Το φθινόπωρο έφτασε πια, με τα λαχανικά και τα φρούτα που «έφερε» μαζί του να είναι και από τα αγαπημένα πολλών γευσιγνωστών, αλλά και healthy fanatics, που προσπαθούν να τρέφονται υγιεινά, αλλά κυρίως σωστά. Άλλωστε όταν καταναλώνονται στην εποχή τους, τα πάντα είναι πιο νόστιμα και πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Επίσης είναι πιο οικονομικά και με λιγότερες πιθανότητες να έχουν μεγαλώσει με πρόσθετα χημικά για την επιτάχυνση της ανάπτυξής τους, όπως συνήθως γίνεται όταν είναι εκτός εποχής. 

Ακόμα, διαλέγοντας εποχιακά προϊόντα, βοηθάτε το περιβάλλον, αφού πιθανότατα προέρχονται από τοπικές καλλιέργειες και δεν έχουν ταξιδέψει από την άλλη άκρη του κόσμου, δημιουργώντας ανεπιθύμητους ρύπους, υποστηρίζοντας μάλιστα και τους Έλληνες παραγωγούς με αυτόν τον τρόπο. Παρακάτω λοιπόν, θα βρείτε όσα αξίζει να προσθέσετε στη φθινοπωρινή σας διατροφή, αφού αυτοί οι μήνες αποτελούν την ιδανική εποχή για να τα απολαύσετε!

Γλυκοπατάτα

Έχει παρόμοιες θερμίδες με την κανονική πατάτα αλλά υπερτερεί στην ποσότητα βιταμίνης Α, προσφέροντας 300% των ημερήσιων αναγκών ανά φλιτζάνι ωμού προϊόντος έναντι του 1% της αντίστοιχης ποσότητας σε λευκή πατάτα. Επίσης περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες προσφέροντας 4 γρ. ανά φλιτζάνι και 15mg αντιοξειδωτικές φυτοστερόλες.

Οι γλυκοπατάτες είναι πεντανόστιμες και είναι πολύ εύκολο να τις εντάξετε στις συνταγές σας. Αντικαταστήστε την κλασική στα φαγητά φούρνου ή κατσαρόλας (χρειάζεται ίδια ώρα ψησίματος) ή ακόμα προσθέστε τες σε σούπες λαχανικών. Δοκιμάστε μία σούπα βελουτέ με γλυκοπατάτα και κουρκουμά εδώ ή αν είστε πιο θαρραλέοι στη κουζίνα, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το ψωμί σας με γλυκοπατάτα!

Πράσο

Το «ταπεινό» πράσο έχει την τιμητική του στη λαϊκή αγορά από τις αρχές φθινοπώρου ακόμα. Περιέχει ελάχιστες θερμίδες (ένα έχει περίπου 50 θερμίδες) και μεταξύ άλλων, είναι πολύ καλή πηγή φολικού, βιταμινών Α, C, Κ και μαγγανίου. Επίσης περιέχει φλαβονοειδή, τα οποία είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, ενισχύοντας έτσι το ανοσοποιητικό σύστημα και το λιπιδαιμικό προφίλ.

Εκτός από το παραδοσιακό πρασόρυζο (βρείτε μία ελαφριά συνταγή εδώ), μπορείτε να τα προσθέσετε σε σούπες λαχανικών και σε οποιαδήποτε συνταγή χρησιμοποιείτε κρεμμύδι, όπως το σπανακόρυζο. Θα σας δώσει μία ιδιαίτερη γλυκάδα, χωρίς να έχει την αψάδα του κρεμμυδιού. Αν είστε οπαδοί της ιταλικής μακαρονάδας, δοκιμάστε μία ελαφριά αλλά λαχταριστή βερσιόν με πράσα και μανιτάρια (επίσης εποχιακά) εδώ. 

