Είναι γνωστό ότι για να έχουμε μία ισορροπημένη και πλήρη διατροφή, είναι καλό να καταναλώνουμε τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων. Αλλά σε τι ποσοστό απορροφάμε τα θρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε; Πολλοί παράγοντες παίζουν ρόλο, όπως ο συνδυασμός τροφών που κάνουμε, ο τρόπος κατανάλωσης ενός υλικού (π.χ. ωμό ή μαγειρεμένο), αν καπνίζουμε και ακόμα αν είμαστε άρρωστοι ή... κυοφορούμε!

Πρέπει όλοι μας να προσέξουμε αυτούς τους συνδυασμούς;

Αν η διατροφή σας περιλαμβάνει όλες τις ομάδες τροφίμων και καταναλώνετε ποικιλία τροφών, τότε δε χρειάζεται να ανησυχείτε ιδιαίτερα για πιο συγκεκριμένους συνδυασμούς τροφών. Υπάρχουν χιλιάδες αλληλεπιδράσεις που συμβαίνουν μεταξύ θρεπτικών συστατικών στο ίδιο γεύμα και αυτό είναι μία φυσιολογική διαδικασία. Εξαίρεση αποτελούν ειδικές καταστάσεις, προϋπάρχουσα έλλειψη ενός στοιχείου ή λήψη συγκεκριμένων φαρμάκων.

Ωστόσο, ο συνδυασμός τροφών μπορεί να αποτελέσει μεγάλο πλεονέκτημα σε κάποιες περιπτώσεις, όπως στην περίπτωση αλλεργιών. Για παράδειγμα: αν έχουμε αλλεργία στην καζεΐνη, πρέπει να αποφύγουμε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Την ίδια στιγμή, αποκόβουμε την ευκολότερη πηγή ασβεστίου με αποτέλεσμα να πρέπει να επιλέγουμε συνειδητά εναλλακτικές πηγές από άλλες ομάδες. Σε αυτή την περίπτωση είναι ιδιαίτερα σημαντικό να συνδυάσουμε αυτά τα προϊόντα με θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν την απορρόφηση του ασβεστίου και να αποφύγουμε άλλα που την μειώνουν. Άλλο επίκαιρο παράδειγμα είναι η αυστηρή φυτοφαγία ή vegan διατροφή όπου οι συνδυασμοί τροφών πρέπει να είναι καλά οργανωμένοι για να προσφέρουμε στον οργανισμό τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε σε επαρκείς ποσότητες.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα από κάποια γνωστά θρεπτικά συστατικά και τρόπους, για να βελτιώσουμε την απορρόφησή τους.

Σίδηρος

Πιθανώς, το πιο γνωστό παράδειγμα αλληλεπίδρασης θρεπτικών συστατικών είναι οι φακές και το τυρί φέτα, συνδυασμός ο οποίος μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές, όπως οι φακές, ονομάζεται μη-αιμικός και συγκριτικά με τον αιμικό σίδηρο, ο οποίος είναι ζωικής προέλευσης – π.χ. το κρέας – απορροφάται πολύ λιγότερο. Επιπλέον, αν συνδυάσουμε τον μη-αιμικό σίδηρο με θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, η απορρόφησή του (ή αλλιώς βιοδιαθεσιμότητα) μειώνεται ακόμα περισσότερο. Αν λοιπόν έχουμε χαμηλά αποθέματα (π.χ. σε περίπτωση αναιμίας) ή αυξημένες ανάγκες (π.χ. εγκυμοσύνη) σιδήρου, είναι καλό να αποφεύγουμε την ταυτόχρονη κατανάλωση φυτικής προέλευσης σιδήρου με γαλακτοκομικά προϊόντα.

Αντιθέτως, για να βελτιώσουμε την απορρόφηση του σιδήρου είναι καλό να τον συνδυάσουμε με πηγές ασκορβικού οξέος, ή αλλιώς βιταμίνης C. Μαγειρέψτε λοιπόν τις φακές με ντομάτα (πηγή βιταμίνης C) ή στύψτε λεμόνι πριν καταναλώσετε ένα ζεστό πιάτο λαχταριστής φακής.

Ένα ακόμα στοιχείο που επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου είναι το οξαλικό οξύ, που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως το σπανάκι ή το τσάι. Το οξαλικό οξύ μειώνει την απορρόφηση σιδήρου και όσο περίεργο και αν σας φαίνεται, το σπανάκι περιέχει και σίδηρο αλλά και οξαλικό οξύ. Πόσο σίδηρο τελικά απορροφάμε από το σπανάκι; Κάνεις δεν ξέρει ακριβώς αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσουμε να το καταναλώνουμε. Είναι μία πηγή πολλών θρεπτικών συστατικών και αν θέλετε να το καταναλώσετε επειδή είναι πλούσιο σε σίδηρο, προσθέστε λίγο φρεσκοστυμμένο λεμόνι για μεγαλύτερη απορρόφηση.

