Είναι ευρέως γνωστό πως η γυμναστική μπορεί να αλλάξει σε σημαντικό βαθμό τη ζωή και την καθημερινότητά μας. Είναι ευρέως γνωστό ότι η άσκηση έχει πολλαπλά benefits για τη σωματική και την πνευματική μας υγεία κι ευεξία. Είναι -ωστόσο- επίσης γνωστό, πως δεν είναι κατάλληλα όλα τα είδη ασκήσεων και προπόνησης για όλους. Το κάθε σώμα είναι διαφορετικό, το ίδιο κι οι ανάγκες του κάθε οργανισμού κι αυτό που πρέπει πάντα να κάνουμε, είναι να αποφεύγουμε τις υπερβολές.

Το ίδιο το σώμα μας, μας δείχνει μέχρι πού μπορούμε να φτάσουμε κι είναι σημαντικό να το «ακούμε» κάθε στιγμή, μεγαλώνοντας. Αν έχετε ξεπεράσει τα 50, θα πρέπει να γνωρίζετε πως υπάρχουν μερικές ασκήσεις που πρέπει να εντάξετε οπωσδήποτε στο πρόγραμμά σας, καθώς είναι super αποτελεσματικές.

Συνεχίστε να διαβάζετε για να τις γνωρίσετε!

Προβολές

Πρόκειται για μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις, που κάνει focus στους γλουτούς και γενικότερα στα πόδια. Ξεκινήστε με προβολές ποδιών για να ενεργοποιήσετε τις γάμπες, τους γλουτούς και τον κορμό σας, ακολουθώντας 4 σετ με 8-10 επαναλήψεις. Από όρθια θέση πραγματοποιήστε ένα βήμα μπροστά. Το μπροστινό πόδι σας πρέπει να ολόκληρο στο έδαφος, ενώ το πίσω πόδι να είναι στην μύτη. Στη συνέχεια, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα ταυτόχρονα, κατεβάστε το σώμα σας κατακόρυφα μέχρι ο μηρός του μπροστινού ποδιού να έρθει σε παράλληλη θέση με το έδαφος και τα δύο γόνατα να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Όταν το σώμα έρθει στην κατάλληλη θέση, επιστρέψτε στην αρχική θέση με τα πόδια σας σε ίσια θέση. Αφού πραγματοποιήσετε τις επαναλήψεις στο ένα πόδι η εκτέλεση της άσκησης γίνεται και στο άλλο πόδι. Αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης την ισορροπία και τη σταθερότητα του σώματος και είναι δανική για την τόνωση των γλουτών και μηρών!

Βαθύ κάθισμα

Το βαθύ κάθισμα είναι μια άσκηση ενδυνάμωσης, που γυμνάζει μια σειρά από μυϊκές ομάδες και μπορεί να εκτελεστεί είτε με το σωματικό σας βάρος ή με ένα φορτίο, όπως μια μπάρα, δίσκους, αλτήρες ή kettlebell. Τα καθίσματα μπορούν να βελτιώσουν την καθημερινή σας ζωή, καθώς χρησιμοποιούν τους ίδιους μυς που χρειάζεστε για τις καθημερινές σας δραστηριότητες, ενώ θα βελτιώσετε την ικανότητα ισορροπίας και θα αποκτήσετε και πιο σωστή στάση του σώματος. Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, διατηρώντας το βάρος σας σε όλη την επιφάνεια των πελμάτων σας. Κρατήστε τον αυχένα σας στην ίδια ευθεία με τον κορμό, διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι προς τους γοφούς και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας. Εισπνεύστε και μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και κάτω, για να κάνετε ένα κάθισμα. Μείνετε στη χαμηλότερη θέση για όχι περισσότερο από 1 δευτερόλεπτο, ε καικπνεύστε ισιώστε ομαλά ενεργοποιώντας τους γλουτούς και τους μυς μπροστινού μέρους των μηρών. Σπρώξτε όλη την επιφάνεια των πελμάτων στο στρώμα, σαν να προσπαθείτε να απομακρύνετε το έδαφος από το σώμα σας κι επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

Σανίδα

Η σανίδα είναι ακόμη μία πολύ καλή άσκηση για όλο το σώμα, που ενισχύει τον κορμό, το πάνω μέρος του σώματος και τα πόδια κι ουσιαστικά, ενεργοποιεί ολόκληρο τον πυρήνα του, βοηθώντας στη σμίλευση των κοιλιακών μυών, στη βελτίωση της στάσης του σώματος και στην ενίσχυση της συνολικής αντοχής του σώματος. Ξαπλώστε, στο έδαφος και σηκώστε το σώμα σας ψηλά, με τους αγκώνες στο έδαφος και σφίγγοντας τους γλουτούς σας. Κατά την διάρκεια της άσκησης να παίρνετε σωστές αναπνοές και να προσπαθήσετε να διατηρείτε το σώμα σας σταθερό και «σφιχτό». Ξεκινήστε με 20 δευτερόλεπτα και σιγά σιγά μπορείτε να αυξάνετε τον χρόνο φτάνοντας έως τα 40-45 δευτερόλεπτα.

Ανυψώσεις γάμπας

Οι ανυψώσεις γάμπας είναι μια -φαινομενικά- απλή, αλλά super αποτελεσματική άσκηση που κάνει focus και ενισχύει τους μύες σε αυτό το σημείο. Δεν τονώνει απλά τις γάμπες, αλλά συμβάλλει επίσης στη βελτίωση της ισορροπίας και της σταθερότητας, γι' αυτό και συστήνεται η ένταξή της σε κάθε workout. Τι πρέπει να κάνετε, για την εκτέλεσή της; Σταθείτε σε όρθια θέση, τοποθετώντας τα πόδια σας στο άνοιγμα της λεκάνης. Οι μύτες πρέπει να είναι στραμμένες στην ευθεία. Ανασηκώστε τις φτέρνες σας και μείνετε στο υψηλότερο σημείο ισορροπώντας στις μύτες των ποδιών για 2 δευτερόλεπτα. Κατεβάστε τις φτέρνες, επιστρέφοντας στην αρχική σας θέση κι επαναλάβετε την ίδια διαδικασία. Σε περίπτωση που θέλετε να αυξήσετε -σημαντικά- το βαθμό δυσκολίας, μπορείτε να στηριχθείτε στο ένα πόδι εκτελώντας και πάλι την ίδια κίνηση.

Βυθίσεις τρικέφαλων

Last but not least, ήρθε η στιγμή εκτός από τους ώμους να γυμνάσετε και τους τρικέφαλους σας, για να μεταμορφώσετε ένα σημείο του σώματος που ενδεχομένως σας ταλαιπωρεί αρκετά, με τις βυθίσεις να είναι η must άσκηση! Συχνά, έχουμε την τάση να «ξεχνάμε» ή να παραμελούμε αυτό το σημείο, ωστόσο, είναι σημαντικό να υπάρχει μία ισορροπία γενικά σε κάθε workout. Καθίστε στην άκρη μιας καρέκλας και ακουμπήστε τις παλάμες σας στο τελείωμά της, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πίσω. Φέρτε τους μηρούς σας μπροστά από την καρέκλα και ξεκινήστε να ανεβοκατεβαίνετε δίνοντας ώθηση με τα χέρια σας. Για να αυξήσετε τον βαθμό δυσκολίας τεντώστε τα πόδια σας ή ακόμα καλύτερα τοποθετήστε τα επάνω σε μία άλλη καρέκλα. Ξεκινήστε από 15 επαναλήψεις κι αναλόγως τις αντοχές μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό.