Έχει τύχει να ξεκινήσετε διατροφή και να καταλήξτε να τρώτε συνέχεια ψητό κοτόπουλο και τονοσαλάτες; Η υγιεινή διατροφή δε χρειάζεται να είναι ούτε μονότονη, ούτε άνοστη. Για να μπορέσει να γίνει τρόπος ζωής, και όχι ένα παροδικό πρόγραμμα που έχει ως αποτέλεσμα την επιστροφή στις παλιές συνήθειες (και κιλά), πρέπει να είναι ευχάριστη και απολαυστική. Υπάρχουν πολλές συνταγές διαθέσιμες που είναι και γρήγορες και πρακτικές. Με σωστή οργάνωση η ισορροπημένη διατροφή γίνεται ένα ευχάριστο παιχνίδι γεύσεων και πολλών νόστιμων επιλογών.
Παρακάτω σας παρουσιάζουμε μερικές ελαφριές και θρεπτικές συνταγές που αντικαθιστούν τις παραδοσιακά πιο θερμιδικές εκδοχές τους.
Ελαφρύς γύρος
Αν σας αρέσει ο χοιρινό γύρος αλλά πιστεύετε ότι δε μπορείτε να τον απολαύσετε σε μία υγιεινή διατροφή, δοκιμάστε αυτή την εκδοχή! Η συνταγή χρησιμοποιεί ψαρονέφρι, το πιο ελαφρύ κομμάτι χοιρινού, και γίνεται στον φούρνο χωρίς επιπλέον λίπος. Η μέθοδος είναι απλή, κόβετε (ή λέτε τον χασάπη σας να σας κόψει) το κρέας σε φέτες «γύρου» και τις μαρινάρετε με μπαχαρικά, μουστάρδα, ξύδι και κρεμμύδια από 3 έως 12 ώρες στο ψυγείο. Όταν έρθει η ώρα του μαγειρέματος, στραγγίζετε τη μαρινάδα, απλώνετε τις φέτες κρέατος και τα κρεμμύδια σε ένα ταψί με λαδόκολλα και τα ψήνετε σε πολύ δυνατή θερμοκρασία!
Εν τω μεταξύ μπορείτε να φτιάξετε ένα ελαφρύ τζατζίκι, να κόψετε τοματίνια και να ψήσετε στην τοστιέρα πιτούλες για ένα ολοκληρωμένο γεύμα. Δε θα χρειαστείτε πάνω από 15-20 λεπτά και είναι ιδανικό για κάλεσμα που θα σερβίρετε κάτι sharable στη μέση του τραπεζιού. Μπορείτε να το μαρινάρετε από την προηγούμενη μέρα για να κερδίσετε χρόνο και όταν έρθει η ώρα της προετοιμασίας του γεύματος, να σας έχει μείνει μόνο το ψήσιμο στον φούρνο.
Pancakes με… βρώμη
Θα φανταζόσασταν ποτέ ότι μπορείτε να απολαύσετε pancakes χωρίς το βάρος των επιπλέον θερμίδων; Μόνο με 3 υλικά, μπορείτε να φτιάξετε ένα νόστιμο κι εύκολο πρωινό για μικρούς και μεγάλους. Συνδυάζετε αυγό με βρώμη και γιαούρτι, τόσο απλά! Αφού ανακατέψετε τα υλικά και τις ψήσετε σε αντικολλητικό σκεύος (για σιγουριά περάστε το με ελάχιστο λάδι ή βούτυρο) συμπληρώστε το πρωινό σας με φρέσκα φρούτα, πιθανώς κάποιο ξηρό καρπό και μέλι και είστε έτοιμοι!
Θα εντυπωσιαστείτε με την ευκολία και την νοστιμιά. Υπάρχουν πολλές συνταγές pancakes με βάση τη βρώμη που μειώνουν τις θερμίδες και βελτιώνουν τη διατροφική ποιότητα του γεύματος, για παράδειγμα μπορείτε να ανακατέψετε τη βρώμη με ασπράδια αυγού, φυστικοβούτυρο και λιωμένη μπανάνα και να το σερβίρετε με μία ελαφριά κρέμα φυστικοβούτυρου φτιαγμένη με στραγγιστό γιαούρτι!
