Η Dua Lipa είναι γνωστή για τις εκρηκτικές εμφανίσεις επί σκηνής και το ασφυκτικό πρόγραμμα περιοδειών της. Αυτό όμως που λίγοι γνωρίζουν είναι το «μυστικό όπλο» που τη βοηθά να μένει σε φόρμα ανάμεσα στις συναυλίες: μια καθημερινή προπόνηση pilates στο mat, διάρκειας μόλις 20 λεπτών.
«Αυτό που με κρατάει προσγειωμένη και σε φόρμα είναι το να ασχολούμαι με το mat κάθε μέρα», δήλωσε η ίδια σε συνέντευξή της στην αμερικάνικη Vogue. «Είτε κάνω Pilates είτε Yoga -το καλό είναι ότι, ακόμα κι όταν ταξιδεύω, μπορώ να κάνω τις ασκήσεις μου και το μόνο που χρειάζομαι είναι ένα mat».
Για την τραγουδίστρια, η συνέπεια μετράει περισσότερο από την ένταση. Δεν επιδιώκει εξαντλητικές προπονήσεις στο γυμναστήριο ούτε κάποιο σκληρό πρόγραμμα άσκησεων, αντιθέτως, επικεντρώνεται σε ελεγχόμενες, στοχευμένες κινήσεις που κρατούν σώμα και μυαλό σε αρμονία. «Για μένα είναι σημαντικό να διατηρώ υγιές το πνεύμα και το σώμα μου, γιατί τότε ξέρω ότι μπορώ να ανέβω στη σκηνή κάθε βράδυ και να νιώθω η καλύτερη εκδοχή του ευατού μου», εξηγεί σε συνεντεύξεις της ανά καιρούς, προσθέτοντας πως ακόμα κι όταν δεν έχει διάθεση, επιλέγει να προπονηθεί γιατί «το σώμα της θα της το ανταποδώσει».
Η ρουτίνα βήμα-βήμα
Η προπονήτρια Melissa Lynn σχεδίασε μια ρουτίνα 20 λεπτών εμπνευσμένη από όσα κάνει καθημερινά η Dua Lipa. Στοχεύει σε χέρια, κοιλιακούς και πόδια, συνδυάζοντας ασκήσεις ισορροπίας, σταθερότητας κορμού και δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος. Ο απαιτούμενος εξοπλισμός είναι ελάχιστος: ένα στρώμα γυμναστικής, μια μικρή μπάλα τύπου Pilates, καθώς και βαράκια αστραγάλου και καρπού για επιπλέον αντίσταση.
Η δομή της προπόνησης είναι η εξής: κάθε άσκηση εκτελείται για 40 δευτερόλεπτα, με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυση ανάμεσά τους. Μετά την ολοκλήρωση και των έξι ασκήσεων, ακολουθεί 60 δευτερόλεπτα ξεκούραση και ο κύκλος επαναλαμβάνεται από την αρχή για δεύτερη φορά.
To work out αναλυτικά:
1. Πλάγια σανίδα με παλμούς στη μπάλα
Ξεκινάτε σε πλάγια σανίδα στα γόνατα, με το πάνω χέρι να πιέζει την μπάλα. Ανασηκώνετε τους γοφούς ώστε να σχηματιστεί ευθεία γραμμή από το κεφάλι ως τα γόνατα, κάνετε παλμικές κινήσεις προς τα πάνω πιέζοντας σταθερά τη μπάλα, και κατεβαίνετε ελεγχόμενα. Αλλάξτε πλευρά μετά τα 40 δευτερόλεπτα.
2. Πλάγια σανίδα με παλμούς και έκταση ποδιού
Ίδια βάση κίνησης, με προσθήκη δυναμικής ανύψωσης ποδιού: καθώς πραγματοποιείται τον παλμό στους γοφούς και πιέζετε την μπάλα, τεντώνετε το πάνω πόδι προς τα έξω σχηματίζοντας διαγώνια γραμμή, και κατεβάζετε πόδι και γοφούς μαζί. Η παραλλαγή αυτή βοηθά στην ενεργοποίηση του κορμού.
3. Κοιλιακοί πάνω στη μπάλα
Ξαπλώνετε πάνω στην μπάλα Pilates με τα πόδια στο πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι. Σηκώνετε κεφάλι, λαιμό και ώμους σε ελεγχόμενη κίνηση κάμψης, κρατώντας τα χέρια ευθυγραμμισμένα με τους ώμους. Η αστάθεια της μπάλας αναγκάζει τον κορμό να δουλεύει πιο σκληρά.
