Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στον οργανισμό σας. Αυτές κρατούν το σώμα σας ζωντανό και λειτουργικό. Ωστόσο, η λέξη αυτή χρησιμοποιείται, συχνά, εναλλακτικά αφορώντας τον μεταβολικό ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Όσο υψηλότερος είναι, τόσο περισσότερο καίτε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και το πιο σημαντικό - να το διατηρήσετε. Έχοντας έναν ενεργοποιημένο μεταβολισμό, ο οποίος ουσιαστικά λειτουργεί σωστά, θα παρατηρήσετε ότι έχετε πιο πολύ ενέργεια και φυσικά αισθάνεστε καλύτερα!
Παρακάτω ανακαλύψτε, 9 εύκολους τρόπους για να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας!
Καταναλώστε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση τροφών μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας για μερικές ώρες. Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής (TEF). Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, την απορρόφηση και την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών στο γεύμα σας. Η πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη αύξηση της TEF. Αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15–30%, σε σύγκριση με 5–10% για τους υδατάνθρακες και 0–3% για τα λίπη. Η κατανάλωσή της έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και σας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση. Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ήταν πιθανό να τρώνε περίπου 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα όταν η πρωτεΐνη αποτελούσε το 30% της διατροφής τους. Επιπλέον, καταναλώνοντας πρωτεΐνη ενισχύετε το κομμάτι του μεταβολισμού που σχετίζεται με την απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει γιατί μειώνει την απώλεια μυών, που πολλές φορές αποτελεί μια γνωστή παρενέργεια κάθε δίαιτας.
Πιείτε άφθονο νερό
Οι άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ανθρακούχα, ζαχαρούχα ποτά έχουν μεγαλύτερη επιτυχία στο να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν. Αυτό συμβαίνει επειδή τα τελευταία περιέχουν θερμίδες, επομένως η αντικατάστασή τους με το νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων. Ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 0,5 λίτρων νερού αυξάνει τον μεταβολισμό κατά 10–30% για περίπου μία ώρα. Η καύση μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη εάν πίνετε κρύο νερό, καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να θερμανθεί μέχρι να επιτύχει τη σωστή θερμοκρασία του. Το νερό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χορτάσετε. Μελέτες δείχνουν ότι το να πίνετε νερό μισή ώρα πριν φάτε, μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο.
Επιλέξτε μια προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες «εκρήξεις» δραστηριότητας. Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας τον μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμη και μετά την ολοκλήρωση της προπόνησής σας. Αυτό το αποτέλεσμα θεωρείται ότι είναι καλύτερο με το HIIT παρά με άλλους τύπους άσκησης. Επιπλέον, το συγκεκριμένο work out έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να κάψετε λίπος. Θυμηθείτε ότι 12 εβδομάδες άσκησης υψηλής έντασης μειώνουν τη λιπώδη μάζα κατά 2 κιλά και το λίπος στην κοιλιά κατά 17%!
Πιείτε πράσινο τσάι ή Oolong tea
Το πράσινο τσάι και το oolong tea έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν το μεταβολισμό κατά 4–5%. Αυτά βοηθούν στη μετατροπή μέρους του λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα σας σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την καύση του κατά 10-17%. Καθώς είναι χαμηλά σε θερμίδες, η κατανάλωση των τσαγιών αυτών μπορεί να είναι καλή τόσο για την απώλεια βάρους όσο και για τη διατήρησή του. Ωστόσο, να θυμάστε ότι η επίδρασή τους μπορεί να είναι μικρή ή να ισχύει μόνο για ορισμένα άτομα.
Επενδύστε στον ποιοτικό ύπνο
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας. Αυτό μπορεί εν μέρει να προκαλείται από τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολισμό. Η έλλειψη αυτή έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία και τα δύο συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, όταν δεν κοιμάστε σωστά και ποιοτικά, αυξάνεται η ορμόνη της πείνας (η γκρελίνη) και μειώνεται η ορμόνη πληρότητας (η λεπτίνη). Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου αισθάνονται πεινασμένοι και αγωνίζονται να χάσουν βάρος.
