Υπάρχει μία πληθώρα άρθρων για την υγιεινή διατροφή, για το πόσο καλό κάνει στην υγεία μας αλλά και πόσο μας βοηθά στο να επιτύχουμε και να συντηρήσουμε μακροπρόθεσμα το ιδανικό σωματικό μας βάρος. Στην πράξη, είναι σημαντικό να έχουμε εύκολους τρόπους για να φέρουμε την υγιεινή διατροφή στο τραπέζι μας, δηλαδή συνταγές που γίνονται γρήγορα και χωρίς πολύ κόπο. Επίσης, μιλώντας για τα φρούτα και τα λαχανικά, είναι σημαντικό να σεβόμαστε την εποχικότητά τους, τόσο για περιβαλλοντολογικούς λόγους όσο και επειδή τότε είναι πιο νόστιμα και έχουν λιγότερες πιθανότητες να έχουν μεγαλώσει με βλαβερές χημικές ουσίες.

Παρακάτω θα βρείτε 6 καλοκαιρινές συνταγές που θα σας «κλείσουν» το πολύ 20 λεπτά στην κουζίνα σας. Οι περισσότερες απαιτούν μηδενικό ή ελάχιστο μαγείρεμα και φυσικά ως υπέρμαχη των all-in-one meals, οι περισσότερες χρειάζονται μόνο ένα σκεύος μαγειρικής (ή το blender σας).

Το εδραιωμένο trend του Smoothie Bowl

Τα smoothie bowls είναι μία εξαιρετική λύση για πρωινό ή σνακ μέσα στη μέρα. Σκεφτείτε το ως ένα λιγότερα αραιωμένο smoothie, το οποίο, αντί για καλαμάκι, το τρώτε με κουτάλι. Προσφέρει πολλά θρεπτικά συστατικά, χρειάζεται μόνο 10 λεπτά από τον χρόνο σας και μπορείτε να φτιάξετε περισσότερο από μία μερίδα και να το αποθηκεύσετε στο ψυγείο έως και τρεις μέρες.

Η διαδικασία είναι απλή: σε ένα blender προσθέτετε κομμάτια παγωμένων φρούτων και λίγο νερό -ή κάποιο άλλο συστατικό σε υγρή μορφή, όπως γάλα αμυγδάλου ή γιαούρτι- για την ευκολότερη ενοποίησή του. Προαιρετικά, μπορείτε να προσθέσετε λίγο μέλι ή ταχίνι ή ξηρούς καρπούς, οι επιλογές είναι ανεξάντλητες! Βρείτε μία δροσερή συνταγή με μπανάνα, μούρα και νεκταρίνι εδώ.

Προσοχή, δεν παγώνουν «καλά» όλα τα φρούτα, για παράδειγμα, στη συγκεκριμένη συνταγή, τα νεκταρίνια προστέθηκαν φρέσκα, επειδή στην κατάψυξη χάνουν τη γεύση τους. Αντιθέτως φρούτα όπως η μπανάνα, το πεπόνι και τα μούρα καταψύχονται πολύ καλά και προσδίδουν την αίσθηση της γρανίτας στο smoothie bowl. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε φρέσκα μούρα, μπορείτε να προμηθευτείτε κατεψυγμένα. Τα σωστά κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά χάνουν ελάχιστα από τα θρεπτικά τους συστατικά και είναι πιο οικονομικά.

Μία ακόμα έξυπνη κίνηση είναι να βάλετε το μείγμα σε ice pops και να φτιάξετε γρανίτες για μικρούς και μεγάλους

Ψωμί... γλυκοπατάτα!

Επίσης σύγχρονο trend, αυτό το σνακ ή ελαφρύ γεύμα μπορεί να σας αλλάξει γνώμη για τη γλυκοπατάτα. Αν και έχει παρόμοιες θερμίδες με την κλασική πατάτα, υπερτερεί στη μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α που περιέχει. Σε μόνο 10 λεπτά μπορείτε να ψήσετε λεπτές φέτες γλυκοπατάτας σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ή ακόμα και μία τοστιέρα. Κατόπιν, στολίστε το με ό,τι τραβάει η όρεξή σας, από τυρί κρέμα με τόνο και φρέσκο κρεμμυδάκι ή αβοκάντο, αυγό και sprinkle από chia seeds. Αν είστε πιο τολμηροί, δοκιμάστε μία γλυκιά εκδοχή με φιστικοβούτυρο και μπανάνα, θα εκπλαγείτε! Βρείτε μία σχετική συνταγή εδώ.

