Οι επεξεργασµένες τροφές µε υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλό γλυκαιµικό δείκτη, για παράδειγµα, έχουν σηµαντικές επιπτώσεις στο βάρος αλλά και στην υγεία, µε το διαβήτη τύπου 2 να καραδοκεί, γι’ αυτό και τις αποφεύγω όσο µπορώ περισσότερο. Μπορείτε, όµως, κι εσείς να προφυλαχτείτε απ’ αυτούς τους κινδύνους, γνωρίζοντας τι είναι ο γλυκαιµικός δείκτης και πώς µπορείτε να προσαρµόσετε τη διατροφή σας ανάλογα µε αυτόν. Ας τα δούµε ένα-ένα µε τη σειρά.

Τι είναι

Ο γλυκαιµικός δείκτης (Glycemic Index GI) είναι µια κλίµακα που µετράει το πόσο µια τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει το σάκχαρο στο αίµα. Η τιµή του δείκτη διαφέρει από τροφή σε τροφή και όσο υψηλότερος είναι σε ένα τρόφιµο, τόσο περισσότερο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίµα µόλις το καταναλώσουµε. Αυτό σηµαίνει ότι εκκρίνεται περισσότερη ινσουλίνη για να µειώσει τα επίπεδα του σακχάρου, µεταφέροντας το επιπλέον σάκχαρο στα κύτταρα, όπου µετατρέπεται σε λίπος. Χαµηλός γλυκαιµικός δείκτης σε µια τροφή θεωρείται αυτός που είναι µικρότερος του 55, µέτριος από 55 ως 69 και υψηλός από 70 και πάνω. Παράλληλα µε το γλυκαιµικό δείκτη, όµως, σηµαντικό είναι να γνωρίζουµε και το γλυκαιµικό φορτίο.

Γλυκαιµικό φορτίο

Η έννοια του γλυκαιµικού φορτίου συµπληρώνει το γλυκαιµικό δείκτη, κι αυτό γιατί ο GI σχετίζεται µε την ποιότητα των υδατανθράκων, ενώ το γλυκαιµικό φορτίο λαµβάνει υπόψη του την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνουµε µε µία µερίδα. Έτσι, µπορούµε να έχουµε µια συνολική εικόνα για την ολική γλυκαιµική επίδραση του τροφίµου. Το γλυκαιµικό φορτίο το υπολογίζουµε ως εξής: ΓΦ = Γ∆xΣυνολική ποσότητα υδατανθράκων (ανά µερίδα)/100. Όταν είναι κάτω από 10 θεωρείται χαµηλό, 11-19 θεωρείται µέτριο και πάνω από 20, υψηλό. Η ποσότητα υδατανθράκων ανά µερίδα αναφέρεται στα περισσότερα προϊόντα.

Γλυκαιµικός δείκτης ενδεικτικών τροφίµων

Στα 30gr: άσπρο ψωµί (70), ψωµί σικάλεως (58), πολύσπορο ψωµί (43)

Στα 80gr: καλαµπόκι (54), µπιζέλια (48), καρότα (47), πράσινα φασόλια (79)

Στα 120gr: φράουλες (40), κεράσια (22), ροδάκινα (28), αχλάδια (34), πορτοκάλια (42), µήλα (38), µπανάνα άγουρη (30) και ώριµη (51), σταφύλια (46), χυµός πορτοκαλιού (50)

Στα 150gr: ρεβίθια (28), φακές (30), ξερά φασόλια (28), φασόλια µαυροµάτικα (42), βραστή πατάτα (101), τηγανητή πατάτα (75), ψητή πατάτα (85), ρύζι άσπρο (64), ρύζι µπασµάτι (58)

Στα 180gr: βρασµένα µακαρόνια 10-15 λεπτά (44).

Συµβουλές για να διατηρήσετε το γλυκαιµικό δείκτη σε χαµηλά επίπεδα

•Βάλτε πολλά φρούτα στη διατροφή σας, καθώς οι φυτικές ίνες µειώνουν το γλυκαιµικό δείκτη και το γλυκαιµικό φορτίο.

•Επιλέξτε τρόφιµα όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασµένα, καθώς η επεξεργασία των τροφών αυξάνει το γλυκαιµικό δείκτη.

•Αντικαταστήστε το άσπρο ψωµί µε ψωµί ολικής άλεσης.

•Καταναλώστε τουλάχιστον 3 µερίδες ωµών λαχανικών την ηµέρα. Όταν καταναλώνονται µαζί µε το φαγητό ελαττώνουν το γλυκαιµικό δείκτη και επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων.

•Μη βράζετε πολύ ώρα τα ζυµαρικά, γιατί αυξάνεται ο γλυκαιµικός τους δείκτης.

•Κάντε σωστούς συνδυασµούς τροφών: η πρωτεΐνη και τα καλά λιπαρά, όταν καταναλώνονται µε κάποια τροφή που έχει υψηλό γλυκαιµικό δείκτη, βοηθούν στην πιο αργή αφοµοίωση των υδατανθράκων.

•Όσο περισσότερη αµυλόζη (τύπος άµυλου) έχει µια τροφή τόσο χαµηλότερος είναι ο γλυκαιµικός της δείκτης.

Γεύµατα µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη που επιλέγω

•Ριζότο µε καστανό ρύζι, πράσινα φασολάκια και καρότα

•Μια µερίδα κοτόπουλο χωρίς την πέτσα µε σαλάτα ρόκα µε ελαιόλαδο

•Μια µπριζόλα χωρίς το λίπος µε χόρτα, 1 κουταλιά της σούπας cottage cheese.

•Ψητός σολοµός µε σοταρισµένα φασολάκια και µανιτάρια

•Μακαρόνια al dente µε κόκκινη σάλτσα, 1 σαλάτα µαρούλι µε λεµόνι

•Μια σαλάτα µε σπανάκι, φασόλια, τόνο και ντοµατίνια

•Ψάρι µε χυµό λεµονιού & χόρτα

•Μια µερίδα γαλοπούλα µε σπανάκι, ρόκα και 1 κουταλιά cottage cheese

•Γεµιστή πιπεριά µε καστανό ρύζι

•Ψητά θαλασσινά µε φρέσκια ντοµάτα και ρύζι.

ΚΕΙΜΕΝΟ ΒΙΚΥ ΧΑΤΖΗΒΑΣΙΛΕΙΟΥ