Όταν βάζουμε έναν στόχο, πιθανώς το πιο σημαντικό είναι να οργανώσουμε τα βήματα που χρειάζονται για να τον επιτύχουμε. Αν αυτός είναι να τρώτε πιο υγιεινά, αυτό που θα σας βοηθήσει περισσότερο είναι να έχετε την κουζίνα σας σε... ετοιμότητα. Χωρίς τα κατάλληλα προϊόντα διαθέσιμα κάθε στιγμή, η υγιεινή διατροφή γίνεται απαιτητική και χρονοβόρα.

Διαβάστε ποια είναι τα πιο σημαντικά βήματα για ένα make-over στα ντουλάπια σας και η υγιεινή διατροφή θα γίνει πιο εύκολη.

Λίστα τροφίμων

Κάθε επιτυχημένο make-over ξεκινά με μία λίστα τροφίμων. Με αυτόν τον τρόπο θα ξέρετε τι χρειάζεστε από την αγορά και τι πρέπει να συμπληρώνετε μελλοντικά. Χωρίστε τη λίστα σας ανά κατηγορία τροφίμων, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια, πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και καλά λιπαρά. Επίσης, έτσι θα ξέρετε τι χρειάζεστε πριν πάτε στην αγορά, χωρίς να αναγκαστείτε να επιστρέψετε για κάτι που ξεχάσατε.

Η πραγματική «γεύση» του φαγητού

Πολλοί πιστεύουν ότι η γεύση προέρχεται από το λάδι και το αλάτι που θα προσθέσουμε σε ένα φαγητό. Αυτό που πραγματικά του δίνει γεύση, όμως, είναι το ντουλάπι με τα μπαχαρικά σας και άλλα υλικά, που χαρίζουν νοστιμιά με ελάχιστες θερμίδες. 

Οργανωθείτε και αγοράστε 4-5 είδη μπαχαρικών όπως επίσης 2-3 είδη διαφορετικών ξιδιών. Το καθένα προσφέρει διαφορετική γεύση και οι συνδυασμοί είναι αμέτρητοι. Τα πιο κλασικά και εύκολα μυρωδικά είναι η ρίγανη, ο βασιλικός, το θυμάρι και, ο αγαπημένος μου, άνηθος. Μην ξεχάστε το πιο γνωστό καρύκευμα, το πιπέρι, το οποίο μπορείτε να βρείτε σε πολλά ήδη, είτε πιο πικάντικό είτε πιο αρωματικό. Μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε ένα μείγμα μπαχαρικών για διάφορες χρήσεις, όπως για παράδειγμα για ψάρια ή κρέατα. Το μόνο που πρέπει να προσέξετε είναι τα συστατικά να μην περιέχουν συντηρητικά. 

Εκτός από το παραδοσιακό ξύδι, δοκιμάστε το μηλόξυδο ή καλής ποιότητα βαλσάμικο για μία διαφορετική γεύση. Επίσης σκεφτείτε το ενδεχόμενο της σόγιας, sriracha ή πάστα harissa για μία διαφορετική, πιο ασιατική, νότα.

Στην κατηγορία «γεύση του φαγητού» αγαπώ πολύ τα διάφορα είδη μουστάρδας. Με ελάχιστες θερμίδες δίνει φοβερή γεύση σε μαρινάδες, σε dressing σαλατών ή απλά συνοδευτικά στο κοτόπουλο ή το κρέας. Εκτός από την κλασική, δοκιμάστε την πικάντικη τύπου dijon, την alanciene, η οποία περιέχει κόκκους από σιναπόσπορο, ή κάποια με ιδιαίτερη γεύση, π.χ. με εστραγκόν (ή το λεγόμενο δρακόντειο). Αποφύγετε τις μουστάρδες που περιέχουν μαγιονέζα, όπως η τύπου dijonnaise.  

