Οι έντονοι ρυθµοί ζωής, το στρες της καθηµερινότητας, η δουλειά και πολλοί ακόµα παράγοντες συµβάλλουν στο να µπει ο ύπνος σε δεύτερη µοίρα και να θεωρείται πλέον πολυτέλεια. Ωστόσο, αρκεί µια έρευνα σε αξιόπιστες πηγές, για να πάρει κανείς µια µόνο ιδέα για το πόσο µεγάλη είναι η σηµασία του. Ακόµη και η ιδρύτρια κι εκδότρια της Huffington Post, Arianna Huffington, έπειτα από µια τραυµατική εµπειρία σωµατικής κατάρρευσης λόγω έλλειψης ύπνου κι εξάντλησης, επαναπροσδιόρισε τη σχέση της µε τον ύπνο -στο τελευταίο βιβλίο της, «Η επανάσταση του ύπνου»-, καταδεικνύοντας ότι πρόκειται για µια βασική ανθρώπινη ανάγκη, που παίζει καταλυτικό ρόλο στην υγεία, την ψυχολογία και την επιτυχία!

Σύµφωνα µε το Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders, οι διαταραχές του ύπνου διακρίνονται σε δυσυπνίες (αϋπνία, υπερυπνία και προβλήµατα στην αναπνοή), παραϋπνίες (εφιάλτες, νυχτερινός τρόµος και υπνοβασία), διαταραχή σχετιζόµενη µε άλλη ψυχική διαταραχή, διαταραχή οφειλόµενη σε γενική ιατρική κατάσταση και διαταραχή προκαλούµενη από ουσίες.

Ο οργανισµός Harvard Women's Health Watch τονίζει ότι η έλλειψη ύπνου µπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήµατος, τη διάθεση, τη γνωστική ικανότητα και τη µνήµη, τον µεταβολισµό και το βάρος µας. Μάλιστα, προσθέτει ότι, σοβαρές διαταραχές ύπνου έχουν συνδεθεί µε το µικρό προσδόκιµο ζωής, την επιθετικότητα, τη µείωση ενδιαφερόντων, την αναποφασιστικότητα και ψυχοσυναισθηµατικές διαταραχές, όπως κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές.

Ακόµη, µπορεί να επηρεάσει την εµφάνιση προβληµάτων υγείας, όπως καρδιοπάθεια, πρόωρη γήρανση, εγκεφαλικό, σακχαρώδη διαβήτη. Επίσης, αυξάνεται ο κίνδυνος παχυσαρκίας σε όλες τις ηλικιακές οµάδες, λοιµώξεων και µειωµένης libido. Αξίζει ν’ αναφέρουµε ότι σε άρθρο της Guardian διαβάσαµε πως οι άνθρωποι που κοιµούνται άστατα, δηλαδή, κάτω από έξι ώρες την ηµέρα, θέτουν την υγεία τους σε σοβαρό κίνδυνο, ενώ αναφέρεται ότι ο σωστός ύπνος µειώνει σηµαντικά και την πιθανότητα ατυχηµάτων -αρκεί να σηµειώσουµε ότι οι ικανότητες και τα αντανακλαστικά κάποιου που είναι ξύπνιος 22 ώρες θεωρούνται ισοδύναµα µε αυτά ενός µεθυσµένου!

Οι φάσεις του ύπνου

Σύµφωνα µε τον αµερικανικό µη κερδοσκοπικό οργανισµό National Sleep Foundation, η «αρχιτεκτονική» του ύπνου ακολουθεί την εναλλαγή των φάσεων REM (Rapid eye movement), που χαρακτηρίζεται από γρήγορη κίνηση των µατιών προς διάφορες κατευθύνσεις, και NREM (Νon rapid eye movement), ύπνος των αργών κυµάτων, χωρίς ταχεία κίνηση των µατιών. Ο REM είναι πιο βαθύς. O άνθρωπος ολοκληρώνει τον κύκλο των δύο φάσεων εντός 90’, ενώ όσο πλησιάζει η ώρα της έγερσης αυξάνεται η διάρκεια της φάσης REM και µειώνεται της NRΕΜ.

Όταν πέφτετε στο κρεβάτι, η διαδικασία του ύπνου ξεκινά µε τη φάση NREM, η οποία χωρίζεται σε τρία στάδια:

1ο στάδιο: Αυτό που λέµε απλά «µεταξύ ύπνου και ξύπνιου». Κοιµάστε πολύ ελαφρά και ο παραµικρός θόρυβος αρκεί για να σας ξυπνήσει.

2ο στάδιο: Ξεκινάµε να χάνουµε επαφή µε το περιβάλλον, η αναπνοή και ο καρδιακός παλµός είναι σε φυσιολογικά επίπεδα και η θερµοκρασία του σώµατος αρχίζει να πέφτει.

3ο στάδιο: Βαθύς ύπνος. Η πίεση του αίµατος πέφτει, η αναπνοή γίνεται πιο αργή, περισσότερο αίµα πάει στους µύες, οι οποίοι χαλαρώνουν. Ο ιστός αναπλάθεται και αναγεννάται, η ενέργεια αποκαθίσταται και απελευθερώνονται ορµόνες πολύτιµες για τον οργανισµό, όπως η αυξητική, που είναι απαραίτητη για την αύξηση της µυϊκής µάζας και τη διατήρηση της σφριγηλής επιδερµίδας.

Η φάση REM παρατηρείται για πρώτη φορά 90’ αφού έχουµε αποκοιµηθεί, ενώ επαναλαµβάνεται περίπου κάθε τόσο. Όσο προχωρά η νύχτα, αυξάνεται και η διάρκειά της.

