Ήρθε η ώρα να μαγειρέψετε και σκέφτεστε από τώρα πόσο χρόνο θα σας πάρει να καθαρίσετε όλες τις κατσαρόλες και τα τηγάνια; Αν θέλετε να γλυτώσετε χρόνο φτιάχνοντας υγιεινές συνταγές, χωρίς να πρέπει να καθαρίσετε τη μισή κουζίνα, τα all-in-one γεύματα είναι φτιαγμένα για εσάς!

Η φιλοσοφία του all-in-one είναι ακριβώς αυτό που διαβάζετε: χρησιμοποιούμε μόνο ένα σκεύος για να φτιάξουμε ένα ολοκληρωμένο γεύμα μειώνοντας στο ελάχιστο το καθάρισμα. Παρακάτω θα βρείτε συνταγές για τέτοιου είδους πιάτα, που θα καλύψουν μεσημεριανά και βραδινά τραπέζια!

Γεύματα με κοτόπουλο

Το κοτόπουλο είναι ο ιδανικός καμβάς για να δημιουργήσετε νόστιμες συνταγές με πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς μυρωδικών και καρυκευμάτων, αφού από μόνο του είναι αρκετά… άγευστο. Ο πιο εύκολος τρόπος για να φτιάξετε ένα ολοκληρωμένο γεύμα, ελαχιστοποιώντας το καθάρισμα, είναι σε λαδόκολλα στον φούρνο. Το μόνο που θα έχετε να κάνετε όταν είναι έτοιμο είναι... να πετάξετε τη λαδόκολλα!

Για παράδειγμα φτιάξτε ένα λιτό αλλά νόστιμο κοτόπουλο με πατάτες και λαχανάκια Βρυξελλών σε μισή ώρα στον φούρνο. Ψήστε το κοτόπουλο με την πέτσα για να μείνει ζουμερό και χρησιμοποιείστε μουστάρδα ως το μυστικό συστατικό για να το κάνετε νόστιμο και λαχταριστό! Βρείτε τη συνταγή εδώ.   

Για κάτι που θυμίζει Κυριακή με την οικογένεια, δοκιμάστε μία συνταγή με ολόκληρο κοτόπουλο με καρότα και πατάτες στον φούρνο. Με λίγες απλές κινήσεις έχετε ένα ολοκληρωμένο, εύκολο γεύμα για τις easy going χαλαρές μέρες.

Θέλετε κάτι πιο ελαφρύ; Φτιάξτε κομματάκια κοτόπουλο με πολύχρωμες πιπεριές, «ρύζι» κουνουπιδιού και σόγια στο Wok (ή ένα μεγάλο τηγάνι). Αντικαθιστώντας το ρύζι με κουνουπίδι, μειώνετε δραστικά τις θερμίδες και η σόγια προσφέρει γεμάτη γεύση και νοστιμιά χωρίς να νιώθετε ότι «κάτι» λείπει.

Γεύματα με ψάρι  

Το ψάρι είναι μία ιδανική επιλογή για γρήγορα γεύματα, αφού δε χρειάζεται πάνω από 15-20 λεπτά για να μαγειρευτεί. Αν και πολλοί το θεωρούν «δύσκολο», είναι από τα πιο απλά φαγητά αν κάνετε τα κατάλληλα βήματα.

Φτιάξτε φιλέτο σολομού στον φούρνο με κουνουπίδι, μπρόκολο (ναι, το μπρόκολο και το κουνουπίδι μαγειρεύεται καταπληκτικά στον φούρνο!) και καρότο. Αφού πασπαλίσετε τον σολομό με σόγια και σησαμέλαιο το ψήνετε μαζί με φουντάκια από μπρόκολο και κουνουπίδι και λεπτές φέτες καρότου. Μαγειρεύονται όλα μαζί σε 20 λεπτά!