Ζυμαρικά από… λαχανικά!
Αν θέλετε να φάτε μια μακαρονάδα αλλά επίσης θέλετε να μειώσετε δραστικά τις θερμίδες της, αντικαταστήστε τα ζυμαρικά με zoodles! Τα zoodles (=zucchini+noodles) είναι ουσιαστικά κολοκυθάκι κομμένο σε λωρίδες, δηλαδή σε σχήμα ταλιατέλας. Μπορείτε να αγοράσετε ειδικό εργαλείο (μοιάζει με ξύστρα) ή να χρησιμοποιήσετε το κλασικό peeler της πατάτας που έχουν όλα τα νοικοκυριά. Υπάρχουν πολλές συνταγές με zoodles αλλά η γενικότερη φιλοσοφία είναι ότι προετοιμάζετε τη σάλτσα της αρεσκείας σας, προσθέτετε τα zoodles στο ίδιο τηγάνι για να μαλακώσουν και είστε έτοιμοι!
Για μία συνταγή αστραπή (15 λεπτά!) μπορείτε να σοτάρετε λίγο φρέσκο κρεμμυδάκι και μανιτάρια με μπαχαρικά, να προσθέσετε τα zoodles για να μαλακώσουν και στο τέλος να το τελειώσετε με λίγο τυρί για να δέσει η σάλτσα. Μπορείτε επίσης να τα προσθέσετε στα ήδη μαγειρεμένα ζυμαρικά (προτιμήστε ζυμαρικά όπως σπαγγέτι ή ταλιατέλες ή παρόμοιο κόψιμο) για να αυξηθεί ο όγκος του γεύματος χωρίς να αυξηθούν ιδιαίτερα οι θερμίδες.
Vegan "Steak" κουνουπιδιού
Μιας και το vegan είναι η νέα τάση (δικαίως) μπορείτε μία μέρα που δε θα θέλετε ζωική πρωτεΐνη στο γεύμα σας (π.χ. τη μέρα των οσπρίων) να φτιάξτε ένα εντυπωσιακό πιάτο με τα πιο ταπεινά υλικά. Έχει πολύ λιγότερες θερμίδες από την κλασική μπριζόλα (ειδικά αν είναι μια κοπή με αρκετό λίπος) και είναι ένας ωραίος τρόπος να πρωτοτυπήσετε τις μέρες του λαδερού ή των οσπρίων.
Περιέχει πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης και είναι μία μικρή πολυβιταμίνη θρεπτικών συστατικών. Βράστε λοιπόν φακές με πλιγούρι ως βάση και σερβίρετέ το με «steak» κουνουπιδιού! Η φέτα κουνουπιδιού ψήνεται σε αντικολλητικό τηγάνι κι έχει ένα φανταστικό χρώμα από το κύμινο, τον κουρκουμά και το κόκκινο γλυκό πιπέρι. Η βάση της φακής με το πλιγούρι αρωματίζεται με μουστάρδα, μηλόξυδο και κουρκουμά.
Το πιο σημαντικό
Θεωρώ τη μαγειρική ένα μεγάλο κομμάτι ενός υγιεινού και ισορροπημένου τρόπου ζωής. Ωστόσο αυτό δε σημαίνει ότι αν φάμε εκτός σπιτιού, είτε από ανάγκη επειδή δεν προλάβαμε να μαγειρέψουμε είτε για ψυχαγωγικούς και κοινωνικούς λόγους, θα χαλάσει όλη η προσπάθειά μας. Υπάρχουν πολλές επιλογές που είναι ισορροπημένες ή ελαφριές σε εστιατόρια της πόλης μας και μία στις τόσες μπορείτε να χαρείτε και το λεγόμενο freemeal. Όλα είναι ευπρόσδεκτα (και απαραίτητα θα έλεγα) σε έναν απολαυστικό και υγιεινό τρόπο ζωής. Απολαύστε το!
Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.
Φωτογραφία: Άρης Ράμμος