Λαχανάκια Βρυξελλών

Αυτά τα μικρά λαχανάκια εκτός από εξαιρετική εμφάνιση προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά. Πλέον καλλιεργούνται σε όλη την Ευρώπη και υπάρχουν ποικιλίες που ευδοκιμούν και στην Ελλάδα. Είναι εξαιρετικά χορταστικό λαχανικό και πολύ πλούσιο σε βιταμίνη Κ (1/2 φλιτζάνι περιέχει 135% των ημερήσιων αναγκών), η οποία βοηθά στην καλή λειτουργία των αρτηριών και την υγεία των οστών. Μόνο 1/2 φλιτζάνι προσφέρει το 80% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη C, η οποία είναι μια ισχυρή αντιοξειδωτική βιταμίνη. Επίσης περιέχει καλές ποσότητες βιταμίνης Α, φολικού και φυτικών ινών (οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του πεπτικού συστήματος αλλά και στην βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ). Είναι από τα λίγα λαχανικά που περιέχουν α-λινολεϊκό οξύ (ALA), το οποίο ο οργανισμός μπορεί να μετατρέψει σε Ω-3 λιπαρά οξέα, οπότε αν δεν τρώτε λιπαρά ψάρια, καλό είναι να εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τέτοιες πηγές.

Μπορείτε να τα βράσετε ή ακόμα καλύτερα να τα ψήσετε στον φούρνο για μία πιο έντονη γεύση. Δοκιμάστε μια απλή συνταγή με κοτόπουλο εδώ. 

Μήλο

Το μήλο είναι το κατεξοχήν φρούτο που μας θυμίζει φθινόπωρο. Αν και είναι επιστημονικά επιβεβαιωμένο ότι το ένα μήλο την ημέρα, τον γιατρό «δεν» κάνει πέρα (διαβάστε το σχετική έρευνα εδώ), είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό και οικονομικό φρούτο, ειδικά όταν είναι η εποχή του. Περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης (μην ξεχνάτε να τρώτε και τη φλούδα), φυτοστερόλες και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως βιταμίνη C και κάλιο αντίστοιχα. Επίσης περιέχει 85% νερό προσφέροντας όγκο χωρίς πολλές θερμίδες.

Προσθέστε το σε πράσινη σαλάτα μαζί με κουκουνάρι και σταφίδες ή φτιάξτε βελουτέ σούπα μαζί με κολοκύθα και κουρκουμά.

Οι γλυκιές συνταγές είναι αμέτρητες, απολαύστε το λιτά μέσα σε γιαούρτι με βρώμη, καρύδια και κανέλα ή ψήστε το στον φούρνο με τα ίδια υλικά! Για ένα πιο εντυπωσιακό αποτέλεσμα, φτιάξτε “τριαντάφυλλα” από μήλα (βρείτε μία συνταγή εδώ)!

Ρόδι

Το ρόδι περιέχει πουνικαλαγίνη και πουνικικό οξύ, δύο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Έχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και τα συστατικά του ερευνώνται για την επίδρασή τους στην καλή λειτουργία της καρδιάς, της μνήμης, των οστών και του διαβήτη τύπου 2. Υπάρχουν έρευνες που μελετούν την επίδρασή του στην αθλητική επίδοση με θετικά αποτελέσματα. Επίσης περιέχει βιταμίνες Κ και C, φολικό, κάλιο, φυτικές ίνες και ένα μικρό ποσό φυτικών πρωτεϊνών.

Είναι πιο νόστιμο και θρεπτικό φρέσκο, οπότε ο καλύτερος τρόπος να το απολαύστε είναι είτε τρώγοντας τα τραγανά σποράκια του είτε πίνοντας τον χυμό του. Επίσης μπορείτε να «στολίσετε» σαλάτες, σούπες ή φαγητά για μία πιο όμορφη παρουσίαση, εξάλλου… πρώτα «τρώμε με τα μάτια»!

Θυμηθείτε ότι... Αυτή η εποχή προσφέρει πολλά φρούτα και λαχανικά που αξίζει να τα έχετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα. Εκτός από τα παραπάνω, τα πιο γνωστά είναι το πορτοκάλι, το μανταρίνι, το ακτινίδιο, οι λωτοί, οι πιπεριές, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, το λάχανο, τα σέσκουλα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το παντζάρι, τα καρότα κ.α. Όσο περισσότερα τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνετε στη διατροφή σας, τόσο πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένη γίνεται.

Η Νίκη Αθανασιάδη MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ. Φωτογραφία: Χρήστος Αντωνίου.