Η φυσική δραστηριότητα είναι απαραίτητη για τη γενική υγεία και ευεξία μας, αλλά πολλές φορές η καθημερινότητά μας ή οι συνθήκες της ζωής μας δεν μας επιτρέπουν να γυμναστούμε εκτός σπιτιού. Ωστόσο, η καλή είδηση είναι ότι μπορούμε να διατηρηθούμε σε φόρμα και να βελτιώσουμε τη φυσική μας κατάσταση με αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε άνετα στο σπίτι, χωρίς την ανάγκη για ακριβό εξοπλισμό ή βαριά βάρη. Το Harvard Medical School προτείνει μια σειρά από απλές, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο ενδυναμώνουν τους μύες, αλλά βοηθούν και στη βελτίωση της καρδιοαγγειακής αντοχής και στην αύξηση της ευλυγισίας μας. 

Οι ασκήσεις είναι οι εξής: 

Squats

Τα squats είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών, του κορμού και των γλουτών. Αν και είναι μια βασική άσκηση, η σωστή τεχνική είναι σημαντική για την αποφυγή τραυματισμών. Ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Κατεβείτε λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας την πλάτη ίσια και το βάρος στο κέντρο των ποδιών.
• Όταν τα γόνατα φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Push-ups

Οι πιέσεις στήθους είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση του θώρακα, των ώμων και των τρικεφάλων. Μπορούν να γίνουν με διαφορετικές παραλλαγές (π.χ. με τα γόνατα στο έδαφος για πιο εύκολη εκδοχή) και αποτελούν μια άσκηση που μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιοδήποτε σημείο του σπιτιού.

• Ξεκινήστε με τις παλάμες τοποθετημένες στο έδαφος, στο πλάτος των ώμων.
• Λυγίστε τους αγκώνες και κατεβείτε το σώμα προς το έδαφος, διατηρώντας το σώμα σε ευθεία γραμμή.
• Σπρώξτε το σώμα προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Leg Raises

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους της κοιλιάς και των γοφών. Για να την εκτελέσετε σωστά:

• Ξαπλώστε στο έδαφος με τα χέρια στο πλάι.
• Σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω, διατηρώντας τα ίσια και συγκρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.
• Κατεβάστε τα πόδια αργά προς το έδαφος χωρίς να τα αφήσετε να ακουμπήσουν και επαναλάβετε.

Planks

Οι σανίδες είναι ιδανικές για την ενδυνάμωση του πυρήνα (κορμού), βοηθώντας στην βελτίωση της σταθερότητας και της στάσης του σώματος. Για να εκτελέσετε μια σωστή άσκηση πλατφόρμας:

• Ξεκινήστε με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στο έδαφος, με το σώμα σε ευθεία γραμμή.
• Κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο, σφίγγοντας τους κοιλιακούς και τους γλουτούς.
• Αν αισθάνεστε άνετα, μπορείτε να προσθέσετε παραλλαγές, όπως να σηκώσετε το ένα πόδι ή το ένα χέρι.

Burpees

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη βελτίωση της καρδιοαγγειακής αντοχής, ενώ γυμνάζει και όλο το σώμα. Ο τρόπος εκτέλεσης:

• Ξεκινήστε σε όρθια θέση.
• Καθίστε προς τα κάτω και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος, πηδήξτε πίσω σε θέση πλατφόρμας.
• Πηδήξτε μπροστά και σηκωθείτε με ένα άλμα στον αέρα.

Bicycle Crunches

Αυτή η άσκηση στοχεύει στους κοιλιακούς, στους πλάγιους και στην ενδυνάμωση του πυρήνα. Για να την εκτελέσετε:

• Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια πίσω από το κεφάλι.
• Σηκώστε τα πόδια σας και κάντε εναλλάξ στροφή του κορμού, φέρνοντας τον αγκώνα προς το αντίθετο γόνατο, σαν να κάνετε ποδήλατο.