Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που τρώνε ένα σωστό πρωινό έχουν ιδανικότερο σωματικό βάρος. Αντίθετα, όσοι τείνουν να παραλείψουν το πρωινό έχουν την τάση κατά τη διάρκεια της ημέρας, στο μεσημεριανό και βραδινό τους γεύμα, να καταναλώνουν φαγητά με υψηλή θερμιδική άξια. Συχνά δε, η αντίληψη για το τι θεωρείται ένα σωστό, ισορροπημένο πρωινό είναι εσφαλμένη. Ένα μπολ με δημητριακά σοκολάτας -που συνήθως απευθύνονται στα παιδιά- ή και άλλες μορφές επεξεργασμένων δημητριακών συνήθως κρύβουν μια τεράστια ποσότητα ζάχαρης και ως επακόλουθό φορτώνουν τον οργανισμό με πολλές, «κακές» θερμίδες. Ποια είναι, λοιπόν, τα πιο συνηθισμένα λάθη που μπορεί να κάνετε στο πρωινό σας γεύμα;

Λάθος 1ο: Πρωινό «στο πόδι»

Ένα κρύο  πρωινό του χειμώνα είναι σίγουρο ότι θα σας πλακώσει το πάπλωμα και θα πατήσετε το snooze  τουλάχιστον 2 φορές, με αποτέλεσμα να μην υπάρχει χρόνος για την προετοιμασία ενός υποτυπώδους πρωινού γεύματος. Αυτό, όμως, θα οδηγήσει στη γρήγορη λύση ενός καφέ στο χέρι και μιας τυχαίας επιλογής κάποιου αρτοσκευάσματος από το κοντινότερο αρτοποιείο. Εν τέλει, σκέφτεστε «και τι έγινε που έφαγα το πρωινό μου στο αμάξι ή στο δρόμο περπατώντας για τη δουλειά; Κάτι τέτοιο όμως έχει αποδειχτεί ότι αποσπά τον εγκέφαλο σας και δε συγκεντρώνεστε στη διαδικασία του φαγητού, με αποτέλεσμα να υπάρχει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων. Παράλληλα, η μη σωστή μάσηση της τροφής έχει πολλές επιπτώσεις στην πέψη της και πιθανον στη δημιουργία μελλοντικών προβλημάτων.

Λύση: Ετοιμάστε κάτι εύκολο και γρήγορο από το προηγούμενο βράδυ, έτσι δε θα χάσετε πολύτιμο χρόνο το επόμενο πρωί και θα απολαύσετε το ζεστό κρεβάτι σας ενώ ταυτόχρονα δε θα ανησυχείτε για το πρωινό σας.

Λάθος 2ο: Παραλείπετε τις φυτικές ίνες

Καταναλώσατε ένα πρωινό υψηλό σε «κρυφή» ζάχαρη. Μέσα στην επόμενη ώρα, όχι μόνο θα πεινάτε ξανά άλλα και πιο πολύ! Αυτό γίνεται διότι το σώμα σας βρίσκεται σε νηστεία τουλάχιστον 10-12 ώρες από την προηγούμενη μέρα, έτσι με την απότομη κατανάλωση απλών υδατανθράκων, όπως ζάχαρη, μέλι κ. α. υπάρχουν τεράστιες διακυμάνσεις στα επίπεδα της ινσουλίνης στο αίμα σας. Επίσης, η απορρόφηση των απλών υδατανθράκων διαρκεί για ένα πολύ μικρο χρονικό διάστημα, έτσι η πέψη δεν αργεί καθόλου. Από όποια πλευρά κι αν το δείτε είναι λάθος: η πείνα σας ικανοποιείτε για μικρό χρονικό διάστημα και μετά τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα ανεβαίνουν απότομα και πεινάτε πάρα πολύ.

Λύση: Καταναλώστε τουλάχιστον 30γρ (ημερησίως) φυτικές ίνες. Τέτοιες τροφές είναι  η βρώμη, τα προϊόντα ολικής άλεσης και γενικά προϊόντα που έχουν υποστεί καθόλου ή ελάχιστη επεξεργασία, λαχανικά και φρούτα (με τη φλούδα).

Λάθος 3ο: Δεν τρώτε πρωτεΐνη

Όλα τα γεύματα σας πρέπει να περιέχουν και τις τρεις βασικές ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, οι όποιες είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος. Δεν είναι μόνο οι φυτικές ίνες που σας κάνουν να νιώθετε αίσθημα πληρότητας αλλά και η πρωτεΐνη.

Λύση: Εμπλουτίστε το οπρωινό σας με πρωτεϊνούχες τροφές, όπως γιαούρτι, κεφίρ, γάλα, αυγό, γαλοπούλα, κασέρι, κινόα, σπόρους τσια (chia seeds). Προτιμήστε τα προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και ζωικά λίπη.

Λάθος 4ο: Έχετε απαγόρεψει τα λιπαρά

Οι εποχές που το λίπος κατηγορούνταν για τα πάντα έχουν τελειώσει, πρέπει να αναγνωρίζετε, ποια λιπαρά είναι καλά και ποια όχι –ναι, υπάρχουν λιπαρά που είναι καλά και απαραίτητα για το σώμα σας! Επίσης, ένα γεύμα πλούσιο και ισορροπημένο σε λιπαρά χρειάζεται αρκετή ώρα για την πέψη του, οπότε αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε χορτάτοι για πολλές ώρες.

Λύση: Αναζητήστε τις σωστές επιλογές λιπαρών, δηλαδή όλους τους ξηρούς καρπούς (ανάλατους και ωμούς), βούτυρα από ξηρούς καρπούς (φυστικοβούτυρο ανάλατο, ταχίνι κ.α.), αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδα και άλλα προϊόντα από ινδοκάρυδο.

Λάθος 5ο: Αντιγράφετε τους άλλους

Πρέπει να γνωρίζετε, ότι κάθε άνθρωπος έχει άλλες ανάγκες και απαιτήσεις από τη διατροφή του, γι’ αυτόν τον λόγο, λοιπόν, δε θα πρέπει να επηρεάζεστε από τις διατροφικές συνήθειες του/της συντρόφου σας ή των συνεργατών σας ή συγγενών σας. Πρώτα από όλα υπάρχει μεγάλη διαφορά στη θερμιδική πρόσληψη μεταξύ ανδρών και γυναικών, όπως, επίσης και μεγάλο χάσμα μεταξύ των αναγκών κάθε ατόμου, ανάλογα με την καθημερινότητα του. Γι’ αυτό πάντα ένα πρόγραμμα διατροφής είναι εξατομικευμένο και δεν θα πρέπει ποτέ να παίρνετε συμβουλές από άτομα που βρίσκονται στο περιβάλλον σας, διότι ο διατροφολόγος που τους έδωσε αυτές τις οδηγίες το έκανε με γνώμονα τις δικές τους ανάγκες. Το πρόγραμμα κάποιου άλλου επάνω σας δεν θα έχει αποτέλεσμα, ίσως μάλιστα να έχει εντελώς αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θα θέλατε!

Λύση: Μιλήστε με κάποιον ειδικό και ζητήστε συμβουλές και οδηγίες προσαρμοσμένες στις ανάγκες σας.

Κωνσταντίνος Λαζαρίδης - Μαργαρίτης BSc Διατροφολόγος - Διαιτολόγος