Tροφικές δυσανεξίες, αλλαγές βάρους και γαστρεντερικά προβλήματα, όπως κοιλιακό άλγος, χρόνια δυσκοιλιότητα ή διάρροια, φούσκωμα, καούρα και υπερβολικά αέρια. Μήπως κάτι δε λειτουργεί σωστά στο πεπτικό σας και το σώμα σας υποφέρει; Πρόκειται για το σύστημα που επεξεργάζεται και παρέχει τα θρεπτικά συστατικά τα οποία χρειάζεται κάθε κύτταρο για να επιβιώσει και να ευδοκιμήσει. Η πέψη και απορρόφηση των τροφών αποτελεί μία απ’ τις βασικές διαδικασίες που γίνονται στον οργανισμό μας, απ’ την οποία, μάλιστα, εξαρτάται και η σωστή λειτουργία του. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με αυτήν ή απλώς θέλετε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας, εστιάστε σε αυτά τα τρία βήματα. Η εφαρμογή μερικών μόνο εκ των στρατηγικών αυτών στην καθημερινότητά σας θα ανακουφίσει τα συμπτώματα και ταυτόχρονα θα μειώσει και το στρες. Win win!

Η πέψη δεν ξεκινά από το στόμα, αλλά από τον… εγκέφαλο. Ο εγκέφαλος και το έντερο συνδέονται με το εντερικό νευρικό σύστημα -τον αποκαλούμενο «δεύτερο εγκέφαλο»-, ο οποίος αποτελείται από έναν μεγάλο αριθμό νευρώνων, που είναι ενσωματωμένοι στα τοιχώματα του εντέρου ή του διατροφικού καναλιού, και μετρά περίπου 9 μέτρα από το άκρο του οισοφάγου έως το ορθό. Όταν αυτό το σύστημα βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας (ξεκούραση και πέψη), ο εγκέφαλος δίνει σήμα στο έντερο ότι είναι έτοιμο να χωνέψει την τροφή. Εάν, όμως, βρίσκεται σε ένταση και στρες, το σήμα που δίνεται στο σώμα είναι να δώσει προτεραιότητα στην επιβίωση. Αυτό, ωστόσο, μπορεί να διαταράξει τη διαδικασία της πέψης και να οδηγήσει σε δυσάρεστα συμπτώματα μετά το φαγητό.

Πώς λειτουργεί;

Το πεπτικό μας σύστημα έχει τρεις βασικές λειτουργίες: άλεσμα των τροφών, μετακίνησή τους μέσω του εντέρου και διάσπασή τους σε μικρά, χρησιμοποιήσιμα μόρια. Χρειάζεται, λοιπόν, μια προσεκτικά χρονομετρημένη και συντονισμένη διαδικασία, ώστε το φαγητό να μεταφερθεί στο σώμα, να μετατραπεί σε τέτοιου είδους μόρια και στη συνέχεια να αποβληθεί. Αυτό είναι σημαντικό, γιατί ο οργανισμός μας έχει ανάγκη τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων και τα υγρά για ενέργεια, ανάπτυξη και επισκευή των κυττάρων του.

Πώς θα βελτιώσετε την πέψη σας

1ος τρόπος: Αποφύγετε τους περισπασμούς

Εάν συνηθίζετε να τρώτε στο γραφείο σας κάνοντας διάφορες δουλειές είτε απαντώντας σε στρεσογόνα e-mails, ή στο σπίτι, παρακολουθώντας τηλεόραση και μιλώντας στο κινητό κ.λπ., το σώμα σας δεν μπορεί να δώσει απόλυτη προτεραιότητα στην πέψη. Αυτοί οι περισπασμοί προκαλούν, μάλιστα, άβολα πεπτικά συμπτώματα μετά το γεύμα. Καλό είναι, λοιπόν, το σώμα και το περιβάλλον σας να είναι ήρεμα, για να επικεντρωθείτε στο φαγητό που έχετε μπροστά σας. Δείτε πώς μπορείτε να δημιουργήσετε το κατάλληλο σκηνικό για καλή πέψη:

• Καθίστε σε έναν άνετο χώρο όπου υπάρχει ηρεμία και εστιάστε στο γεύμα σας.

• Σταματήστε τους περισπασμούς κατά τη διάρκεια των γευμάτων, όπως e-mails ή τηλεόραση.

• Πάρτε τέσσερις έως επτά βαθιές αναπνοές από την κοιλιά για να ηρεμήσετε το σώμα σας και να βοηθήσετε το νευρικό σας σύστημα να μπει στη λειτουργία ξεκούρασης και πέψης.

2ος Κάντε check-in την ώρα του γεύματος

Παρατηρήστε τι κάνετε κατά τη διάρκεια του γεύματός σας: τρώτε στο πόδι, μασάτε γρήγορα, πίνετε πολύ νερό και δεν αφήνετε κάτω το πιρούνι σας; Οι συνήθειές μας όταν τρώμε επηρεάζουν το πώς νιώθουμε μετά και οδηγούν σε ρέψιμο, φούσκωμα, αέρια και άλλα συμπτώματα του εντέρου. Εστιάστε στο πώς τρώτε ελέγχοντας αυτές τις βασικές συνήθειες κατά τη διάρκεια του γεύματος:

• Μασήστε το φαγητό σας τουλάχιστον 15 έως 30 φορές. Στόχος είναι η τροφή να μοιάζει αλεσμένη, όπως αυτή που δίνουμε στα βρέφη.