4. Πλάγιοι κοιλιακοί με ανύψωση ποδιού
Ξεκινάτε με τα γόνατα σε θέση tabletop και τα χέρια στο κεφάλι. Πιέζετε την μπάλα ανάμεσα στο ένα γόνατο και τον αντίθετο αγκώνα, δημιουργώντας κάμψη στους πλάγιους κοιλιακούς. Κρατάτε τη θέση ενώ τεντώνετε το ελεύθερο πόδι, και το ανεβοκατεβάζετε επαναλαμβανόμενα.
5. Teaser* για πλάγιους κοιλιακούς
Ξαπλώνετε στο πλάι, στηριζόμενες στον κάτω πήχη. Κρατάτε την μπάλα ψηλά με το επάνω χέρι. Ταυτόχρονα ανασηκώνετε κορμό και πόδια σε πλάγιο V-sit, μέχρι η μπάλα να ακουμπήσει τα πόδια σας. Ανοιγοκλείνετε ελεγχόμενα τον κορμό σας και επαναλαμβάνετε.
6. Αντίστροφες προβολές (lunges)
Τοποθετείτε τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού πάνω στη μπάλα και κάνετε ένα μικρό βήμα πίσω με το άλλο πόδι σε διασκελισμό. Κατεβαίνετε σε προβολή, κρατώντας το μπροστινό γόνατο ευθυγραμμισμένο με τον αστράγαλο, και σπρώχνετε από τη φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική όρθια θέση σας. Η αστάθεια της μπάλας ενεργοποιεί περισσότερους σταθεροποιητικούς μύες στους γλουτούς, τετρακέφαλους και γάμπες.
Γιατί λειτουργεί
Το συγκεκριμένο work out συνδυάζει δύναμη, σταθερότητα και αντοχή -τρεις βασικούς πυλώνες της λειτουργικής γυμναστικής. Σε αντίθεση με την παραδοσιακή προπόνηση ενδυνάμωσης που απομονώνει μυϊκές ομάδες, αυτές οι ασκήσεις απαιτούν συνεργασία πολλών μυών ταυτόχρονα, μιμούμενες κινήσεις της καθημερινότητας.
Επιπλέον, η προσθήκη της μπάλας δημιουργεί αστάθεια που αναγκάζει το σώμα να ενεργοποιήσει σταθεροποιητικούς μύες, οι οποίοι συνήθως παραμελούνται σε τυπικές προπονήσεις, ενώ τα βαράκια αστραγάλου και καρπού αυξάνουν την ένταση χωρίς να απαιτούν βαρύ εξοπλισμό. Και το καλύτερο: μπορεί να γίνει οπουδήποτε -σε δωμάτιο ξενοδοχείου στις διακοπές, στο σαλόνι σας, στο σπίτι ενός φίλου...
Συμβουλές για ξεκίνημα
Αν είστε αρχάριες, ξεκινήστε με ασκήσεις χωρίς επιπλέον βάρη. Δώστε προτεραιότητα στη σωστή τεχνική και όχι στην ταχύτητα -οι ελεγχόμενες κινήσεις φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού. Μην παραλείπειτε τα διαλείμματα ανάπαυσης: τα 20'' επιτρέπουν στους μύες να ανακάμψουν αρκετά ώστε να διατηρηθεί η ποιότητα της κίνησης σε κάθε σετ. Αν τα 40'' σας φαίνονται πολύ απαιτητικά για αρχή, μειώστέ τα στα 30'' και χτίστε σταδιακά αντοχή. Όπως τονίζει και η ίδια η Dua: «το μυστικό δεν είναι να κάνεις κάτι πολύ απαιτητικό περιστασιακά, αλλά κάτι αποτελεσματικό κάθε μέρα».
*Teaser είναι όρος από το κλασικό Pilates λεξιλόγιο και αναφέρεται σε μια κίνηση όπου ταυτόχρονα σηκώνετε τον κορμό και τα πόδια από το έδαφος, σχηματίζοντας ένα "V". Δεν έχει ακριβή απόδοση στα ελληνικά -αποδίδεται περιφραστικά ως «κάμψη κορμού σε σχήμα V" ή "λυγισμα σε σχήμα βάρκας".»
Πηγή: Instagram, Women's Health
