 15 επαναλήψεις.
Side Leg Raises
Ξαπλώστε πάνω στο στρωματάκι στα πλάγια και κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία, ακουμπώντας το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Στηρίξτε τον κορμό σας βάζοντας το κάτω αντιβράχιο στο στρώμα, κρατώντας με το χέρι το κεφάλι σας, και ξεκουράστε το άλλο σας χέρι τοποθετώντας το στη μέση. Ανασηκώστε το πάνω πόδι σας προς το ταβάνι με μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση «σφίγγοντας» την κοιλιά σας, ώστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας και να μην επιβαρύνετε τη μέση σας. Βεβαιωθείτε ότι η δύναμη που βάζετε προέρχεται από το ισχίο και τους γλουτούς και όχι από το κάτω μέρος της πλάτης σας. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Κάντε 20 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
