Ενισχύστε το ανοσοποιητικό σας με 5 απλά βήματα

Βρισκόμαστε σε μία περίοδο που η κλασική φράση «ελπίζω να είσαι καλά και υγιής» δεν αποτελεί μία τυπικότητα αλλά μία ουσιαστική ευχή. Έχουμε πλέον εδραιώσει τις βασικές αρχές άμυνας ενάντια στον COVID-19: φοράμε μάσκα, κρατάμε αποστάσεις και πλένουμε συχνά τα χέρια (μεταξύ άλλων αυτονόητων κανόνων προσωπικής υγιεινής). Επίσης συνεχίζεται να επιβεβαιώνεται από σχετικές έρευνες ότι δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο, μεμονωμένο θρεπτικό συστατικό ή συμπλήρωμα διατροφής που να μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες προσβολής μας από τον COVID-19 ή άλλον ιό.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πράγματα που μπορούμε να αλλάξουμε στην καθημερινότητά μας ώστε να βελτιώσουμε το ανοσοποιητικό σύστημα και να βοηθήσουμε τον οργανισμό να αντιμετωπίσει καλύτερα μία ιογενή λοίμωξη. Για την επιτυχημένη βελτίωση του ανοσοποιητικού, στόχος είναι τα παρακάτω βήματα να μετατραπούν σε μία καθημερινή συνήθεια. Δεν χρειάζεται να τα αλλάξετε όλα μαζί, ξεκινήστε με αυτό που φαίνεται πιο εύκολο και σιγά-σιγά συνεχίστε να προσθέτετε καλές συνήθειες στην καθημερινότητά σας. Βρείτε παρακάτω 5 απλά βήματα για ένα πιο δυνατό ανοσοποιητικό.

Eat 5 a day or more!

Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία είναι σημαντικά συστατικά που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Ένας εύκολος τρόπος να λαμβάνετε ένα μεγάλο ποσοστό των βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζεστε είναι ακολουθώντας τον κανόνα του Βρετανικού διαιτολογικού συλλόγου, “Eat 5 a day”. Αυτός ο εύκολος κανόνας μας προτρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών. Ακόμα καλύτερα; Ακολουθείστε τις πρόσφατες συστάσεις των Εθνικού διατροφικού οδηγού και καταναλώστε 4 μερίδες λαχανικών και 3 μερίδες φρούτων καθημερινά.

Προτιμήστε τα φρέσκα φρούτα και όχι τους χυμούς ώστε να μην χάνετε τις ωφέλιμες φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερα χρώματα φρούτων και λαχανικών· η κάθε κατηγορία περιέχει διαφορετικά συστατικά και όσο μεγαλύτερη η ποικιλία, τόσο καλύτερη και η κάλυψη των απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων.

Στόχος:

-Καταναλώστε καθημερινά τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών, ιδανικά 4 μερίδες λαχανικών και 3 μερίδες φρούτων.

Προβιοτικά

Οι πλέον γνωστοί μικροοργανισμοί κατοικούν στο τελευταίο κομμάτι του πεπτικού μας σωλήνα και μεταξύ άλλων ενδυναμώνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Στη Ελλάδα οι δύο πιο συχνές πηγές προβιοτικών είναι το παραδοσιακό στραγγιστό γιαούρτι (προσοχή στα συστατικά να περιέχει τις λέξεις «καλλιέργεια γιαούρτης») και το κεφίρ/αριάνι, ωστόσο προβιοτικά περιέχει οποιοδήποτε προϊόν έχει υποστεί ζύμωση, όπως τα διάφορα λαχανικά τουρσιά, οι ελιές συντηρημένες σε ξύδι κ.λπ.

Στόχος:

-Καταναλώστε καθημερινά πηγές προβιοτικών όπως στραγγιστό γιαούρτι, κεφίρ, αριάνι, τουρσιά λαχανικών κ.ά.