Location, location, location

Δεν έχει σημασία αν θα αγοράσετε καρυκεύματα και διάφορα άλλα υλικά που προσδίδουν γεύση στο φαγητό σας, αλλά και πού θα τα τοποθετήσετε. Αποθηκεύστε αυτά τα προϊόντα κοντά στο σημείο της κουζίνας που μαγειρεύετε, είτε σε κάποιο ντουλάπι είτε ακόμα και σε ραφάκια, αν έχετε χώρο να τα τοποθετήσετε εκεί κοντά. Οργανώστε να έχετε ένα αρκετά ψηλό για τα μπουκάλια σας, όπως τα ξίδια, και ένα πιο κοντό για τα μπαχαρικά. Έτσι θα είναι διαθέσιμα ανά πάσα στιγμή και δεν υπάρχει περίπτωση να τα ξεχάσατε όσο μαγειρεύετε.

Επιχείρηση ντουλάπια

Για μία επιτυχημένη υγιεινή διατροφή, είναι σημαντικό να μην υπάρχουν... εμπόδια. Ήρθε ο καιρός τα λεγόμενα red flags, όπως η αγαπημένη σας σοκολάτα ή τα ακαταμάχητα μπισκότα, να βρουν άλλο σπίτι και να φύγουν από τα ντουλάπια σας. Αν έχετε μικρά παιδιά που ζητούν τέτοια σνακ, είναι καλό να τα αντικαταστήσετε με πιο ισορροπημένες επιλογές. Θα τους κάνετε ένα τεράστιο δώρο (θα το καταλάβουν όταν μεγαλώσουν) αν από τώρα μάθουν ότι τα γλυκά είναι μία επιλογή περιστασιακή και όχι κάτι καθημερινό, πάντα διαθέσιμο στο ντουλάπι της κουζίνας. Επίσης, μία επιπλέον υγιεινή επιλογή είναι τα σπιτικά κέικ και μπισκότα, χωρίς συντηρητικά, φτιαγμένα από αγνά υλικά. 

Επιχείρηση ψυγείο

Το ψυγείο είναι από τα πιο δύσκολα να οργανωθούν, αφού είναι το μέρος όπου φυλάσσονται τα περισσότερα προϊόντα με ημερομηνίες λήξης που πρέπει να τηρούνται αυστηρά. Επίσης, είναι και το πιο σημαντικό κομμάτι μίας υγιεινής διατροφής, καθώς εκεί αποθηκεύονται τα φρέσκα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. 

Αν έχετε άμεσα διαθέσιμες τις σωστές επιλογές, αυξάνετε την πιθανότητα και να τις διαλέξετε. Τι σημαίνει αυτό; Πλύντε τα φρούτα και τα λαχανικά πριν τα βάλετε στο ψυγείο για να είναι έτοιμα προς βρώση. Έτσι, είναι πιο πιθανό, αντί για ένα μπισκότο να διαλέξετε ένα φρούτο. Έχετε έτοιμα βρασμένα αυγά, τα οποία μπορείτε να προσθέσετε στο πρωινό σας, σε μία σαλάτα ή να τα καταναλώσετε ως ένα σνακ. Αν αγοράσατε πρασινάδες, να τις πλύνετε και να τις αποθηκεύστε σε ένα τάπερ που κλείνει αεροστεγώς, μαζί με ένα νωπό χαρτί κουζίνας που θα τοποθετήσετε από πάνω, ώστε να διατηρηθούν περισσότερο. 

Βάλτε τα πλυμένα φρούτα στο κέντρο του ψυγείου σας, για να είναι το πρώτο πράγμα που θα δείτε όταν το ανοίξετε. Αφιερώστε ένα συρτάρι ή ράφι του ψυγείου σας για τις ωμές πρωτεΐνες, όπως ψάρι, κοτόπουλο ή κρέας και αποφύγετε την επαφή τους με άλλα μαγειρεμένα φαγητά ή ωμά προϊόντα, όπως τη μαναβική, για αποφυγή μολύνσεων. 

Μην ξεχνάτε την κατάψυξη, όπου μπορείτε να αποθηκεύσετε λαχανικά και φρούτα, χάνουν ελάχιστα από τα θρεπτικά τους συστατικά με αυτόν τον τρόπο, και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα τις ζωικές πρωτεΐνες.

Με λίγες στρατηγικές κινήσεις μπορείτε να κάνετε τη ζωή σας πιο εύκολη και τη διατροφή σας πιο υγιεινή και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ξεκινήστε από σήμερα!

Η Νίκη Αθανασιάδου MSc RDN CDN, είναι κλινική διαιτολόγος με πολυετή εμπειρία στη Νέα Υόρκη, ΗΠΑ.