Για κάτι πιο παραδοσιακό φτιάξτε ένα ολοκληρωμένο γεύμα με τσιπούρα στον φούρνο. Ξεκινήστε καθαρίζοντας και ψήνοντας τις πατάτες για ένα δεκάλεπτο. Εντωμεταξύ προετοιμάστε την τσιπούρα και το μπρόκολο και προσθέστε τα στο ταψί για άλλα 20 λεπτά. Το μόνο που θα σας μείνει να κάνετε είναι να πετάξετε τη λαδόκολλα και… καθαρίσατε!

Ζυμαρικά  

Τα ζυμαρικά μπορούν αδιαμφισβήτητα να αποτελέσουν μέρος μίας ισορροπημένης διατροφής εφόσον τα διαχειριστείτε σωστά. Για να μειώσετε τις θερμίδες αλλά να αυξήσετε τον όγκο προσθέστε πολλά λαχανικά.   

Για ένα all-in-one γεύμα, μαγειρέψτε τα μακαρόνια στην ίδια κατσαρόλα με τη σάλτσα! Σοτάρετε πράσα και μανιτάρια και προσθέστε φυσικό ζωμό λαχανικών ή νερό και ένα κύβο λαχανικών. Μόλις πάρουν βράση, προσθέστε τα μακαρόνια ωμά και αφήστε τα να μαγειρευτούν ανακατεύοντας συχνά.

Φτιάξτε μία μακαρονάδα με σάλτσα από αβοκάντο. Βράστε τα ζυμαρικά και φτιάξτε τη σάλτσα στο πιάτο που θα τα σερβίρετε!

Τέλος, αν σας έχουν περισσέψει μακαρόνια, ετοιμάστε μόνο σε 15 λεπτά τη “μακαρονάδα του τεμπέλη”. Αχνίστε το κρεμμύδι, προσθέστε μερικά τοματίνια και μετά στο ίδιο τηγάνι προσθέστε τα βρασμένα ζυμαρικά, καλής ποιότητας κονσέρβα τόνου και τυρί κρέμα! Θα δημιουργηθεί μία καταπληκτική ροζ σάλτσα! Βρείτε τη συνταγή στο παραπάνω link.

Zoodles με λαχανικά  

Αν θέλετε ένα πραγματικό ελαφρύ γεύμα που κυριολεκτικά έχεις παρόμοιες θερμίδες με μία σαλάτα, δοκιμάστε μία μακαρονάδα με zoodles! Τα zoodles είναι φλοίδες κολοκυθιού που μοιάζουν με ταλιατέλες (zoodles: zucchini + noodles) και γίνονται πανεύκολα είτε με ένα spiralizer ή το έμπιστο peeler πατάτες. Πάνω σε μία επιφάνεια κοπής, καρφώστε την άκρη του κολοκυθιού με ένα πιρούνι και ξεκινώντας από την πλευρά του πιρουνιού, φτιάξτε μακρόστενες φλοίδες. Όταν φτάσετε στα σπόρια, γυρίστε το κολοκυθάκι και συνεχίστε να φτιάχνετε zoodles από την άλλη πλευρά.

Για τη συνταγή, σοτάρετε λίγα μανιτάρια σε ένα τηγάνι, προσθέστε τα zoodles για να μαλακώσουν και δέστε τη «μακαρονάδα» σας με λίγη φέτα ή άλλο τυρί της αρεσκείας σας. Θα χρειαστείτε μόνο 10 λεπτά!

Το πιο σημαντικό

Για να κάνετε τη διατροφή σας εύκολη και απολαυστική, είναι σημαντικό να έχετε τα κατάλληλα εργαλεία. Το διαδίκτυο πλέον προσφέρει μία τεράστια γκάμα υγιεινών και εύκολων συνταγών, για να πειραματιστείτε και να έχετε πάντα διαθέσιμες εναλλακτικές όταν μπαίνετε στη κουζίνα.

Καλά μαγειρέματα!

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.