Δε μετράνε μόνο οι θερμίδες

Είναι συχνό φαινόμενο στον κόσμο της ευεξίας και υγιεινού τρόπου ζωής, η προσοχή να πέφτει στις θερμίδες που καταναλώνουμε χωρίς όμως αυτό να είναι το μοναδικό που έχει σημασία. Εκτός από την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε ωφέλιμα συστατικά που θέλουμε να καταναλώσουμε, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, υπάρχουν και αυτά που θέλουμε να αποφύγουμε. Αυτά φυσικά είναι τα πρόσθετα συντηρητικά, τα οποία βρίσκονται συνήθως σε υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα ή ακόμα και συστατικά που δεν θα περιμέναμε να περιέχει ένα προϊόν.

Για παράδειγμα: Έχει τύχει ποτέ να διαβάσετε τα συστατικά ενός τυποποιημένου ψωμιού του τοστ; Για να φτιαχτεί ένα ψωμί χρειάζονται 3 απλά υλικά, αλεύρι, μαγιά και νερό. Θα εκπλαγείτε με την ατελείωτη λίστα και τις λέξεις που δεν μπορείτε να αναγνωρίσετε σε ένα τυποποιημένο ψωμί. Σίγουρα μερικά από αυτά είναι χημικοί όροι φυσικών συστατικών αλλά πολλά από αυτά είναι αχρείαστα στη διατροφή μας. Προτιμήστε το ψωμί του φούρνου της γειτονιάς σας και ελέγχετε πάντα τα συστατικά.

Στόχος:

Όσο μπορείτε επιλέγετε αγνά τρόφιμα, με λίγα και απλά υλικά που μπορείτε να αναγνωρίσετε.

Ενυδάτωση

Μπορεί το νερό να μην έχει θερμίδες αλλά κάνει πολλά περισσότερα απ΄ ότι μπορούμε να φανταστούμε. Η επαρκής ενυδάτωση βοηθάει στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, στην απόρριψη ανεπιθύμητων ουσιών και στην καλύτερη λειτουργία όλων των διεργασιών του οργανισμού, εκ των οποίων πολλές από αυτές αφορούν την εύρυθμη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αν γυμνάζεστε τακτικά ή πίνετε καφεϊνούχα ροφήματα και αλκοόλ τακτικά, τότε οι ανάγκες σας σε νερό αυξάνονται.

Στόχος:

-Πίνετε τουλάχιστον 6-8 ποτήρια ημερησίως
-Επιλέγετε τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό
-Οι ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με τις κλιματικές συνθήκες, τη φυσική δραστηριότητα και άλλους παράγοντες

Φορτίστε τις μπαταρίες σας

Η ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού δεν εξαρτάται μόνο από τις τροφές που επιλέγουμε και τη φυσική δραστηριότητα αλλά και από την ξεκούραση που προσφέρουμε στον οργανισμό. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου αποδυναμώνει το ανοσοποιητικό σύστημα, ειδικά αν η ανεπάρκεια ύπνου είναι συστηματική. Προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7-8 ώρες ημερησίως σε άνετες συνθήκες που βελτιώνουν την ποιότητα ύπνου.

Στόχος:

Αποφύγετε 3-4 ώρες πριν τον ύπνο:

-Τα μεγάλα γεύματα
-Την κατανάλωση καφεΐνης ή αλκοολούχων ποτών
-Την υπερκατανάλωση νερού ή άλλων υγρών

Προτιμήστε:

-Ένα χαλαρωτικό αφέψημα
-Χαμηλό φωτισμό στον χώρο
-Άνετα ρούχα
-Ένα βιβλίο αντί για την οθόνη του smart phone ή της τηλεόρασης

Το πιο σημαντικό

Αυτά είναι μερικά από τα πράγματα που μπορούμε να κάνουμε ώστε να βελτιώσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα και γενικότερα την υγεία μας. Ξεκινήστε με αυτό που σας είναι πιο εύκολο και προσπαθήστε κάθε μέρα να βελτιώνετε κάτι ακόμα. Έτσι οι επιθυμητές αλλαγές γίνονται συνήθεια και η υγεία βελτιώνεται χωρίς κόπο και μεγάλη προσπάθεια.