• Προσφέρει ενέργεια στο µυαλό και το σώµα, ώστε να αντεπεξέλθετε στις απαιτήσεις της καθηµερινότητας.
• Το µυαλό έχει αυξηµένη δραστηριότητα και βλέπουµε όνειρα, ενώ τα µάτια µας κινούνται σε διάφορες κατευθύνσεις.
• Το σώµα µας µένει ακίνητο και χαλαρό.

Do’s & Dont’s

Τι µπορείτε να κάνετε και τι ν’ αποφεύγετε ώστε να βοηθήσετε τον οργανισµό και το σώµα σας ν’ απολαύσει 7-9 πολύτιµες ώρες ύπνου που χρειάζεται ηµερησίως;

1. ∆υο ώρες πριν τον ύπνο, αποφύγετε την έκθεση στο φως των οθονών, όπως smartphones, tablets και τηλεοράσεις. Οι ειδικοί ισχυρίζονται ότι το φως που εκπέµπουν µπορεί να µειώσει την παραγωγή µελατονίνης, της ορµόνης που µας βοηθά να κοιµηθούµε.

2. Συνδυάστε το κρεβάτι σας µόνο µε τον ύπνο και το σεξ. Μην το χρησιµοποιείτε ως «γραφείο» για ν’ απαντάτε σε κλήσεις και e-mails ή για άλλες δραστηριότητες που µπορεί να σας στρεσάρουν, µε αποτέλεσµα να µη σας πιάνει ο ύπνος και να συνδέσετε υποσυνείδητα το κρεβάτι σας µε κάτι που προκαλεί άγχος.

3. Η άσκηση µπορεί να παρατείνει τη διάρκεια του βαθύτερου ύπνου. Συγκεκριµένα, έρευνα που δηµοσιεύτηκε στην επιστηµονική έκδοση Sleep κατέληξε ότι οι γυναίκες σε εµµηνόπαυση που γυµνάζονταν σχεδόν 3,5 ώρες την εβδοµάδα κοιµούνταν πιο εύκολα απ’ όσες γυµνάζονταν λιγότερο. Αποφύγετε, όµως, την άσκηση πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου, καθώς ίσως προκαλέσει υπερένταση, που θα σας δυσκολέψει να αποκοιµηθείτε.

4. Μείνετε πιστοί σ’ ένα σταθερό πρόγραµµα ύπνου, ακόµα και τα σαββατοκύριακα. Αυτό σας βοηθά να ρυθµίσετε το βιολογικό σας ρολόι, ν’ αποκοιµηθείτε πιο εύκολα και να µην ξυπνάτε µέσα στη νύχτα.

5. Σύµφωνα µε το National Sleep Foundation, η θερµοκρασία του δωµατίου όπου κοιµάστε πρέπει να είναι 15-20 βαθµούς Κελσίου. Επίσης, κλείστε τις κουρτίνες και τα παντζούρια ώστε να µη µπαίνει φως από τα παράθυρα και προσπαθήστε να αποκλείσετε εξωτερικούς θορύβους.

6. Θέστε ένα «τελετουργικό ύπνου», που θα προετοιµάζει υποσυνείδητα το µυαλό σας ότι πλησιάζει η ώρα για να κοιµηθείτε. Κάντε ένα ζεστό ντους, πιείτε ένα ζεστό αφέψηµα, όπως χαµοµήλι, ή ακούστε κλασική µουσική, που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

7. Πριν τον ύπνο, αποφύγετε το αλκοόλ και την καφεΐνη -είναι διεγερτικά-, αλλά και τις πικάντικες ή όξινες τροφές, που προκαλούν καούρες.

8. Ένα στοµάχι που γουργουρίζει δε θα µας αφήσει να κοιµηθούµε εύκολα, ούτε, όµως, και το... παραφουσκωµένο. Προτιµήστε ελαφριά γεύµατα το βράδυ, ενώ αν συνεχίζετε να νιώθετε πείνα, ικανοποιήστε την µ’ ένα µήλο και µια φέτα τυρί. 

Food for sleep

Τροφές που θα σας βοηθήσουν να κοιµηθείτε καλύτερα:

• Αποφύγετε το λευκό ψωµί και τα µπισκότα µε ζάχαρη και πριν τον ύπνο προτιµήστε τροφές ολικής άλεσης και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως ποπ κορν (χωρίς αλάτι), βρώµη, crackers µε λίγο αµυγδαλοβούτρο.
• Οι ξηροί καρποί είναι µια βασική πηγή καλού λίπους. Ειδικά τα αµύγδαλα και τα καρύδια, περιέχουν µελατονίνη, που βοηθά στη ρύθµιση του ύπνου.
• Οι τροφές που είναι πλούσιες σε άπαχη πρωτεΐνη, όπως το τυρί cottage, συνήθως περιέχουν και το αµινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, τα χαµηλά επίπεδα της οποίας συνήθως προκαλούν αϋπνία.
• Τα φρούτα που βοηθούν σ’ έναν καλύτερο ύπνο είναι τα κεράσια, οι µπανάνες, ο ανανάς και τα πορτοκάλια, τα οποία περιέχουν µελατονίνη, ενώ όσα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, όπως τα µούρα, τα δαµάσκηνα και οι σταφίδες, µπορούν να συµβάλουν στην καταπολέµηση του οξειδωτικού στρες που προκαλείται από τις διαταραχές ύπνου.
• Εκτός από το χαµοµήλι, δοκιµάστε να πιείτε µέντα ή τζίντζερ.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΤΟ ΚΕΙΜΕΝΟ ΣΤΟ ΤΕΥΧΟΣ GLOW 156 ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2020