• Κάντε μια παύση ανάμεσα στις μπουκιές σας, για να επιβραδύνετε τη μάσηση και να αφήσετε χρόνο στον εγκέφαλο και το έντερό σας, ώστε να επικοινωνήσουν τα σημάδια πείνας και κορεσμού.

• Πιείτε νερό μόνο για να ξεδιψάσετε. Αυτό θα βελτιστοποιήσει τις συγκεντρώσεις των οξέων του στομάχου, των πεπτικών ενζύμων και της χολής - τρεις χημικές ενώσεις που είναι εξαιρετικά σημαντικές για υγιή πέψη.

3ος Δώστε χρόνο στον εαυτό σας όταν τρώτε

Ο χρόνος των γευμάτων σας επηρεάζει την πέψη, επομένως το έντερο και ο εγκέφαλός σας χρειάζονται αρκετή ώρα για να λάβουν το μήνυμα του κορεσμού. Γι’ αυτό:

• Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στα 20΄. Τόσα περίπου χρειάζονται για να καταλάβει ο εγκέφαλος και το έντερό σας εάν χορτάσατε, επομένως κανονίστε τα γεύματά σας να διαρκούν τόσο ή και περισσότερο.

• Αφήστε τρεις έως τέσσερις ώρες μεταξύ των γευμάτων, χωρίς να φάτε κάτι. Αυτό δίνει στο έντερο χρόνο να λειτουργήσει τους μηχανισμούς αυτοκαθαρισμού του, κάτι που συμβαίνει μόνο όταν δεν τρώμε.

• Σταματήστε να τρώτε όταν είστε κατά 80% χορτάτοι. Η πληρότητα είναι μια σταδιακή διαδικασία. Χρειάζεται χρόνος για να καταγραφούν τα ορμονικά σήματα που επικοινωνούν τον κορεσμό. Η διακοπή στο 80% θα σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική πληρότητα (και τα άβολα συμπτώματα που τη συνοδεύουν). Θυμηθείτε ότι μπορείτε πάντα να επιστρέψετε στο πιάτο σας εάν εξακολουθείτε να πεινάτε.

Το ταξίδι της πέψης

• Στόμα: Ξεκινά η διαδικασία της πέψης με μηχανική (μάσηση) και χημική (σάλιο) διάσπαση της τροφής. Η τροφή μετατρέπεται σε βλωμό και αρχίζει η διάσπαση του αμύλου.

• Οισοφάγος: Είναι το σημείο όπου αρχίζουν οι συσπάσεις για να μετακινηθεί η τροφή προς το στομάχι. Ένα ειδικό είδος μυών στο τέλος του ανοίγει για να αφήσει την τροφή να περάσει και στη συνέχεια κλείνει για να κρατήσει το περιεχόμενο μέσα.

• Στομάχι: Η τροφή παραμένει εκεί 2-4 ώρες, ανάλογα τη σύστασή της. Την αλέθει και την αναμειγνύει με το γαστρικό υγρό και τα πεπτικά ένζυμα, διασπά τις πρωτεΐνες και αδειάζει αργά το περιεχόμενο στον δωδεκαδάχτυλο.

• Δωδεκαδάχτυλος: Εκεί εκλύεται το παγκρεατικό υγρό που διασπά τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη. Επίσης, μαζί με αυτό χύνεται και η χολή, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του λίπους.

• Λεπτό έντερο: Συνεχίζει να αναμειγνύει το περιεχόμενο του στομάχου μαζί με τα πεπτικά υγρά από το πάγκρεας και το συκώτι και μετακινεί το μείγμα για περισσότερη επεξεργασία. Επίσης, απορροφά νερό και θρεπτικά συστατικά. Τα μέρη που δε χωνεύονται, τα απόβλητα, συνεχίζουν στο παχύ έντερο.

• Πάγκρεας: Κατά τη διάρκεια της πέψης, παράγει ένα πεπτικό υγρό που διασπά πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες, που διοχετεύει στο λεπτό έντερο μέσω μικρών αγωγών.

• Συκώτι: Παράγει χολή που βοηθά στην πέψη των λιπών και ορισμένων βιταμινών. Μεταφέρεται στο λεπτό έντερο ή αποθηκεύεται στη χοληδόχο κύστη.

• Χοληδόχος κύστη: Αποθηκεύει χολή, την οποία μεταφέρει στο λεπτό έντερο μέσω των χοληφόρων αγωγών.

• Παχύ έντερο: Καθώς τα απόβλητα μετακινούνται μέσα στο παχύ έντερο, απορροφούν νερό και μετατρέπουν το υγρό περιεχόμενο σε στερεά απόβλητα (κόπρανα). Αυτά ωθούνται στο ορθό. Η αφόδευση πρέπει να γίνεται μέσα σε 24-48 ώρες.

ΔΗΜΟΣΙΕΥΤΗΚΕ ΣΤΟ ΠΕΡΙΟΔΙΚΟ GLOW ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΥ 2023