Poké Bowl

Αν είστε λάτρεις του γιαπωνέζικου φαγητού (μπορείτε να βρείτε τις ιδανικές επιλογές για sushi εδώ) τότε θα λατρέψετε το poke bowl! Παραδοσιακό γεύμα της Χαβάης, παραδοσιακά αποτελείται από ρύζι με διάφορα λαχανικά και ωμό ψάρι, μαζί με ένα dressing με βάση τη σόγια. Πλέον μπορείτε να το βρείτε σε διάφορες εκδοχές, για παράδειγμα με zoodles αντί για ρύζι ή τόφου αντί για ψάρι. Δοκιμάστε ένα εύκολο poke bowl με zoodles και μπακαλιάρο εδώ.

Σαλάτα με κοτόπουλο

Πιστεύω ότι μία βασική προϋπόθεση για να είναι επιτυχημένη μία κοτοσαλάτα είναι το κοτόπουλο να είναι φρεσκομαγειρεμένο και ελαφρώς χλιαρό. Το ξέρετε ότι μέχρι να φτιάξετε μία σαλάτα μπορείτε εντωμεταξύ να ψήσετε και το κοτόπουλο; Δεν θα σας πάρει πάνω από 10 λεπτά, ειδικά αν το έχετε ήδη κόψει σε κομμάτια μπουκιάς. Και μιας και έχετε ήδη βγάλει τηγάνι, δεν ψήνετε και μερικά μανιτάρια για να τα προσθέσετε στην πρασινάδα σας; Βρείτε εδώ μία αγαπημένη κοτοσαλάτα με ωμό κολοκυθάκι και μαγειρεμένα μανιτάρια, για να προσθέτουν επιπλέον σώμα στη σαλάτα σας. Όλα πασπαλίζονται με ένα dressing γιαουρτιού που δεν έχει να ζηλέψει τίποτα από τη μαγιονέζα.

Ψάρι στη λαδόκολλα

Υπάρχουν δύο μεγάλα πλεονεκτήματα όταν μαγειρεύουμε στη λαδόκολλα. Το πρώτο είναι ότι επιταχύνουμε τον χρόνο μαγειρέματος και το δεύτερο... ότι το ταψί δε χρειάζεται καθάρισμα, αφού το φαγητό μαγειρεύεται πάνω στη λαδόκολλα! Τα ψάρια είναι μία κατεξοχήν υγιεινή τροφή με ποικιλία θρεπτικών συστατικών και από τις λίγες φυσικές πηγές απαραίτητων ω-3 λιπαρών οξέων. Επίσης, το ψάρι είναι ιδανικό για γρήγορα γεύματα, καθώς θέλει λίγο ψήσιμο. Αφού έχετε αλατοπιπερώσει το ψάρι της αρεσκείας σας, τοποθετήστε το σε ένα ταψί με λαδόκολλα, προσθέστε ντοματίνια, λίγο κρεμμύδι, φέτες λεμόνι και το αγαπημένο σας μυρωδικό. Πασπαλίστε με χυμό λεμόνι και ελαιόλαδο, κλείστε τη λαδόκολλα και μαγειρέψτε για 10-15 λεπτά, ανάλογα με το μέγεθος και τον αριθμό ψαριών που μαγειρεύετε. Βρείτε τη συνταγή εδώ.

Μπιφτέκια με βρώμη και κολοκυθάκι

Το μπιφτέκι είναι ένα κλασικό φαγητό καλοκαιριού και συνδυάζεται ευχάριστα με μία δροσερή ντοματοσαλάτα ή ψητά λαχανικά εποχής, όπως κολοκυθάκια και μελιτζάνες. Θέλουν λίγο χρόνο για να τα φτιάξετε και σε έναν δυνατό φούρνο ή ψησταριά ακόμα λιγότερο χρόνο για να τα ψήσετε (χρησιμοποιείστε στον φούρνο μία λαδόκολλα για να γλιτώσετε και το χρονοβόρο καθάρισμα). Ένα μυστικό είναι να μην τα κάνετε πολύ μεγάλα, ώστε να ψηθούν πλήρως σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Για να τα κάνετε πιο ελαφριά χωρίς να χάσουν τη γεύση τους, μπορείτε να αντικαταστήσετε το ψωμί με βρώμη και να προσθέσετε τριμμένο κολοκυθάκι. Το κολοκυθάκι λιώνει κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος και προσφέρει υγρασία, κάνοντάς τα ζουμερά. Η βρώμη επίσης εξαφανίζεται μέσα στη ζύμη κατά το ψήσιμο και τα κάνει πιο αφράτα. Προσθέστε τα μυρωδικά της αρεσκείας σας, προσωπικά βρίσκω ότι τα απογειώνει λίγη μουστάρδα μέσα στη ζύμη. Μπορείτε να συμπληρώσετε το γεύματα με λαχανικά κομμένες σε φέτες που θα ψήσετε συγχρόνως με τα μπιφτέκια. Βρείτε μία σχετική συνταγή εδώ.

Καλή όρεξη!

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.

Φωτογραφία: Άρης Ράμμος