Με το καλοκαίρι να μας χτυπά σιγά σιγά την πόρτα, όλοι τρέχουμε να πιάσουμε τα βαράκια και να μπούμε και πάλι σε πρόγραμμα. Πολλές φορές η πίεση για γρήγορα αποτελέσματα και η μονοτονία των ασκήσεων «απορροφά» τη χαρά της γυμναστικής και σύντομα η άσκηση γίνεται άλλη μια αγγαρεία. Αν αναρωτιέστε πώς να διατηρήσετε το κίνητρό σας και να ξεπεράσετε την «απογοήτευση πριν το καλοκαίρι», τότε ήρθε η ώρα να το ανακαλύψετε!
Η μέθοδος 4-2-1, η οποία έχει καταφέρει να γίνει viral, φέρνει τη γυμναστική στο επόμενο επίπεδο, διατηρώντας όμως ταυτόχρονα την απόλαυση και το κίνητρο που όλοι ψάχνουμε.
Τι είναι η μέθοδος 4-2-1;
H μέθοδος 4-2-1 είναι μία έξυπνη στρατηγική προπόνησης, η οποία εστιάζει σε διαφορετικές ομάδες μυών για κάθε ημέρα της εβδομάδας και συνδυάζει την ένταση και τον χρόνο άσκησης με τον στόχο της μυϊκής ανάπτυξης και της αντοχής. Συγκεκριμένα, η μέθοδος αυτή χωρίζει την εβδομάδα της προπόνησης γύρω από τέσσερις μέρες ενδυνάμωσης, δύο μέρες καρδιοαναπνευστικής άσκησης και μία μέρα κινητικότητας ή ενεργούς ανάπαυσης, με κύριο στόχο τη βέλτιστη καύση λίπους, διατηρώντας όμως ταυτόχρονα τη μυϊκή μάζα.
Πώς λειτουργεί αυτή η μέθοδος;
Τέσσερις ασκήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα: Αυτές οι προπονήσεις εστιάζουν στις κύριες μυϊκές ομάδες με στόχο να αυξήσουν τη δύναμη και να χτίσουν μυϊκή μάζα. Είτε εστιάσετε στο πάνω είτε στο κάτω μέρος του σώματος, το πρόγραμμα φροντίζει να ενεργοποιείται κάθε μυϊκή ομάδα δύο μέρες την εβδομάδα. Μοναδικός εξοπλισμός για την εφαρμογή αυτών των ασκήσεων είναι πολύ απλά ένα ζευγάρι βαράκια της επιλογής σας. Αν ενσωματώνετε για πρώτη φορά βάρη στη γυμναστική σας, ξεκινήστε αργά με βάρη που σας βολεύουν. Για τα πιο επιθυμητά αποτελέσματα προτείνεται η αύξηση της έντασης της άσκησης (είτε αυξάνοντας το βάρος είτε του αριθμού επαναλήψεων των ασκήσεων) κάθε 4-6 εβδομάδες.
Δύο προπονήσεις καρδιοάσκησης (cardio) την εβδομάδα: Η καρδιοάσκηση ή αλλιώς μετρίου έντασης αερόβια άσκηση έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλει στην αποφυγή τραυματισμών και στην ισορροπημένη σύνθεση του σώματος. Το cardio προσφέρει μία ποικιλία δραστηριοτήτων που μπορεί να επιλέξει κανείς όπως τρέξιμο, περπάτημα, χορό και προπονήσεις διαλειμματικής άσκησης (HIIT). Το να ανεβάζετε τους καρδιακούς παλμούς σας δε χρειάζεται να συνεπάγεται με χιλιόμετρα στον διάδρομο του γυμναστηρίου. Με τον ήλιο πλέον να κάνει πιο αισθητή την παρουσία του είναι η τέλεια αφορμή για να ενσωματώσετε τα "hot girl walks" στο πρόγραμμά σας. Ενώ το cardio καίει θερμίδες και βοηθά στην απώλεια βάρους, ο συνδυασμός του με τουλάχιστον δύο έως τέσσερις μέρες την εβδομάδα προπονήσεων ενδυνάμωσης μπορεί να αυξήσει ραγδαία τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος. Όποια κι αν είναι η επιλογή σας για αερόβια άσκηση, προχωράτε ένα βήμα πιο κοντά σε μία καλύτερη διάθεση, έναν πιο γεμάτο ύπνο και ακόμη μεγαλύτερη μακροζωία.
Ένα session κινητικότητας την εβδομάδα: Εξίσου σημαντικό με τις προπονήσεις ενδυνάμωσης και καρδιοάσκησης είναι η προτεραιότητα στην αποκατάσταση, είτε πρόκειται για απλές διατάσεις είτε για κάτι πιο δημιουργικό όπως η yoga. Ένα δραστήριο σώμα είναι πιο υγιές, χαλαρό και ευλύγιστο σε σχέση με ένα σώμα γεμάτο κόμπους και πόνους. Καθώς μπορεί να φαίνεται ως ο λιγότερο αποτελεσματικός τρόπος, είναι ο απόλυτος συνδυασμός όλων των δεξιοτήτων που απαιτούνται για την καθημερινή ζωή: φυσική αντοχή, δύναμη, ισορροπία, συντονισμός και εύρος κίνησης. Βελτιώνοντας το εύρος κίνησης και διασφαλίζοντας ότι οι αρθρώσεις και οι μύες λειτουργούν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, οι ασκήσεις αυτές μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ευλυγισίας καθώς και στην πρόσληψη τραυματισμών.
Οφέλη αυτής της μεθόδου
H μέθοδος 4-2-1 είναι αποτελεσματική, διότι συνδυάζει με στρατηγικό τρόπο τρεις βασικούς πυλώνες της σωματικής άσκησης: την ενδυνάμωση, το cardio και την κινητικότητα. Αν και η απώλεια βάρους αποτελεί επιπλέον πλεονέκτημα, συμβάλλει επίσης στη συνολική βελτίωση της φυσικής κατάστασης. Η ενδυνάμωση χτίζει μυϊκή μάζα, το cardio ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και η κινητικότητα προάγει την ευλυγισία. Σε αντίθεση με άλλες viral μεθόδους (όπως το 75 hard), η συγκεκριμένη δίνει έμφαση τόσο στην εντατική άσκηση όσο και στην αποκατάσταση του σώματος.