Προ-βιταμίνη Α & άλλα καροτενοειδή

Σας είπαν ποτέ ότι είναι καλύτερο να φάτε τη σαλάτα σας χωρίς λάδι; Αυτό όχι μόνο θα έχει ως αποτέλεσμα μία άνοστη σαλάτα αλλά επίσης θα μειώσετε την απορρόφηση μίας ομάδας θρεπτικών συστατικών, των καροτενοειδών. Αυτή η ομάδα είναι υπεύθυνη για το κόκκινο, πορτοκαλί ή κίτρινο χρώμα στα λαχανικά και συγκαταλέγονται στην ομάδα των αντιοξειδωτικών. Επίσης στην ίδια ομάδα περιέχεται και η προ-βιταμίνη Α, την οποία ο οργανισμός μας μετατρέπει σε ενεργή βιταμίνη Α (τη βρίσκουμε στην τελική της μορφή μόνο σε τροφές ζωϊκής προέλευσης). Για την καλύτερη απορρόφηση αυτής της ομάδας, είναι απαραίτητη η παρουσία λίπους, όπως για παράδειγμα το ελαιόλαδο, οι ελιές ή το αβοκάντο. Δε χρειάζεται να βάλετε μεγάλη ποσότητα αλλά για μία ακόμα φορά αποδεικνύεται ότι η ισορροπία, και όχι οι ακραίες επιλογές, είναι ο πιο θρεπτικός δρόμος.

Το λυκοπένιο ανήκει στην ομάδα των καροτενοειδών και τα τελευταία χρόνια μελετώνται οι αντιοξειδωτικές του ιδιότητες και τα οφέλη του στον ανθρώπινο οργανισμό. Το βρίσκουμε σε υψηλή περιεκτικότητα στις ντομάτες (και στο καρπούζι) και αν θέλετε να αυξήσετε την βιοδιαθεσιμότητά του, μαγειρέψτε το! Θα απορροφήσετε πολύ περισσότερο λυκοπένιο από μία σάλτσα ντομάτας παρά από μία ντοματοσαλάτα. Μην ξεχνάτε ότι αν τελικά φάτε τη ντομάτα ωμή, προσθέσετε νόστιμο και υγιεινό ελαιόλαδο για να βελτιώσετε την απορρόφηση.

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα που είναι απαραίτητα ως δομικό υλικό όλων των κυττάρων του οργανισμού. Οι πρωτεΐνες που προέρχονται από ζωικές πηγές, όπως το ψάρι ή το αυγό, αποτελούνται από μία ιδανική σύσταση και αναλόγια αμινοξέων και ο οργανισμός μας μπορεί να τις αξιοποιήσει στο μέγιστο βαθμό για τις ανάγκες του. Αντιθέτως, οι πρωτεΐνες που προέρχονται από φυτικές πηγές, όπως τα όσπρια και τα προϊόντα ολικής άλεσης, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και γι’ αυτό ονομάζονται χαμηλής βιολογικής αξίας.

Αν δεν καταναλώνετε τακτικά πηγές ζωικής προέλευσης, είναι καλό να αρχίσετε να συνδυάζετε σωστά τις φυτικές πρωτεΐνες ώστε να έχετε τα ίδια οφέλη με τις πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ο πιο εύκολος τρόπος είναι να συνδυάζετε τα όσπρια με τα δημητριακά: Για παράδειγμα, αντί για φακές σούπα, φτιάξτε φακόρυζο, τα αμινοξέα από τις φακές και το ρύζι αλληλοσυμπληρώνονται και δημιουργούν μία τέλεια πρωτεΐνη. Για τον ίδιο λόγο συνδυάστε τα ρεβίθια σας με ένα παξιμαδάκι ή φάτε την φάβα σας πάνω σε ένα φρυγανισμένο ψωμάκι! Οι συνδυασμοί είναι πολλοί και οι επιλογές επιβεβαιώνουν παραδοσιακές συνταγές, π.χ. φακόρυζο ή το μεξικάνικο rice and beans και δημιουργούν έμπνευση για καινούριες, όπως το ABCv. Πλέον μελετάται και η πιθανότητα αποτελεσματικότητας της αλληλοσυμπλήρωσης των φυτικών πρωτεϊνών αν καταναλωθούν μέσα στην ίδια μέρα και όχι απαραίτητα στο ίδιο γεύμα.

Το πιο σημαντικό

Η ποικιλία της διατροφής σας είναι η ακρογωνιαίος λίθος της πληρότητάς της σε θρεπτικά συστατικά. Αν για οποιοδήποτε λόγο αποφεύγετε κάποια ομάδα τροφίμων, ενημερωθείτε από έναν εξειδικευμένο διαιτολόγο – διατροφολόγο για τους κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων που θα προσφέρουν εξατομικευμένα σε εσάς μία πλήρη διατροφή. Δε χρειάζεται κόπο, αλλά σωστή ενημέρωση και κατάλληλους συνδυασμούς.

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφία: Άρης Ράμμος