Είναι αυτονόητο ότι το στήθος αλλάζει με την πάροδο του χρόνου. Είναι απολύτως φυσικό (και αναπόφευκτο) το στήθος σας να χάνει την ελαστικότητά του καθώς μεγαλώνετε - μπορείτε να ευχαριστήσετε τη βαρύτητα γι' αυτό, παρεμπιπτόντως. Είναι επίσης απολύτως φυσιολογικό να θέλετε να κάνετε κάτι για να δώσετε στον εαυτό σας αυτόν τον έξτρα δυναμισμό.

Αν μισείτε τα push-up bras, θα ενθουσιαστείτε όταν μάθετε ότι η ενίσχυση δεν είναι ο μόνος τρόπος για να ανασηκωθεί το στήθος σας. Η προσθήκη ασκήσεων στήθους στη ρουτίνα προπόνησής σας μπορεί επίσης να προσφέρει μια πραγματική τόνωση. Η ανάπτυξη των μυών κάτω από το στήθος σας θα βελτιώσει την εμφάνιση του στήθους σας και θα το κάνει να φαίνεται μεγαλύτερο, σύμφωνα με τους fitness experts. 

Ας είμαστε ειλικρινείς: Καμία προπόνηση δεν θα κάνει μαγικά. Παρόλα αυτά, η ενδυνάμωση των μυών του στήθους σας έχει μια σειρά από πρόσθετα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της δύναμης, της ισορροπίας και της στάσης του σώματος. 

Το κλειδί για να γίνει αυτή η προπόνηση ανύψωσης στήθους αποτελεσματική: Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει αρκετά βαριά βάρη. Θα πρέπει να αισθάνεστε ότι μπορείτε να κάνετε περίπου δύο επαναλήψεις παραπάνω στο τέλος κάθε σετ, αλλά όχι περισσότερες. Είναι σημαντικό να προκαλείτε τον εαυτό σας με βαρύτερα βάρη για να υπάρξει μυϊκή ανάπτυξη. Εκτελέστε το παρακάτω πρόγραμμα δύο φορές την εβδομάδα, ολοκληρώνοντας 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων (ή για τον προβλεπόμενο χρόνο).

1. Πίεση στήθους με βαράκια

1. Ξαπλώστε με την πλάτη σας επίπεδη σε έναν πάγκο ή σε ένα στρώμα στο πάτωμα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, κρατώντας δύο αλτήρες που ακουμπούν στο στήθος σας.
2. Σπρώξτε το βάρος ευθεία προς τα πάνω και τεντώστε τα χέρια με τις παλάμες προς τα πόδια.
3. Κάντε παύση στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, κατεβείτε αργά προς τα κάτω μέχρι οι αγκώνες σας να ακουμπήσουν σχεδόν στο έδαφος. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

Γιατί είναι αποτελεσματικό: Αυτή η κίνηση γυμνάζει το στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας, ενώ παράλληλα γυμνάζει τον κορμό σας. Ενεργοποιείτε τους θωρακικούς σας όταν κατεβάζετε αργά τους αλτήρες και χρησιμοποιείτε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας για να τους σηκώσετε ξανά.

2. Pushups 

1. Ξεκινήστε στα τέσσερα, με τις παλάμες λίγο πιο πλατιές από τους ώμους και τα πέλματα κοντά μεταξύ τους. Το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. 
2. Κατεβείτε προς τα κάτω μέχρι το στήθος να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε τα άνω χέρια σε γωνία 45 μοιρών με τον κορμό σας.
3. Κάντε παύση και, στη συνέχεια, σπρώξτε πίσω στη θέση εκκίνησης. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

Γιατί είναι φοβερή άσκηση: Τα pushups είναι ένα γενικό τεστ φυσικής κατάστασης για τη σταθερότητα και τη δύναμη του άνω μέρους του σώματός σας. Ενεργοποιείτε το στήθος, τους θωρακικούς και τους τρικέφαλους μυς σας, καθώς και την ισορροπία.

3. "Άνοιγμα πεταλούδας" με βαράκια

1. Κρατήστε ένα ζευγάρι αλτήρες πάνω από τους ώμους με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους.
2. Διατηρείστε την ελαφρά κάμψη στους αγκώνες, κατεβάστε τα βάρη στα πλάγια μέχρι οι αγκώνες να είναι ίσοι με το στήθος.
3. Κρατήστε την ίδια κάμψη στους αγκώνες καθώς πιέζετε τα βάρη ξανά προς τα πάνω. Αυτό αποτελεί 1 επανάληψη.

Γιατί είναι τέλειο: Αυτή η κίνηση γυμνάζει τους τρικέφαλους και τους δικέφαλους, ενώ παράλληλα τεντώνει τους μυς του στήθους.

4. Πίεση στήθους με κλειστή λαβή

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο στρώμα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τεντώστε τα χέρια προς τα πάνω, με τις παλάμες να κοιτούν η μία προς την άλλη.
2. Κρατώντας τα βάρη μαζί, λυγίστε τους αγκώνες και κατεβάστε τα χέρια στο στήθος.
3. Αντιστρέψτε αργά την κίνηση και επιστρέψτε στην αρχή. Αυτή είναι 1 επανάληψη.

Ποια είναι τα αποτελέσματα: Όταν κατεβάζετε τα βάρη, είναι περίπου μια ίντσα πάνω από το στήθος σας, απομονώνει τους θωρακικούς σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε την πιο σμιλευμένη εμφάνιση που επιδιώκετε.

5. Σανίδα

1. Ξεκινήστε στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατα, με τα χέρια ακριβώς κάτω από τους ώμους.
2. Πηγαίνετε τα πόδια προς τα πίσω, ένα κάθε φορά. (Για μεγαλύτερη σταθερότητα, φέρτε τα πόδια σας πιο μακριά από την απόσταση των γοφών και φέρτε τα πιο κοντά για μεγαλύτερη πρόκληση).
3. Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες, με το βλέμμα κάτω ακριβώς πάνω από τα ακροδάχτυλα.
4. Σφίξτε τους κοιλιακούς, τους τετρακέφαλους, τους γλουτιαίους και κρατηθείτε. Σκεφτείτε ότι σκάβετε μέσα από τις φτέρνες σας και σφίγγετε τους τετρακέφαλους.
5. Κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Γιατί αποτελεί εξαιρετική άσκηση: Οι σανίδες δυναμώνουν τον κορμό, βελτιώνουν τη στάση του σώματός και δίνουν σταθερότητα με τους κοιλιακούς σας.